‘잠들기 전 10분이 결정한다!’...수면의 질 높이는 습관

하이닥 의학기자 김지현 운동전문가ㅣ출처: 하이닥

수면은 건강의 필수 요소입니다. 좋은 수면은 신체적, 정신적 건강을 유지하고 스트레스를 관리하며 일상생활의 활력을 주는 원천입니다. 하지만 많은 사람이 질 좋은 수면을 취하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 잠들기 전 10분을 활용하여 수면의 질을 높일 수 있는 저녁 루틴에 대해 알아보겠습니다.

저녁 루틴의 중요성
저녁 루틴은 하루의 끝을 의미 있게 마무리하고 다음 날을 위해 신체를 준비하는 중요한 시간입니다. 일관된 저녁 루틴은 신체 내부 시계, 즉 생체 리듬을 조절하는 데 도움을 줍니다. 생체 리듬은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 조절하며, 이 호르몬은 우리가 잠들기 쉽게 만듭니다.

수면을 위한 10분 루틴
1. 마음을 차분하게 하는 시간 (2분)
저녁 시간, 특히 잠들기 직전에는 하루 동안 겪었던 스트레스로부터 마음을 풀어야 합니다. 호흡 명상 또는 간단한 긍정적 사고를 통해 마음을 진정시키는 것이 좋습니다. 깊고 천천히 숨을 들이쉬고, 내쉬면서 긴장을 푸는 것을 연습해 보세요.

2. 전자기기 사용 중단 (2분)
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 화면에서 나오는 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 방해합니다. 잠들기 최소 30분 전에는 이러한 기기들을 끄고, 잠자리에 들기 전 10분 동안은 전혀 사용하지 않는 것이 좋습니다.

3. 단순한 스트레칭 (3분)
가볍게 몸을 스트레칭하면 잠들기 전 긴장을 풀어줍니다. 목, 어깨, 등, 다리 등 하루 종일 사용한 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

4. 감사 일기 작성 (2분)
잠자리에 들기 전에 그날 있었던 긍정적인 일들을 감사 일기에 기록하는 것은 마음을 편안하게 하고 좋은 생각들로 잠들 수 있게 도와줍니다.

5. 안정적인 호흡 (1분)
불을 끄고 침대에 누워 안정적인 호흡을 유지하면서 잠에 드는 것을 목표로 합니다. 마음속으로 깊은 호흡을 하면서 '잠들고 있다'라고 반복하는 것만으로도 수면에 큰 도움이 됩니다. 이러한 저녁 루틴은 간단한 몇 분만 투자하여 수면의 질을 향상시키고 다음 날을 위해 몸과 마음을 준비하는 데 큰 차이를 만들 수 있습니다.

수면의 질과 생활 습관
잠들기 전 10분 루틴을 수행하는 것 외에도, 좋은 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 침실은 오직 수면과 휴식을 위한 공간으로 유지되어야 하며, 가능한 한 조용하고, 어둡고, 시원해야 합니다. 침대와 베개도 개인의 선호에 맞게 편안해야 합니다.

수면의 질을 높이는 데에는 저녁 루틴 외에도 낮 시간 동안의 생활 습관도 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동은 좋은 수면을 촉진하지만, 잠들기 직전에는 피해야 합니다. 카페인과 알코올 섭취는 최소화하는 것이 좋으며, 특히 저녁 시간에는 이러한 자극제를 피하는 것이 현명합니다.

수면과 식습관
저녁 식사는 수면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 너무 늦은 시간에 무거운 식사를 하면 소화 과정이 수면을 방해할 수 있습니다. 가볍고 소화하기 쉬운 음식을 선택하고, 잠들기 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 이상적입니다. 잠들기 전 10분을 활용하는 것은 당일의 스트레스를 해소하고, 좋은 수면을 위한 준비를 하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 이 시간을 개인의 필요와 선호에 맞춰 적절히 조절하면, 더 나은 수면을 취할 수 있으며, 이는 건강한 삶을 영위하는 데 필수적인 요소입니다.

이처럼, 수면은 단순한 휴식을 넘어서 우리의 일상적인 활동과 밀접하게 연결되어 있습니다. 이를 위한 저녁 루틴은 수면의 질을 향상시키고 전반적인 삶의 질을 높이는 데 크게 기여할 수 있습니다. 오늘 밤부터라도 이 10분 루틴을 실천하여 건강한 수면을 경험하길 바랍니다.

글 = 하이닥 의학기자 김지현 (운동전문가)

김지현 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz (전문가 대표메일)

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