"부글부글 환장할 노릇"...과민한 장에는 '이런' 음식이 제격

식단 관리 중요한 과민성대장증후군, 저포드맵 식단이 도움

과민성대장증후군은 위장관의 기질적 이상 없이 만성적인 복통, 복부 불편감, 배변 장애를 동반하는 기능성 장 질환이다. [사진=게티이미지뱅크]매번 속에서 부글 부글 끓는다. 시도 때도 없이 난리치는 장 때문에 어딜 가기도 불안하다는 사람들이 있다. 과민성대장증후군을 가진 사람들이다.

과민성대장증후군은 위장관의 기질적 이상 없이 만성적인 복통, 복부 불편감, 배변 장애를 동반하는 기능성 장 질환이다. 증상을 완화하는 데는 스트레스를 줄이고 원인이 되는 심리적 불안을 제거하는 게 가장 중요하다. 또한, 특정 음식을 섭취한 후 증상이 악화될 수 있기 때문에 증상을 유발하는 음식을 피하고 증상 완화에 도움을 줄 수 있는 식습관을 가지려는 노력이 필요하다.

과민성대장증후군 증상 호전에는 저포드맵(low-FODMAP) 식단이 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 포드맵은 발효성 올리고당(Fermentable Oligosaccharides), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides) 그리고(And) 당알코올류(Polyols)를 나타내는 말이다. 이 포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동해 발효되면서 많은 양의 가스를 만든다. 그 결과 장 운동에 변화가 생겨 설사, 복통 등의 증상이 나타나게 된다.

저포드맵 식단은 이렇게 포드맵 함량이 높은 음식을 제한하는 식단이다. 과민성대장증후군 증상을 줄이는 데 도움이 되는 저포드맵 식품 8가지를 미국 건강정보 매체 '이팅웰(Eating Well)'에서 소개했다.

1. 연어

연어를 비롯해 지방이 많은 생선에는 불포화 오메가 3 지방산, EPA, DHA가 많이 들어있다. 항염증 특성이 있어 소화를 돕고 과민성대장증후군 증상을 유발하는 장내 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 2019년 국제 분자 과학 저널에 실린 리뷰에 따르면, 연어와 같이 기름진 생선 섭취가 위장관 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 약 110g(4 온스)씩 일주일에 2회 이상 먹는 걸 목표로 한다.

2. 파프리카

파프리카는 저포드맵 식품으로 복부팽만감이나 소화기 증상을 일으킬 가능성이 낮다. 수분 함량이 높고 소화기 건강에 중요한 영양소인 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 변을 부드럽게 하고 부피를 늘려주어 배변활동을 더 원활하게 한다. 비타민 C도 풍부하다. 비타민 C는 염증을 줄이고, 유해한 박테리아가 자라는 걸 막아주며, 장 내벽 손상을 예방하는 데 도움을 주는 항산화제로 작용한다.

3. 지방이 적은 고기

콩은 단백질이 풍부하지만 과민성대장증후군을 가진 사람이 먹으면 자극이 될 수 있다. 하지만 육류, 특히 지방이 적은 부위는 단백질을 섭취할 수 있는 동시에 철분, 아연, 비타민 B와 같은 필수 영양소도 섭취할 수 있다. 따라서 기름이 적은 살코기 부위를 선택하고, 소시지나 베이컨과 같은 가공육은 제한하도록 한다. 가공육은 장을 자극하고 염증을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있다.

과민성대장증후군 증상 호전에는 저포드맵(low-FODMAP) 식단이 도움이 되는 것으로 알려져 있다. [사진=게티이미지뱅크]

4. 아보카도

아보카도는 건강에 좋은 지방, 섬유질, 비타민 등 영양이 풍부한 동시에 포드맵 함량이 낮은 식품으로 염증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

5. 달걀

달걀은 단백질이 풍부하며, 비타민 B12와 철분을 비롯한 필수 비타민과 미네랄 또한 함유하고 있다. 포드맵 함량이 낮을 뿐 아니라, 어느 요리에나 쉽게 어울리는 식품이다.

6. 고구마

슈퍼푸드 중 하나인 고구마는 비타민 A와 C, 섬유질, 항산화물질이 풍부해 염증 관리에 도움을 준다. 뿐만 아니라, 포드맵 함량이 낮아 과민성대장증후군 증상을 관리할 때 먹으면 좋다.

7. 시금치

시금치와 같은 녹색잎채소는 섬유질이 풍부하고 포드맵 함량이 낮아 염증을 줄이고 장 건강을 개선하는 데 도움을 준다.

8. 키위

키위도 과민성대장증후군 증상 완화에 도움을 준다. 2018년 유럽 영양학저널에 실린 리뷰에 따르면, 키위에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 들어있어 복부 불편감을 줄이고 규칙적인 배변활동에 도움을 준다. 수용성 섬유질이 풍부하고 포드맵 함량이 낮아 소화불량, 팽만감 등 과민성대장증후군 증상을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)