자려고 애쓸수록 멀어지는 잠…숙면 위한 3가지 요령

카페인 음료 끊기…평소 섭취량 많을수록 효과 빨라
잠들기 전 물 섭취 제한하고 화장실 미리 다녀와야

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

예나 지금이나 적지 않은 사람들이 불면증 때문에 고통받고 있다. 하루라도 못 자면 다음 날 업무 혹은 학업 능력이 곤두박질 칠만큼 숙면 여부는 우리 삶의 질과 깊은 연관이 있다. 만성 불면증 환자의 가족이나 직장 동료들은 당사자의 아침 표정만 보고도 숙면 여부를 가늠할 수 있을 정도다.

특히 대학수학능력시험(수능)을 앞둔 수험생 등에겐 현재 숙면 여부가 무엇보다 중요하다 할 수 있다. 과도한 긴장감 때문에 평소엔 없던 불면증이 일시적으로 생기는 경우 또한 허다하다. 중요한 일을 앞두고 숙면을 돕는 습관 3가지를 알아본다.

▲ 카페인 음료 끊기

직장인에게 없어선 안될 기호 식품으로 자리매김한 카페인 음료. 하지만 중요한 일정을 앞두고 불안감이 심해졌을 땐 일시적으로라도 카페인 섭취를 끊는 게 숙면에 도움이 된다. 평소 다량의 카페인을 섭취해 온 사람일수록, 카페인 섭취 중단에 따른 숙면 효과가 빠르고 분명하게 나타난다.

▲ 화장실 미리 다녀오기

누구나 한 번쯤 잠에 들기 직전 소변 때문에 화장실을 찾은 경험이 있을 것이다. 문제는 이 과정에서 잠이 달아나 길게는 몇 시간씩 잠들지 못하는 경우가 허다하다는 것이다. 따라서 다음날 중요한 일정을 앞두고 있다면, 잠들기 30분~1시간 전쯤 미리 화장실을 다녀오는 게 현명한 선택이다.

단, 잠자리에 들었음에도 불가피하게 화장실을 가야하는 경우도 있다. 이럴 땐 최소한의 조명만 켜는 게 중요하다. 밝은 조명에 노출되는 것만으로도 뇌가 각성될 수 있어서다.

▲ 심호흡하기

카페인을 끊고, 화장실을 미리 다녀와도 잠이 오지 않을수도 있다. 이럴 땐 스마트폰을 사용하기보단, 심호흡을 통해 심신을 안정시키는 게 바람직하다. 실제로 심호흡은 정신건강의학과 전문의들도 불안 관련 질환을 가진 환자들에게 추천하는 요법 중 하나다.

단, 심호흡 방법을 검색하겠다며 스마트폰을 사용하는 과정에서 되려 잠이 더 달아날 수 있다. 따라서 평소 잠자리에서 심호흡하는 습관을 들여 놓거나, 미리 심호흡 방법을 검색 및 숙지해 두는 게 보다 현명한 방법이다.