"설탕 난리인데"...살 덜 찌려면 감미료 뭘 사용하지?

강한 단맛 내면서 각종 영양소 풍부해

스테비아는 칼로리는 없지만 강한 단맛을 내기 때문에 설탕 대체 식품으로 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]

겨울의 시작을 알리는 입동(8일)이 지났다. 앞으로 몇 달간은 추운 날씨 때문에 바깥 활동량은 줄어들고 이 때문에 살이 찌기 쉬운 시기다. 체중 증가를 초래하는 요인 중 하나는 설탕이다. 특히 정제된 설탕은 비만과 당뇨를 비롯한 각종 성인병을 유발하는 원인이 되고 있다.

이런 설탕을 대체할 수 있는 달콤한 맛을 내는 천연 식품이 있다면 체중 조절에 도움이 된다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)'이 설탕 대신 조금 넣어도 음식의 단맛을 더할 수 있는 천연 감미료를 소개했다.

스테비아

스테비아는 칼로리가 없지만 단맛은 설탕의 200~300배나 강하다. 스테비아는 중남미에 서식하는 식물에서 추출한 허브로, 혈당지수(GI)가 제로다. 혈당지수는 낮을수록 혈당을 안정화하고 다이어트를 하는데 도움이 된다. 스테비아 감미료는 알갱이 형태도 있고 액상 형태도 있으므로 용도에 따라 편하게 사용할 수 있고, 단맛이 강한 만큼 많은 양을 사용할 필요도 없다.

배, 홍시, 바나나 등 과일

과일은 당분 함량이 높으면서 각종 영양 성분까지 풍부해 단맛을 더하는데 효과적이다. 기관지 건강에 좋은 배는 생강이나 계피가루 등과 함께 섞어 따뜻한 차로 마시기 좋다. 홍시는 그대로 얼려서 샤베트처럼 먹기도 하고 우유나 요구르트와 섞어 스무디로도 마실 수 있다.

바나나도 우유와 함께 갈아 먹으면 다이어트를 할 때 먹기 좋은 달콤한 음료가 된다. 파인애플은 볶음밥을 만들 때 함께 섞어 볶으면 달콤한 향과 맛을 더할 수 있다. 과일을 이용한 요리는 비타민과 각종 미네랄이 풍부하므로 감기를 예방하고 피로를 해소하는데 효과적이다.

수카나트

사탕수수의 즙을 이용해 만든 수카나트는 테이블스푼 1개 당 45칼로리로 단맛의 강도는 설탕과 비슷하다. 수카나트는 백설탕과 달리 정제되지 않았기 때문에 영양분이 보다 풍부하게 함유돼 있다. 또 찬물에 잘 섞이고 순한 맛을 지녀 음료에 섞어 마셔도 부담이 없다.

꿀

꿀은 테이블스푼 1개 당 64칼로리다. 그 만큼 당분이 많아 설탕보다 강한 단맛을 내기 때문에 적은 양으로도 음식에 단맛을 더할 수 있다. 꿀의 종류에 따라 색, 향, 맛에도 차이가 나므로 요리의 특성과 자신의 취향에 따라 적절히 이용하면 된다. 꿀은 항산화 작용을 하고 피로 해소에도 도움이 된다.

단 꿀은 12개월 미만의 아기에게는 절대 먹여서는 안 된다. 아기들의 경우 꿀을 먹으면 유아 보툴리눔독소증에 걸릴 수 있기 때문이다. 꿀에는 보툴리눔독소증을 유발하는 박테리아가 포함돼 있다. 꿀에 있는 이런 박테리아는 아기의 장에서 독소를 생성할 수 있으며 뇌, 신경, 척수를 공격해 마비 증상을 유발할 수 있다.

아가베

테이블스푼 1개 당 60칼로리인 아가베는 설탕보다 약 1.25배 정도의 단맛을 낸다. 용설란이라는 식물의 수액으로 만든 아가베는 적은 양만 사용해도 단맛을 효과적으로 낼 수 있다. 아가베는 꿀과 비슷한 맛을 내면서도 농도는 묽어 차가운 물에도 잘 섞인다는 장점이 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)