남들 부러움 사는 '쭉쭉빵빵'… 밥그릇부터 바꿔라

기온이 뚝 떨어지는가을과 겨울철은 살찌는 계절이다. 일조량이 줄어 세로토닌이라는 뇌 신경전달물질 분비가 감소해 본능적으로 식욕이 왕성해져 살이 찐다. 비만은 몸 안에 지방조직이 과다한 상태를 말한다. 몸무게가 많이 나가도 근육량이 증가해 있고 지방량이 적으면 비만이라고 하지 않는다. 비만 기준은 여전히 논란이지만, 우리나라는 체질량지수(BMI·체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값)가 25 이상, 미국·유럽은 30 이상이면 비만으로 정의한다. 키 170㎝, 체중 75㎏이라면 BMI가 약 26으로 한국에선 비만이지만, 서양에선 정상이다. 한국과 일본에서 표준체중은 BMI 22 이며 18.5 미만이 저체중, 18.5~25 미만은 보통 체중이다.

비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증)뿐만 아니라 관상동맥질환(협심증·심근경색), 심부전, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환을 유발한다. 또한 위장관계질환, 통풍, 골관절염, 각종 비뇨생식기계질환, 암 발병 위험도 높아진다. BMI가 18.5 미만인 저체중(마름)도 건강을 위협한다. 마른 여성은 월경 이상이나 불임, 조산, 태어날 아이의 저체중, 골다공증, 비타민D 결핍증, 비타민 B12나 엽산 저하 등 부작용이 발생할 수 있다. 저체중 출산 신생아는 어른이 되면 당뇨병과 심장병, 고혈압에 걸리기 쉽다. 마름은 비만과 마찬가지로 부작용이 많았다. 마른 인구가 비교적 많은 일본에서 회사원 7만8000명을 대상으로 최대 5년간 추적 관찰해보니 장기 병가 위험은 비만 남성이 약 1.8배, 마른 남성이 약 1.6배로 나타났다.

이처럼 비만과 마름은 모두 건강에 좋지 않다. 적정 체중을 유지하는 게 가장 좋다. 비만인은 살을 빼고, 마른 사람은 살을 찌워야 한다는 얘기다.

일반적으로 살을 빼려면 운동 약 10%, 스트레스 약 20%, 식습관이 약 70% 라고 알려져 있다. 살을 빼기 위해 운동을 열심히 해도 잘 빠지지 않는다. 많이 먹고 운동만 하면 '건강한 돼지'가 될 뿐이라는 우스갯소리도 있다. 결국 적게 먹고 열심히 운동하는 게 살을 빼는 지름길이다. 마른 사람도 단순히 많이 먹고 살찌는 것이 아니라, 균형 잡힌 식단과 운동을 통해 건강하게 체중을 늘려야 한다.

그렇다면 하루에 어떤 음식을, 어느 정도 먹어야 할까.

비만과 마름에서 가장 중요한 것은 식단이다. 니혼게이자이신문은 노구치 미도리 오사카대학원 공중위생학 특임 교수의 말을 인용해 "목표 체중을 달성하려면 하루에 필요한 영양소를 과부족 없이 섭취할 수 있는 식단이 중요하다"며 "하루 적정 식사량은 목표 체중을 고려해 산출할 수 있다"고 보도했다. 노구치 교수는 생활습관병 예방 전문가로, 닛케이 굿데이에 '올바른 식사법'을 게재해 일본에서 주목받고 있다.

노구치 교수는 매일 먹어야 할 식품을 4개 군(群)으로 분류한 식단을 빠짐 없이 섭취할 것을 주문한다.

1군과 2군은 단백질이 많이 함유된 이른바 전신세포를 만드는 데 필요한 식품이다. 1군은 체내에서 만들 수 없는 필수아미노산을 풍부하게 함유한 식품인 '유제품, 우유, 계란'이고, 2군은 그 외 단백질을 많이 함유한 '고기, 생선, 콩·콩제품'이다. 1군과 2군은 메인 반찬이 된다. 각각 하루 기준량은 우유 200㎖, 달걀 중간 크기 1개, 고기와 생선은 각각 50~100g, 콩·콩 제품은 두부일 경우 3분의 1에서 4분의 1(110g)에 해당한다. 1군과 2군의 △우유·유제품 △계란 △고기 △생선 △콩·콩제품 등 5종류를 하루 3끼로 나누어 먹는다. 예를 들어 아침에 계란을 먹으면 점심에는 그 외의 4개부터 먹는다. 만약 연어 도시락을 먹었다면 생선은 먹지 않는다. 저녁에는 콩·콩 제품과 고기, 우유가 남아 있기 때문에 선술집 메뉴라면 완두콩(콩·콩 제품), 닭꼬치, 그리고 치즈 요리를 안주로 주문하는 식이다. 고기를 먹으면 생선은 다음 날이라고 생각할 수 있지만, 고기와 생선을 같은 날 먹는 게 바람직하다. 고기와 생선을 각각 매일 한 번씩 먹는 게 좋다는 얘기다.

3군은 '채소, 고구마류, 과일, 버섯, 해조' 등이다. 이들 식품 역시 일일 기준량이 있다. 야채는 350g(녹황색 야채 120g+옅은색 야채), 고구마류는 감자 1개, 과일은 바나나 1개 혹은 사과 절반, 귤 2개가 각각 기준이 된다. 버섯과 해초도 소량이라도 좋기 때문에 매일 꼭 먹도록 한다.

우리 몸은 어른이 되면 완성된다. 즉 어른은 아이와 달리 세포 수를 늘리면서 곳곳의 장기를 만들 필요가 없다. 완성된 몸의 손상된 세포를 복구하거나 각 세포가 기능을 최대한 발휘하도록 돕는 게 식사의 주요 목적이다. 몸집을 키울 필요가 없어 세포 재료인 단백질을 과다 섭취할 이유가 없다. 매일 꾸준히 일정 분량을 유지하는 것이 좋다. 유제품을 먹기 힘들면 두유로 대체해도 된다. 3군은 비타민과 미네랄을 보충하기 위한 재료로 채소나 과일, 버섯, 해조류를 먹으면 입을 통해 몸안으로 들어가 필요한 곳에 보낼 수 있다. 4군은 곡물, 설탕, 유지(油脂) 등이다. 4군은 체격이나 나이, 활동량에 따라 섭취량이 달라진다. 4군 식품의 영양소는 탄수화물과 지질이라는 에너지다. 건강하게 활동하기 위해 필요하지만 너무 많이 섭취하면 남는 만큼 내장지방으로 쌓여 혈당이나 중성지방이 올라가거나 혈압 상승으로 이어진다.

그렇다면 사람마다 기준량이 다른 4군은 하루에 얼마나 섭취해야 할까. 즉 하루에 얼마나 밥을 먹으면 좋을까.

'밥의 공기 한 그릇'은 가정마다 제각각이다. 그래서 밥 양은 무게로 파악하는 게 필요하다. 먹어야 할 밥 무게는 활동량이나 체격, 나이와 관련이 있다.

먼저 자신의 기초대사량을 구해야 한다. 기초대사는 호흡이나 소화 등 몸을 움직이지 않고 가만히 있어도 하루에 필요한 최소에너지다. 이는 자신의 표준 체중 또는 목표 체중(kg)×기초대사기준치로 계산할 수 있다. 즉 기초대사량=목표체중×기초대사기준치다.

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기초대사기준치는 체중 1㎏당 1일 기초대사에 필요한 에너지를 말한다. 일본인의 식사 섭취 기준(2020년)에 따르면 기초대사기준치가 1~2세 영유아(남아)는 체중 1㎏당 61㎉(여아는 59.7㎉)이다. 성인인 △18~29세는 남자 ㎏당 23.7, 여자는 22.1 △30~49세는 남성 22.5, 여성 21.9 △50~64세는 남성 21.8, 여성 20.7 △65~74세는 남성 21.6, 여성 20.7 △75세 이상은 남성 21.5, 여성 20.7㎉이다. 50세 이상 여성은 기초대사 기준치가 영유아의 3분의 1밖에 되지 않는다. 마찬가지로 가만히 있어도 영유아는 3배 에너지를 태우고 있는 셈이다. 이는 나이가 들면 기초대사량이 떨어져 살이 잘 빠지지 않는다는 얘기다.

살빼기 목표 체중이 65㎏인 50세 남성의 기초대사량은 65㎏×21.8=1417㎉다. 기초대사량에 '생활활동 강도지수'를 곱하면 하루에 필요한 '에너지 소요량'이 나온다. 하루에 필요한 에너지 소요량=목표체중×기초대사기준치×생활활동 강도 지수로 계산한다.

하루 24시간 중 약 12시간을 가만히 앉아 움직이지 않거나, 산책이나 쇼핑 등 비교적 느린 1시간 정도의 보행을 하는 사람은 생활활동 강도가 'I(낮다)'로 지수는 1.3이다. 통근이나 일로 2시간 정도 보행이나 승차를 하는 것 외에 대부분 앉아 있는 경우가 많은 사람은 생활활동 강도가 Ⅱ로 지수는 1.5가 된다. 또한 생활활동 강도 Ⅱ인 사람이 하루에 1시간 정도 빠른 걸음이나 사이클링을 할 때 지수는 1.7이다. 즉 필요한 에너지 소요량은 나이, 체격, 활동량에 따라 달라진다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아서 있고 출퇴근에도 차를 사용하면 생활활동 강도지수가 1.1밖에 안된다. 특별히 운동을 하지 않는 사람은 1.2~1.3 정도에 불과하다. '65㎏을 목표로 하는 50세 남성'의 하루 필요한 에너지 소모량은 생활활동 강도가 1.3이라면 '65(㎏)×21.8(㎉)×1.3'으로 약 1842㎉이다.

하루에 먹어도 되는 밥의 양(g)을 산출하려면 먼저 하루 에너지 소요량에 우선 0.6을 곱한다. 왜냐하면 섭취하는 전체 에너지 중 탄수화물이 약 60%가 바람직하기 때문이다. 탄수화물 1g은 4㎉여서 그 ㎉를 4로 나누면 하루에 필요한 탄수화물 중량을 산출할 수 있다. 예를 들어 에너지 소요량이 약 1842㎉인 남성은 '1842×0.6÷4=약 276g'이 된다. 탄수화물은 밥 외에 야채와 과일에도 포함돼 있다. 식품 4개군에 포함된 탄수화물은 약 80g이다. 게다가 조미료로 사용된 설탕 10g도 탄수화물에 속한다. 실제로 체중목표 65㎏, 50세 남성이 하루에 밥으로 섭취할 적정 탄수화물량은 276g-80g-10g=186g이다. 이것을 0.37로 나누면 밥에 포함된 탄수화물 비율이 나온다. 그러면 '186÷0.37=약 503g'이다. 이것을 3으로 나눈 약 168g이 한 끼 밥의 분량이다. 이는 밥 공기의 약 80%일 수 있고, 찻잔에 따라서 1잔이 안 될 수도 있다. 식사량이 너무 적다는 생각이 들지만, 밥을 많이 먹고 싶다면 결국 강도 높은 운동을 통해 신체활동량을 늘릴 수밖에 없다. 또 조리나 간식에 사용하는 설탕 양을 줄여야 한다.

밥 100g의 에너지 양은 우동이나 라면 한 그릇의 50%, 만두피 10장에 해당한다.

노구치 교수는 "식사는 먹는 즐거움도 크기 때문에 매일 엄격하게 섭취량을 제한하기보다 일주일 단위로 조절하는 것도 나쁘지 않다"고 조언했다.

[이병문 의료전문기자]