추위에 움츠러든 몸...'쫙' 펴는 가슴 스트레칭 3

최근 추위가 찾아오면서 등이나 어깨, 뒷목에 통증을 호소하는 이들이 늘고 있다. 찬바람에 몸을 잔뜩 웅크리는 자세가 지속되는 것이 원인이다. 특히 기온이 낮아지면 근육과 혈관이 수축되는데, 이로 인해 근육의 유연성과 혈액순환이 저하되며 통증이 더 심해질 수 있다. 평소 근육통이나 디스크 등 질환을 가지고 있는 환자라면 증상이 악화될 위험도 높다.

추운 날씨는 근육통의 원인이 될 수 있다｜출처: 게티이미지뱅크

야외활동 후 찾아온 근육통…어떻게 해소할까?
추운 곳에 오랜 시간을 보낸 후 갑자기 통증이 나타났다면 단순 근육통일 가능성이 높다. 특히, 목과 어깨는 평소에도 스트레스를 많이 받는 부위인데, 추위까지 더해지면 더욱 경직되며 통증이 나타나기 쉽다.

단순 근육통인 경우 보온에 신경 쓰고, 온찜질로 근육을 이완해 주면 수일 내로 좋아진다. 바른 자세를 유지하는 것 역시 중요하다. 추운 날 외출할 때는 상체가 추위에 움츠러들지 않도록 장갑을 껴 양손을 주머니에서 빼고, 어깨를 펴고 걸어야 한다.

귀가 후 스트레칭을 통해 경직된 근육과 인대를 풀어주면 더욱 좋다. 특히, 자세가 구부정해지면서 짧아진 가슴근육을 충분히 늘려줘야 한다. 가슴근육이 충분히 이완되어야 말린 어깨가 펴지고, 가슴∙어깨∙등 통증을 예방할 수 있다.

현대인에게 필요한 가슴 스트레칭…꾸준히 해야
가슴 스트레칭은 추운 계절뿐만 아니라, 평소에도 틈틈이 해야 한다. 현대인들은 컴퓨터나 스마트폰을 볼 때 자세가 구부정해지면서 가슴근육이 짧아진 경우가 많기 때문. 가슴근육이 짧아지면 견갑골이 앞으로 기울어지고, 하부 승모근이 약해지면서 어깨와 등이 굽는다. 이러한 과정을 통해 발생하는 것이 바로 현대인의 고질병, ‘라운드 숄더’다.

따라서, 현대인들은 스트레칭을 통해 짧아진 가슴근육을 틈틈이 늘려줘야 한다. 다음은 가슴근육을 효과적으로 이완할 수 있는 스트레칭법이다.

움츠러든 몸 펴는 가슴 스트레칭 3

가슴 스트레칭1｜출처: 하이닥 유튜브

① 옆으로 누운 상태에서 양팔을 옆으로 펴고 다리는 90도로 접어준다.
② 위쪽에 위치한 팔을 반대쪽으로 넘겨주며 시선과 같이 이동한다. 이때 팔을 약간 사선 쪽으로 뻗어주며 골반이 과도하게 넘어가지 않도록 주의한다.
③ 처음 자세로 돌아온 후, 반대로 누워 동일하게 진행한다.

가슴 스트레칭2｜출처: 게티이미지뱅크

① 등을 곧게 펴고 바로 선다. 이때 시선은 정면을 유지한다.
② 왼손을 들어 벽이나 기둥에 댄 후, 팔을 쭉 편다.
③ 오른쪽으로 천천히 몸통을 틀어 가슴근육이 이완되는 것을 느낀다.
④ 반대쪽도 동일하게 진행한다.

가슴 스트레칭3｜출처: 게티이미지뱅크

① 폼롤러를 가로로 견갑골 하각 아래에 놓고, 무릎을 세운다.
② 상체를 뒤로 젖힌다. 이때, 목과 어깨 근육이 긴장하지 않도록 할 수 있는 만큼만 젖히는 것이 중요하다. 유연하지 않은 이들은 손깍지를 껴 뒤통수를 받치는 것이 좋다.
③ 호흡을 내쉬며 상체를 천천히 들어 올린다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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