마라톤, 완주보다 중요한 것은 ‘회복’…최소 일주일은 하루 7시간 이상 자야

달리기 동호인이 증가하며 국내에서 열리는 각종 마라톤 대회에 관한 관심도 높아지고 있다. 42.195㎞를 달리는 풀코스뿐 아니라 5㎞, 10㎞, 하프(절반) 코스 등을 자신의 건강 상태와 체력에 맞춰 선택할 수 있어 일반 동호인이 마라톤을 접할 기회가 늘었다.

마라톤 대회에 처음 참여한 동호인은 ‘완주’와 ‘기록’에 큰 관심을 두겠지만 사실 그에 못지않게 중요한 것은 ‘회복’이다. 운동 후 회복을 제대로 하지 않으면 오히려 몸에 무리가 가고 건강에 해를 끼칠 수 있기 때문이다.

마라톤은 전신 근육을 오랫동안 고강도로 사용하는 운동이다. 장시간 달리는 데 쓰인 근육에는 젖산이 축적돼 피로도가 증가한다. 심각한 경우 말 그대로 근육이 녹아내리는 횡문근융해증에 이를 위험도 있어 주의가 필요하다. 전상우 이대서울병원 정형외과 교수(스포츠의학 전문의)는 “골인 지점을 지난 후 바로 달리기를 멈추는 것은 금물”이라며 “극도로 긴장했던 근육들이 천천히 평소 상태로 돌아올 수 있도록 완주 직후 5~10분간은 가볍게 움직이며 근육의 긴장을 늦춘 다음, 부족한 수분과 영양소를 섭취하고 마사지를 해야 한다”고 말했다.

일상생활로 복귀한 다음에도 며칠간은 관리가 필요하다. 충분히 휴식을 취하는 것이 최우선이다. 최소 일주일 정도는 하루 7시간 이상 숙면을 하는 것이 좋다. 또 단백질과 탄수화물을 적정량 섭취하고 음주는 피해야 한다.

마라톤을 마친 뒤 정강이나 무릎 같은 부위에 통증이 장시간 지속된다면 피로 골절이나 연골판 손상이 일어난 것은 아닌지 살펴봐야 한다. 통증이 있다면 운동을 쉬면서 체력을 평소 상태로 되돌리고 면역력이 떨어지지 않도록 예방하는 것이 좋다.

전상우 교수는 “마라톤은 관절과 근육에 최대치의 긴장과 압박을 주는 운동이지만 올바른 달리기 자세를 취한다면 무릎관절에 나쁠 것은 없다”며 “자신의 평소 체력을 잘 알고 절대 무리하지 않는 선에서 건강을 위한 마라톤을 하고, 완주만큼 회복에도 신경을 써서 필요하면 전문의의 적절한 도움을 받는 것이 좋다”고 조언했다.

김태훈 기자 anarq@kyunghyang.com