[헬스+] 다이어트 할 때 단 거 먹지 말라는데…'과일은요?'

[아이뉴스24 신수정 기자] 자연에서 얻을 수 있는 식품으로 건강한 이미지를 가지고 있는 과일, 그 안에 있는 '과당'의 모든 것을 파헤쳐 보자.

자연에서 얻을 수 있는 식품으로 건강한 이미지를 가지고 있는 과일, 그 안에 있는 '과당'이란 무엇일까. [사진=픽사베이]

다이어트할 때 가장 피해야 하는 식품으로는 가장 먼저 떠올리는 것은 탄수화물이다. 물론 탄수화물 자체가 나쁜 것은 아니고 그 안의 '당질'이 살이 찌는 주범이라고 할 수 있다.

그런데 과일 역시 엄청 달콤한데 과일에 있는 과당도 살을 찌게 만들까? 자연에서 만들어진 식품인데 몸에 정말 나쁜 것일까?

먼저 '당'에 대해서 한 번 알아보자. 탄수화물 속에 들어있어 살을 찌게 하는 주범으로 지목된 당질은 말하자면 '달달한 물질'로 설탕이나 꿀 등에 들어있다. 이런 당질을 조금 더 작은 형태인 '당류'로 나눌 수 있는데 당분자가 한 개인 단당류와 두 개인 이당류로 나눠진다. 여기서 과당과 포도당은 단당류에 속해 있고, 이 과당과 포도당이 합쳐진 수크로스(백설탕)가 이당류에 들어간다.

과일의 당이기도 한 과당은 포도당과 수크로스보다는 신체에 긍적적인 영향을 미친다는 연구 결과과 존재한다. [사진=픽사베이]

그런데 과일의 당이기도 한 이 과당은 다른 당들과는 다른 점을 가지고 있다. 일단 다른 당보다 훨씬 더 단맛이 강하다. Scott Helstad의 2019년 저서를 살펴보면, 일반 백설탕과 비교했을 때 과당은 1.5배에서 1.7배 더 달게 느껴지진다고 적혀있다. 일상생활에서도 이당류인 설탕보다는 과당과 포도당이 따로따로 떠다니며 과당의 비율이 높은 꿀이 25%정도 더 달게 느껴진다.

또 몸에 대사되는 과정이 다르다. 일반적으로 생각하는 당의 대사과정은 혈관에서 인슐린을 분비시키고 분해해 세포 안으로 이동된다고 알고 있는데 이는 포도당의 대사 과정이다. 과당은 대부분 간에서 분해가 되며 일부는 포도당으로, 일부는 지방으로, 일부는 에너지원으로 쓰인다. 이렇듯 과당은 혈관이 아닌 간에서 흡수, 분해되기 때문에 혈당을 거의 올리지 않게 된다.

이와 함께 과당을 섭취했을 때는 인슐린 분비량이 매우 적다. 토론토의대의 2005년 연구에 따르면 인슐린 분비를 많이 자극하는 포도당에 비해 과당은 인슐린을 분비하는 세포를 거의 자극하지 않는다.

과당 역시 첨가물로 많이 섭취하면 몸에 안 좋은 영향을 주기 때문에 피해야 하는 것이다. [사진=픽사베이]

위의 특징들만 본다면 과당은 살이 안 찌는 건강한 당이라는 생각이 든다. 그러나 다이어트할 때 이런 과당 역시 피하는 것이 좋다고 이야기한다.

캘리포니아 데이비스 의대의 2009년 연구에는 과당이 혈중 지질 문제를 일으킬 수 있다고 서술돼 있다. 특히 VLDL 콜레스테롤이 증가해 내장 지방을 일으키고 심장질환을 유발할 수 있다고 한다. 플로리다 의대 2006년 연구를 살펴보면 과당이 요산을 증가시켜 고혈압과 통풍을 일으키기도 한다고 적혀있다. 이뿐만 아니라 간으로 바로 흡수되는 과당은 비알콜성 지방간을 유발할 수 있고, 포도당만큼 식욕을 억세할 수 없어 폭식과 비만을 불러올 수 있다는 연구 등도 존재한다.

이로써 과당 역시 첨가물로 많이 섭취하면 몸에 안 좋은 영향을 주기 때문에 피해야 하는 것은 확실하게 알 수 있다. 그럼 과당이 들어있는 과일은 어떨까.

다만 과일은 과당은 소량만 존재하고 높은 수분과 식이섬유를 포함하며, 각종 영양소가 풍부하기 때문에 다이어트 중에도 적당히 먹을 경우 크게 문제 되진 않는다. [사진=픽사베이]

과일만 놓고 본다면 다이어트 중에도 적당히 먹을 경우 크게 문제 되진 않는다. 애초에 과일은 과당으로만 만들어진 것이 아니라 높은 수분과 식이섬유를 많이 가지고 있다. 식이섬유의 경우 흡수되는 칼로리는 0에 가깝고 포만감이 높으며 혈당을 낮춰주는 역할을 하는 다이어트의 최적화된 식품이다. 이와 함께 과일은 각종 비타민, 미네랄, 항산화 물질 풍부하기 때문에 귤 한 박스를 다 먹는 것처럼 너무 많은 양을 먹지 않는다면 다이어트에 섭취해도 괜찮다.

과일보다는 가공식품 등에 첨가되는 인공적인 과당, 특히 과자나 음료수에 들어있는 액상과당을 조심하는 것이 좋다.

/신수정 기자(soojungsin@inews24.com)