귀리 꾸준히 먹었더니, 근육·혈관에 변화가?

식물성 단백질 최고, 불포화 지방산 풍부... 근육 유지, 혈액-혈관 보호

귀리에 쌀, 마늘, 당근, 방울 토마토, 어린 잎 채소 등을 넣어 영양밥을 만들면 건강 효과가 더 높아진다. [사진=국립농업과학원]

귀리는 서양에서 오트밀로 아침에 많이 먹는 음식이다. 우리나라에서도 건강식품으로 인식되면서 찾는 사람들이 크게 늘고 있다. 아침에 선식과 이유식으로 이용하고 밥에 넣어 먹거나 죽, 누룽지로 먹기도 한다, 제과-제빵의 원료, 화장품 소재로 사용하는 경우도 있다. 귀리의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.

쌀에 귀리 섞었더니, 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산 크게 증가

학술지 한국산업식품공학회 지에 쌀에 귀리를 넣은 귀리밥의 기능성 성분을 분석한 논문이 실렸다. 그 결과 귀리 첨가량이 증가할수록 사람에 이로운 기능성 물질이 크게 증가한 것으로 나타났다. 특히 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산, 베타글루칸 함량이 크게 늘어났다. 이는 고지혈증(이상지질혈증) 등의 예방-관리에 도움을 줄 것으로 보인다. 귀리를 쌀과 섞어 밥을 지을 경우 20%와 30% 첨가가 가장 적합한 것으로 나타났다.

"최고의 식물성 단백질 공급원"... 미국, 유렵 등에서 주목받아

국립농업과학원은 "귀리는 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다"고 평가하며 특히 라이신 등 필수 아미노산이 많다고 했다. 40세 이후 크게 줄어드는 근육 유지-보강에 도움이 된다. 수확 후 탈곡 과정에서 껍질이 잘 벗겨지는 쌀귀리와 껍질이 벗겨지지 않는 겉귀리가 있다. 이 가운데 사람이 먹는 것은 쌀귀리로 단백질과 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 성분이 많다. 귀리는 미국에서 사람에게 유익한 10가지 작물에 포함될 정도로 웰빙 식품이다.

귀리에 가장 많은 성분, 베타글루칸... 콜레스테롤 줄이고 혈당 조절

귀리에는 몸에 이로운 성분들이 많다. 가장 많이 들어 있는 기능성 성분이 바로 베타글루칸(β-glucan)이다. 몸속에서 간, 핏속의 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증(이상지질혈증), 동맥경화증 등 혈관병 예방-조절에 도움을 준다. 혈당의 급격한 상승을 억제해 당뇨병 예방-관리, 대장암 발생을 억제하는 데 기여한다. 귀리에 있는 지방산 중 75~80%가 불포화 지방산으로 혈액-혈관 건강에 이롭다. 철분, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄도 많이 들어 있다.

귀리+방울토마토+마늘+닭가슴살... 귀리영양밥, 몸에 좋은 영양소 가득

귀리밥에 마늘, 닭가슴살, 방울토마토, 수삼, 어린 잎 채소 등을 넣어 귀리영양밥을 만들 수도 있다. 귀리와 닭가슴살의 결합으로 하루에 필요한 단백질의 양을 걱정하지 않아도 된다. 익힐수록 효능이 좋아지는 방울토마토는 강력한 항산화 효과를 낸다. 이밖에 귀리는 맛 좋은 누룽지탕. 귀리-토마토리소토로 만들어 먹을 수 있다. 귀리에 각종 채소-과일을 곁들인 식단은 최고의 건강식이 될 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)