감기 한 번 없는 겨울 보내려면...“이런 음식 챙겨 드세요”

비타민, 미네랄 등 영양소 풍부한 식품들

고구마는 각종 영양소가 풍부해 면역력 강화에 좋은 식품으로 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]

겨울철에 감기나 독감이 많이 걸리는 이유는 무엇일까. 전문가들은 "추워서 감기에 걸리는 게 아니다"며 "물론 추운 날씨에 감기나 독감에 걸리기 더 쉬운 건 사실이지만 더 명확한 이유는 낮은 온도에서 바이러스의 활동력에 있다"고 말한다.

감기의 흔한 원인인 라이노 바이러스와 독감 인플루엔자를 포함해 많은 바이러스가 낮은 온도에서 전염성이 오래 지속되고 복제 속도도 빠르다. 겨울에 이들 바이러스가 더 쉽게 퍼지는 이유다. 두꺼운 외투를 입는다고 바이러스를 무조건 막을 수 있는 게 아니다.

과학자들에 따르면 인플루엔자 바이러스의 경우, 추운 날씨에 바이러스 외막이 더 단단해지고 고무처럼 변한다. 고무처럼 변한 이 막이 사람 간 바이러스 전파를 더 쉽게 하도록 만든다.

추운 기온만이 아니다. 건조함도 감기나 독감을 잘 걸리게 한다. 한 연구에 의하면 건조한 겨울 날씨는 인플루엔자 바이러스 전염성이 더 오래 지속시킨다. 개인의 면역 체계가 추운 날씨에 어떻게 반응하는지도 상당히 중요하다.

찬 공기를 들이마시면 호흡기 내의 면역반응에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있고, 이는 바이러스가 자리 잡기 쉽도록 만든다. 이 때문에 코와 입 주변에 목도리를 하는 것이 도움이 될 수 있다.

겨울에 햇볕을 적게 쬐는 것도 감기에 쉽게 걸리는 이유 중 하나다. 햇볕은 면역 체계 건강에 필수인 비타민D의 주요 공급원이기 때문이다.

추운 날씨에 신체 활동이 감소하는 것도 하나의 요인이다. 눈이 오거나 너무 추운 날에는 사람들이 운동을 미룰 가능성이 3배 더 높다.

밖에 나가는 대신 실내에서 보내는 시간이 많아지는데, 그렇게 되면 한정된 공간에서 다른 사람과 접촉할 일이 많아지고 결국 바이러스를 퍼뜨리게 된다. 호흡기 바이러스는 일반적으로 감염된 사람의 반경 약 2m까지 퍼질 수 있다.

이처럼 감기나 독감 등 호흡기질환에 걸리기 쉬운 겨울을 건강하게 잘 지내려면 면역력을 강화시켜야 한다. 자연적인 면역력은 음식을 통해서도 쉽게 향상시킬 수가 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 면역력을 높이는 식품을 알아봤다.

마늘

최고의 천연 면역력 증강제로 꼽힌다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B6, 항염증 성분들이 들어있다. 이런 성분들은 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효능이 있다.

생강

바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T-세포의 활동을 촉진시키는 효능이 있다. 생강은 점액의 생산을 억제해 점액에 의해 콧구멍 등이 막히는 현상을 없앤다.

고구마

베타카로틴과 비타민A가 많이 들어있어 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도(숨길)와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 된다.

연어

오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부하게 들어있다. 오메가-3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또 비타민D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있다.

강황

카레의 재료로 유명한 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어있다. 커큐민은 항산화제로서 염증을 없애는 강력한 효능이 있다. 연구에 따르면, 커큐민은 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 우리 몸이 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는데 도움이 된다.

굴, 고기 등 아연 풍부 식품

굴, 구운 고기, 게, 바다가재, 다크 초콜릿, 땅콩 등에는 천연 아연이 많이 들어있다. 이 성분은 면역 반응을 조절하고 감염되거나 중독된 세포를 격퇴하며, 감기를 누그러뜨리는 효능이 있다.

시금치, 케일 등 녹색 잎채소

시금치, 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕는 효능이 있다.

달걀, 살코기 등 단백질 식품

살코기와 생선, 달걀뿐만 아니라 콩과 견과류, 씨앗 등에 많이 든 단백질은 면역기능을 포함해 여러 가지 생물학적 과정에서 꼭 필요한 요소다. 특히 퀴노아라는 곡물은 글루텐은 전혀 없고 아미노산을 풍부하게 간직한 완벽한 단백질 보고로서 몸속의 독소를 청소하고 면역력을 증강시키는 효능이 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)