식사 직후?... 살찌지 않게 고구마·감자 먹는 법

식사 뒤 고구마-감자, 탄수화물 과다 섭취 우려... 출출할 때 간식이 좋아

찐 고구마는 혈당 지수가 낮아 당뇨병 예방-관리에 도움이 된다. 다만 당분이 늘어난 군고구마는 혈당 관리에 조심해야 한다. [사진 = 게티이미지뱅크]

고구마와 감자는 참 친숙한 음식이다, 영양소가 많아 몸에 좋은 음식이기도 하다. 하지만 심심풀이로 자주 먹었다간 살이 찔 수도 있다, 특히 밥이나 빵으로 식사를 충분히 한 뒤 고구마나 감자를 곁들이면 탄수화물 과다 섭취가 될 수 있다. 유럽 등에서는 감자가 주식이다, 조금 과장하면 식사를 두 번 하는 것이나 다름 없다,

탄수화물 조절 법... 밥, 빵의 양 줄이거나 출출할 때 간식으로

국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 고구마는 탄수화물이 35.52g 들어 있다. 35% 이상이 탄수화물로 구성된 것이다. 열량도 147 ㎉이나 된다. 감자는 탄수화물이 18.5g, 열량이 82 ㎉이다. 고구마·감자를 식사 뒤 후식으로 지속적으로 먹으면 살이 찔 수 있다. 따라서 식사 때 탄수화물이 많은 밥이나 빵의 양을 줄이거나 식사 한참 뒤 출출할 때 간식으로 먹는 게 좋다.

혈당 관리 어떻게?... 찐 감자 조심 vs 찐 고구마 안심

당뇨병 환자나 전 단계 등 혈당 조절이 필요한 사람은 찐 감자를 조심해야 한다. 학술지 한국식품영양과학회지에 따르면 찐 감자의 혈당 지수(GI, Glycemic Index)는 93.6으로 감자전(28)보다 3.3배나 높았다. GI는 혈당 상승 속도를 수치로 나타낸 것이다. 55 이하로 낮으면 당뇨병 예방-조절에 좋으나 70 이상이면 GI가 높아 혈당을 빠르게 올린다. 찐 감자는 GI가 매우 높은 편이다.

찐 고구마의 GI는 45로 낮다. 생 고구마도 61로 낮은 편이다. 하지만 군고구마는 혈당 관리에 안심할 순 없다. 구우면 녹말이 당분으로 변해 GI가 80 이상으로 크게 오른다. 튀기면 70 정도다. 따라서 당뇨병 예방-관리를 위해 고구마는 삶아서 먹는 게 가장 좋다.

고구마의 건강 효과… 노화 늦추고 항암-질병 예방에 도움

고구마의 속은 주황색으로 베타카로틴 성분이 많다. 국가암정보센터는 베타카로틴이 노화를 늦추고 폐의 기능 증진, 항암 효과가 있다고 게시하고 있다. 고구마의 건강 효과는 해외 논문에서 많이 확인되고 있다. 항암 효과가 채소 82종 가운데 1위라는 일본 도쿄대의 연구 결과도 있다. 학술지 미국 당뇨병학회지에는 자색 고구마의 안토시아닌이 당뇨병 예방-조절에 좋은 인슐린의 분비를 촉진한다는 논문이 게재되어 있다.

감자 꾸준히 먹으면... 염증 완화, 근육 유지, 장 건강에 기여

국립농업과학원은 감자가 염증 완화, 화상, 고열, 편도선, 기관지염에 효과가 있다고 게시하고 있다. 과거 아침에 속이 쓰리면 감자의 즙이나 국 등을 먹는 경우가 있었다. 감자의 전분은 위산의 과다 분비로 생긴 위의 염증을 줄여주는 데 효과적이다. 단백질이 많아 근육 유지에 기여하고 식이섬유인 펙틴도 풍부해 장 건강에 좋고 배변 활동에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)