8시간 자야 건강? 6시간 자도 ‘이것’ 지키면 됩니다

규칙적인 취침·기상이 중요
조기사망 위험 크게 낮아져
취침 계획시간 90분 전부터
집안 조명 절반 이상 끄고
침실 온도는 낮게 유지 권고

[사진=픽사베이]

‘좋은 잠’을 논할 때 항상 나오는 말은 “8시간 이상 숙면하라”는 권고다. 하지만 얼마나 오래 자는지보다 얼마나 규칙적으로 수면하는지가 더 중요하다는 연구 결과가 나와 이목을 끈다.

8일(현지시간) 미국 월스트리트저널(WSJ)은 최근 수면 저널 ‘슬립’에 발표된 한 연구 결과를 소개했다. WSJ는 “매일 밤 일정한 시간에 6시간 자는 게 불규칙한 8시간 수면보다 조기 사망 위험을 낮춘다”고 보도했다.

논문에 따르면 규칙적으로 수면에 드는 사람들은 불규칙적으로 자는 사람들보다 조기 사망 위험이 20~48%나 낮았다. 불규칙적인 수면은 자는 시간과 일어나는 시간이 자주 달라지는 수면으로, 낮잠도 포함된다.

다양한 이유로 8시간 수준의 수면 시간을 확보하지 못하는 사람들에게 희소식이다. 논문 공동 저자인 하버드 의대 연구원 앵거스 번스는 “직장 등 사회의 요구에 따라 사람들은 잠을 줄여야 한다”며 “최소한 수면을 규칙적으로, 일관성 있게 만든다면 건강에 도움이 된다”고 말했다.

규칙적인 수면이라고 해서 취침 시간과 기상 시간이 아주 엄격하지는 않다. 번스에 따르면 가장 건강한 잠을 자고 있다고 평가받는 사람들도 자는 시간과 깨는 시간에 각각 1~2시간의 오차가 있다.

규칙적인 수면은 언제 자겠다고 스스로 결정하는 일이다. 잠에 빠지는 것과는 차이가 있는 의식적인 행위이기 때문에 단계를 설정해두면 도움이 된다.

전문가들은 정해둔 수면 시간 1시간 반 정도 전에 알람을 맞춰두고, 알람이 울리면 집의 조명을 절반 이상 끄라고 조언한다. 특히 침실은 더 어둡고, 온도는 낮으면 좋다.

물론 수면 시간은 적당히 확보될 필요가 있다. 논문애 따르면 규칙적으로 잠에 들지만 수면 시간이 3~4시간 이하인 사람들은 불규칙적으로 8시간 정도 자는 사람들보다 건강이 안 좋을 가능성이 높다.

한편 잠을 잘 잘수록 오래 산다는 사실은 여러 연구들을 통해 뒷받침되고 있다. 최근 의학 저널 QJM에 발표된 연구에 따르면 최상의 수면을 취한 사람들의 수명이 남성의 경우 평균 대비 약 5년, 여성은 2년 더 길었다.