[강민성의 헬스토리] 뇌 연료 `탄수화물`…하루에 얼마나 먹어야 할까?

<사진: 연합뉴스>

체중감량을 위해 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 먹는 '저탄고지' 식단이 최근 유행하는가 하면 극단적으로 탄수화물을 끊고 단백질과 섬유질만 먹는 식단이 다이어트 방법으로 추천되고 있다.

실제 밀가루, 빵, 면 등 정제 탄수화물을 필요 이상 많이 먹게 되면 몸속에 남아도는 탄수화물이 포도당이 돼서 지방으로 저장돼 살이 찌게 만들 수 있다. 하지만 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것 또한 몸에 좋지 않아 장기적으로 다이어트에 도움이 되지 않을 수 있다고 전문가들은 말한다.

특히 공부를 하는 수험생을 비롯해 업무에 집중해야 하는 직장인의 경우 탄수화물을 극단적으로 줄이면 부작용이 커질 수 있다고 경고한다. 잘 알려져 있듯 탄수화물은 우리 몸의 에너지를 생산하는 주원료다. 전문가들은 탄수화물은 우리 몸속에서 '땔감' '엔진' 역할을 한다고 강조한다.

탄수화물은 몸속에서 섭취되는 필수 영양소 가운데 가장 먼저 사용되는 영양소로 탄수화물을 다 쓰고 모자라면 그 다음으로 지방, 단백질 순으로 분해해서 사용한다. 또한 우리 몸 전반을 지배하는 뇌에서 쓰는 에너지는 탄수화물에서 전환되는 포도당만 유일하게 쓸 수 있다.

이에 따라 뇌 활동을 위해 탄수화물을 극단으로 줄이면 몸속에서 탄수화물 부족 신호를 보내 두통 발생, 어지러움, 집중력 저하로 이어질 수 있다. 고강도의 운동을 하는 선수들은 탄수화물 섭취를 하루 중 가장 많이 섭취해야 하는 영양소 중 하나로 꼽는다. 운동선수는 대략 2시간 동안 훈련을 하면 몸속에 저장된 에너지원을 거의 소진한다. 이에 탄수화물을 글리코겐 형태로 근육에 저장해야 한다. 군인들도 탄수화물 섭취를 중요하게 생각한다. 미국 육군 기초군사훈련에서도 체력 시험 전날 내놓는 메뉴가 파스타와 같은 탄수화물이 높은 음식들이 나오는 것으로 알려졌다.

전문가들은 일시적으로 탄수화물을 줄이면 체지방이 빠지는 것이 아니라 수분이 줄어들어 체중이 감소하는 것으로 착각할 수 있다고 말한다. 실제 탄수화물 1g당 3~4g의 수분과 함께 글리코겐이 몸속에 저장된다. 이에 따라 탄수화물을 줄이게 되면 체내에 수분량도 같이 감소할 수밖에 없다.

전문가들은 탄수화물 섭취를 크게 줄일 경우 몸무게도 줄지만 다시 탄수화물을 먹을 경우 요요가 발생해 다시 원래 몸무게로 돌아간다고 말한다. 또 극단적으로 줄일 경우 세로토닌 분비가 감소해 우울감, 짜증 등 기분변화를 느끼게 되고 면역력이 저하돼 감기에 잘 걸릴 수 있다고 경고한다. 특히 탄수화물은 면역에 관여하는 기관인 갑상선 기능의 저하도 일으킬 수 있다.

그렇다면 하루에 어느 정도의 탄수화물을 먹어야 할까? 전문가들은 최소한 하루에 100g의 탄수화물을 먹어야 한다고 말한다. 밥을 기준으로 100g이면 한 공기 반 정도 분량이 나온다. 한 공기반 분량의 밥을 하루 동안 나눠 먹는다면 반 공기씩 하루 세 끼를 먹을 수 있다. 또 빵을 먹고 싶다면 통곡물빵으로 먹고, 시리얼 대신 오트밀로 대체하는 등 식습관만 조금만 바꾸면 다이어트를 하면서 건강하게 몸을 관리할 수 있다. 강민성기자 kms@dt.co.kr