달리기 좋은데...무릎 나갈까봐 못하겠다면?

몸 상태 살피고 충분히 휴식 취하면 무릎 건강에 무리 없어

달리기는 비용도 거의 들지 않고 편하게 할 수 있는 운동 중 하나다. [사진=게티이미지뱅크]

달리기는 비용도 거의 들지 않고 편하게 할 수 있는 운동 중 하나다. 꼭 헬스장에 가지 않아도 집 주변이나 공원에서 뛰어도 되고, 집에 러닝머신이 있다면 굳이 밖에도 나가지 않아도 된다.

이렇게 손쉽게 할 수 있는 운동이지만, 달릴 때의 충격으로 무릎에 무리가 가지 않을까 걱정이 되기도 한다. 달리기를 할 때 무릎에 어떤 영향이 가는지, 무릎 관절을 보호하려면 어떻게 해야 하는지 미국 클리블랜드 클리닉 스포츠의학 의사 앤 렉스가 설명했다.

달리기 무릎 연골 영향, 대부분 일시적

렉스 박사는 달리기가 하중이 가해지는 운동이긴 하지만, 무조건 관절에 좋지 않으며 무릎 관절염을 일으킬 수 있다는 생각엔 약간의 오해가 있다고 말했다. 달리기를 하면 무릎 연골에 영향이 갈 수 있으나 이는 일시적이며, 달리기 후 휴식을 통해 회복될 수 있다는 것이다. 또한 우리 몸도 시간이 지남에 따라 달리기에 적응한다고 덧붙여 말했다.

이를 뒷받침하는 연구 결과도 있다. 4000명에 가까운 마라톤 선수를 대상으로 조사한 결과에 따르면, 달리기가 고관절이나 무릎 관절염 위험을 높이지 않는 것으로 나타났다.

다만, 달리는 바닥의 표면에 따라 관절에 미치는 영향이 어느 정도 다를 수는 있다. 달리는 지면이 단단할수록 관절에 더 많은 영향이 간다. 반대로, 쿠션감이 있는 곳이라면 충격이 적어진다.

숲길 = 풀이나 흙길이 많은 숲길은 관절에 충격을 적게 줄 수는 있지만 지면이 고르지 않고, 미끄러운 곳이 있으며, 무언가에 걸려 넘어질 수 있으므로 주의해야 한다.

러닝머신 = 러닝머신은 평평하고 쿠션감이 있어 관절에 부담이 적게 가고, 장애물이 없어 달리기에 좋은 조건이다. 날씨가 나쁘거나 가까운 곳에 달릴만한 곳이 없는 경우에도 이용할 수 있다. 단, 경기를 위해 훈련하는 사람이라면 몸이 익숙해질 수 있도록 러닝머신보다는 실제 경기를 하는 조건과 비슷한 지면에서 훈련하는 게 좋다.

콘크리트 = 아스팔트나 콘크리트 바닥은 매우 단단해 관절에 많은 충격이 가해지고, 이로 인해 부상 위험이 있을 수 있다. 이런 곳에서 달리기를 한다면, 중간에 더 많은 휴식시간을 가져 무릎 연골이 회복될 수 있도록 하는 게 중요하다. 또한, 나이가 많거나 관절염이 있는 사람이라면, 휴식하는 날을 더 길게 충분히 갖도록 한다.

엄격하게 달리기 일정을 짜기보다는, 언제나 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이는 게 중요하다.

달리기를 할 때 무릎 보호하려면?

올바른 신발 신기 = 달리기를 할 때 신는 신발은 뼈와 관절을 보호하는 데 있어 가장 중요한 장비다. 몸에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 하기 때문이다. 따라서 달리기에 적합하게 만들어진 러닝화를 신는 게 좋다. 하지만 시간이 지나 바닥이 닳으면 충격을 제대로 흡수하지 못하기 때문에 주기적으로 교체해야 한다. 렉스 박사는 매 300~500 마일(약 500~800 킬로미터)마다 교체할 것을 권했다.

충분히 휴식하기 = 달리기를 하고 나서 그 다음 달리기를 하기까지의 기간에는 충분한 휴식을 취해야 한다. 특히 관절염이 있는 사람의 경우, 충분히 휴식하지 않으면 관절 통증과 손상이 더 심해질 수 있다. 건강상태가 양호하고, 부상도 없고, 관절염이 없더라도 마찬가지다. 매일 달리기보다 휴식하는 날을 갖는 게 앞으로 발생할 수 있는 문제를 예방하는 데 도움이 된다. 잠도 충분히 자야 한다. 그 때가 몸이 회복되는 시간이다.

무릎보호대 하기 = 특히, 무릎 관절이 안 좋은 사람은 가벼운 무릎 보호대를 사용할 것을 권한다.

너무 무리해서 빠르게 달리지 않기 = 달리는 거리나 강도를 너무 빠르게 늘리지 않는다. 렉스 박사는 거리와 시간을 일주일에 10% 이하로 제한해 늘릴 것을 권했다. 러닝머신에서 달리다 야외로 이동할 때도 마찬가지다. 몸이 다른 지면에 적응할 시간을 주는 게 좋다.

몸에 좋은 연료 공급하기 = 운동을 하려면 몸에 적절한 영양을 공급해야 한다. 충분한 칼로리와 영양소를 섭취해야 몸과 관절이 잘 회복될 수 있다.

유연성과 근력 기르기 = 유연성과 근력을 기르면 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 만약 부상을 입었더라도 그냥 쉬지 말고 전문가의 도움을 받아 부상의 원인이 무엇인지 파악하고 바로잡도록 한다. 또한, 쉬는 날에는 근력운동이나 요가 등 다른 운동을 하거나 스트레칭을 하면 좋다. 관절염 위험을 줄이고 무릎 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 달리기를 하지 않을 때도 몸을 꾸준하게 관리해야 더 오래 즐겁게 달릴 수 있다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)