“몸이 예전 같지 않네”...당신의 신진대사가 엉망된 이유들

나이가 아니라 수면 부족, 다이어트 법 등이 방해 요인

신진대사가 방해를 받아 그 속도가 떨어지면 신체 기능 이상이 발생할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

신진대사는 우리 몸에서 일어나는 모든 화학 반응을 말한다. 섭취한 영양분을 몸 안에서 분해, 합성해 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질은 몸 밖으로 내보내는 작용으로, 물질대사라고도 불린다.

신진대사가 원활하면 섭취한 영양분을 에너지로 잘 전환시키기 때문에 몸의 기능도 잘 돌아간다. 많은 양의 칼로리를 태울 수 있어 체중 감량을 위해서도 기초가 되어야 한다. 반면 신진대사가 늦어지면 체내 중요 기관의 기능이 저하돼 만성 질병의 원인이 되기도 한다.

최근 연구에 따르면 인간의 신진대사는 20세부터 60세까지 꾸준히 유지되는 것으로 나타났다. 1~20세까지는 대사 속도가 매년 3%씩 감소하다 20세 이후에는 잘 줄어들지 않는다. 20세에서 60세까지 대사 속도는 일정하게 유지됐고, 60세가 넘어야 이 속도가 다시 매년 0.7%씩 떨어지는 것으로 나타났다.

이는 단순히 나이 들어 신진대사가 떨어지는 것이 아니라, 다른 많은 요인들에 의해 신진대사가 방해를 받는다는 것을 의미다. 그렇다면 원활한 신진대사를 방해하는 요인에는 어떤 것이 있을까. 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디(WebMD)' 자료를 토대로 신진대사를 늦추는 요인과 대처법을 알아봤다.

수면 부족

충분한 수면은 신진대사를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 수면이 부족하면 몸이 에너지를 잘 사용하기 어려워져 당뇨나 비만과 같은 질병 위험이 높아진다. 성인은 하룻밤 7시간~9시간의 수면이 필요하다.

유전자

아무 이유 없이 쉬거나 자는 동안 칼로리를 태우는 속도가 느려진다면, 유전자가 원인일 수 있다. 이럴 때는 유전자를 바꿀 수는 없으므로, 좋은 습관을 들이는 데 초점을 맞춰야 한다. 신진대사를 촉진하는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동을 많이 하는 것이다.

탄수화물 끊기

건강에 좋지 않은 탄수화물을 줄이는 것은 체중 관리에도, 지방을 더 빠르게 태우는 데도 물론 도움이 된다. 하지만 신체가 인슐린을 만들기 위해 탄수화물이 필요하기도 하다. 과일과 채소, 고구마나 통밀가루와 같이 영양소가 풍부한 곡물로 탄수화물을 섭취하면 된다.

호르몬

몸 속 호르몬 변화는 신체의 에너지 사용을 방해해 피로감을 줄 수 있다. 갑상선(갑상샘)기능저하증이나 갑상선기능항진증, 당뇨와 같은 질병은 신진대사에 영향을 미치는 호르몬 질환이다. 스트레스 또한 신진대사 속도는 늦추는 호르몬을 분비한다. 이런 질병이 있다면 치료를 계속하고, 스트레스를 받지 않는 것을 우선순위로 해야 한다.

극단적 다이어트

어떻게 살을 빼느냐가 중요하다. 충분히 먹지 않으면 신진대사가 느려진다. 극단적인 방식으로 다이어트를 하면 몸이 적은 칼로리로 생활하게 되고, 그렇게 되면 몸이 그 적은 칼로리에 집착하게 되어 살 빼는 것을 더 어렵게 만드는 역효과가 날 수 있다. 시간이 오래 걸리더라도 체중 감량 계획은 극단적이지 않게, 현실적으로 유지해야 한다.

수분 부족

수분이 부족하면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 연구에 의하면 물은 신체가 에너지를 연소시키는 것을 돕고 체중 감량을 촉진한다. 물을 마시면 포만감도 들어 덜 먹게 된다. 하루 동안 조금씩 꾸준히 물을 마시고 오이 같은 수분이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 것도 좋다.

수면 사이클 교란

밤에 깨어 있으면 신체의 자연스러운 수면-기상 사이클이 엉망이 된다. 이러한 변화는 신진대사를 느려지게 하고, 당뇨와 비만 등 다른 건강상 문제를 초래할 수 있다. 자신의 수면 시간을 일정하게 조절하고, 불면의 요소가 되는 것들부터 해결해야 한다.

칼슘 부족

칼슘은 뼈 건강에도 좋지만, 신진대사를 촉진시키는 주요 영양소이기도 하다. 대부분 사람들이 충분히 섭취하지 않는다. 칼슘을 함유한 식품 중 가장 잘 알려진 것으로 우유 및 유제품이 있다. 또한 시리얼, 오렌지주스, 두유, 아몬드우유와 같은 강화식품이나 연어 통조림, 케일, 두부에도 칼슘이 들어있다.

불규칙한 식사시간

무엇을 먹느냐 못지않게 언제 먹는냐도 중요하다. 식사를 거르거나 이동 중 대충 때우는 등 불규칙한 식사 습관은 신진대사에 해로운 영향을 미친다. 규칙적인 식사 시간을 정하고 꾸준히 지키도록 한다.

고지방 다이어트

기름진 음식을 많이 먹는 건 결코 건강에 좋은 생각이 아니다. 신체가 음식과 영양소를 분해하는 방식을 바꾼다. 신체가 인슐린을 사용하는 능력에도 영향을 미친다. 이를 인슐린 저항성이라고 하는데, 비만 및 당뇨와 관련이 있다. 과일 및 채소 섭취를 늘리고 물을 충분히 마셔야 한다.

만성 스트레스

스트레스를 받는 상황에 놓이면 우리 몸은 코르티솔이라는 호르몬을 만든다. 코르티솔은 에너지를 빠르게 증가시킨다. 하지만 계속해서 스트레스를 받는다면, 우리 몸은 여전히 싸울 필요가 있다고 인식해 계속해서 코르티솔을 만들어낸다. 코르티솔 수치가 높으면 신체가 인슐린을 사용하기가 더 어려워진다. 그렇게 되면 신진대사에 제동이 걸리고 체중 증가가 촉진된다. 운동, 음악 듣기 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아야 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)