외출도 꺼려지는데 야외 운동?…효과 뛰어난 실내 운동들

스쿼트와 런지 등 동작, 하체 근육 단련에 효과적
플랭크로 코어 근육 키울시 요통 예방 효과

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

운동을 시작부터 끝까지 즐기는 사람이 얼마나 될까. 설령 장기간 운동을 이어온 사람이라도 막상 운동을 하러 나설 땐 '오늘은 쉴까?'하고 고민하게 된다. 최근처럼 쌀쌀한 날씨에 이어질 땐 더욱 그러하다.

기후적 특성으로 볼 때 우리나라가 운동에 적합한 기후에 속했다고는 말하기 어렵다. 사계절 중 매우 덥거나 추운 여름·겨울 두 계절엔 야외 운동을 강행하기 어려워서다. 하지만 개인 건강을 고려한다면 계절과 무관하게 적정 운동량을 유지하는 게 중요하다. 추운 날 집안에서 하기 좋은 운동 3가지를 알아본다.

▲ 맨몸 하체 운동

헬스장과 달리 운동 기구가 갖춰지지 않은 집안에서 전신 근육을 발달시키는 건 한계가 있다. 이럴 땐 근육량 유지에 초점을 맞추고, 신체 근육량의 과반 이상이 몰린 하체 근육을 발달시키는데 집중하는 게 유리할 수 있다. 다행히 하체의 경우 맨몸 스쿼트 및 런지를 통해서도 충분한 자극을 가할 수 있다.

▲ 실내 자전거

집 안에서 심폐지구력을 키울 수 있는 몇 안되는 운동 중 하나다. 로잉머신 등 다른 운동기구에 비하면 가격이나 공간 차지 측면에서도 합리적이라 할 수 있다. 초고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아하는 일명 '인터벌' 운동법을 적용할 경우 야외 운동 못지 않은 열량 소모 또한 기대할 수 있다.

▲ 플랭크

팔꿈치를 바닥에 댄 채 엎드려 버티는 운동이다. 요통 등 예방에 결정적 역할을 하는 일명 '코어 근육' 발달에 매우 효과적이다. 엎드릴 수 있는 공간만 있다면 어디서든 할 수 있어 원룸처럼 좁은 실내에서도 무리없이 수행할 수 있다.

단, 플랭크를 할 땐 엎드린 상태에서 어깨부터 발목까지 일직선이 되는 정자세를 유지하는 것이 매우 중요하다. 따라서 초보자라면 플랭크 시작 전 옆에 거울을 두고 자세를 수시로 확인하는 게 좋다. 팔꿈치 통증 예방을 위해 요가매트를 바닥에 까는 것도 요령 중 하나다.