연어vs참치...건강에 좋은 생선과 좋지 않은 생선은?

참치는 일주일에 1~2회만 먹어야

생선은 건강에 나쁜 점보다 좋은 점이 훨씬 많은 식재료 중 하나다. 하지만 모든 종류의 생선이 영양학적으로 완벽한 것은 아니다. [사진=게티이미지뱅크]

생선은 건강에 나쁜 점보다 좋은 점이 훨씬 많은 식재료 중 하나다. 생선에는 오메가-3 지방산, 양질의 단백질, 다양한 비타민과 미네랄과 같은 필수 영양소가 풍부하다. 이 때문에 균형 잡힌 식단을 차리는데 첫 번째로 추천되기도 한다.

하지만 모든 종류의 생선이 영양학적으로 완벽한 것은 아니다. 심장학 영양사 미셸 루텐스타인은 미국 '폭스 뉴스(FOX NEWS)'와의 인터뷰에서 "모든 생선의 영양 성분이 똑같지는 않으므로 특정 생선을 선택하는 것이 건강에 더 유익할 수 있다"며 식탁에 자주 올려야 할 생선과 피해야 할 생선을 추천했다.

우선 건강에 좋은 생선으로는 연어, 굴, 정어리, 넙치, 참돔을 꼽았다.

사우스 플로리다대 공중보건대의 영양사이자 공인 영양사인 로리 라이트 교수는 "연어는 건강에 좋은 생선 중 최고의 선택"이라며 "연어에는 심혈관 및 뇌 건강에 도움이 되는 지방인 오메가-3가 풍부하고 단백질도 풍부하다"고 말했다. 그는 "오메가3는 항염증 작용이 있어 관절염으로 고통받는 사람들에게도 유익하다"고 덧붙였다. 라이트 교수는 "굴은 연어와 정어리처럼 오메가3가 풍부하고 철분도 많이 함유하고 있다"며 "하지만 한 가지 주의할 점은 날 해산물을 절대 섭취하지 말라"고 말했다.

정어리에는 항염증과 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 정어리는 또 뼈 건강과 심장 박동 규칙성에 도움이 되는 칼슘은 물론 비타민 D가 풍부하다. 넙치에는 염증과 산화 스트레스를 줄여주는 심장 건강에 좋은 항산화제인 셀레늄이 풍부하게 함유돼 있다. 넙치는 또 면역, 신경 및 간 건강에 유익한 비타민 B6의 좋은 공급원이다. 루텐스타인은 "참돔은 칼륨이 풍부해 혈압과 동맥 건강을 개선하는 데 도움이 된다"며 "단백질과 비타민 B의 좋은 공급원이기도 하다"고 말했다.

반대로 건강에 좋지 않은 영향을 주는 생선으로는 가자미, 상어, 참치를 지목했다.

루텐스타인은 "가자미는 오염 물질의 위험이 높으며 오메가-3, 칼륨, 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 부족하다"며 ""또한 칼륨에 비해 나트륨 함량이 높아 혈압 수치를 높일 수 있다"고 말했다. 라이트 교수는 "상어는 신경 독소인 수은 함량이 매우 높다"며 "임산부와 어린이는 상어를 완전히 피해야 한다"고 경고했다.

루텐슈타인은 "참치는 면역, 호르몬 및 신경 건강에 도움이 되는 비타민 B6와 B12가 풍부하게 함유돼 있다"며 "그러나 참치는 항염증제 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원이 아니며 수은 함량이 높기 때문에 참치를 즐기는 경우 일주일에 1~2회로 제한해야 한다"고 말했다. 라이트 교수 역시 "가벼운 참치를 선택하고 일주일에 2인분 미만으로 제한하는 것이 기본 지침이다"며 "4~5세 어린이는 일주일에 약 4온스의 가벼운 참치만 먹어야 한다"고 말했다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)