"잘못 넘어지면 죽는다"...낙상사고 줄이려면?

잦은 발목 삠, 낙상 위험 높여...단백질 섭취, 근력 운동 필수

나이가 들수록 근육과 관절이 약해져 자주 넘어지거나 발목을 삐기 쉽다. 젊은 사람은 넘어져도 금방 회복할 수 있지만 고령층일수록 뼈가 약해져 작은 사고도 치명상으로 나타날 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

나이가 들수록 근육과 관절이 약해져 자주 넘어지거나 발목을 삐기 쉽다. 젊은 사람은 넘어져도 금방 회복할 수 있지만 고령층일수록 뼈가 약해져 작은 사고도 치명상으로 이어질 수 있다.

실제로 공정거래위원회 소비자안전정보과에 따르면 2018~2021년 4년간 고령자 안전사고는 총 2만3561건으로 이 중 1만4778건, 총 62%가 낙상사고로 확인됐다. 이때 낙상사고로 사망하는 65세 이상 노인은 한 해 83만여 명에 달했다. 이는 전체 사고 사망 원인 2위다.

자주 넘어지거나 발목을 삐는 것에는 여러 원인이 있다. 빙판길이 형성되는 겨울로 가고 있는 만큼 노년층일수록 특히 유의할 필요가 있다.

가을철이 되며 조깅, 등산 등 야외 활동이 늘어났다. 특히 이 운동들은 발목을 많이 쓴다. 그러면 발목을 접질리거나 힘이 빠지는 경우가 생길 수 있다. 발목염좌는 발목을 구성하는 인대가 늘어났거나 찢어진 상태를 말하며 주로 발목이 안쪽으로 접질리는 외측인대염좌가 많다.

발목을 접지르고 나서 6개월이 지난 후에도 발목에 힘이 빠지거나 자주 꺾이면 만성 발목불안정증을 의심해볼 수 있다. 발목불안정증이란 발목의 반복적인 휘청거림, 불안정감, 통증을 호소하는 질환이다.

만약 자신이 한번 발목이 접질렸을 뿐임에도 지속적인 불안정을 느끼고, 통증이 동반되는 경우 발목 연골의 손상, 동반된 힘줄 등 구조물 손상을 의심해봐야 한다.

이를 위해 운동 전, 자기 발사이즈에 맞고 굽이 높지 않은 신발을 골라야 한다. 등산을 할 경우 발목까지 안정적으로 감싸주고, 미끄럼 방지가 된 등산화를 고르는 것이 바람직하다. 또 운동 전 발목을 돌리고 당겨주는 등의 스트레칭과 운동으로 다리 근육과 인대를 풀어주는 것이 좋다.

아울러 나이가 들며 근육량, 근력, 근 기능이 감소하는 근감소증도 낙상을 유발한다. 근감소증의 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족 등이다. 근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고 근지구력이 떨어지며 골다공증, 낙상 골절이 쉽게 발생한다.

근력 저하나 근감소증이 나타나면 증상 악화에 영향을 미치는 요인을 찾고 동반 질환을 확인해야 한다. 단백질을 적절한 양 섭취해야 하며, 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적이다.

나이 들수록 줄어드는 균형 감각도 낙상의 원인 중 하나다. 몸의 균형을 유지하기 위해서는 걷고 움직이는 동안 몸을 안정적으로 잡아줄 다리 근력이 필요하다. 이때 요가나 필라테스에는 균형감각을 높이는데 도움이 되는 동작들이 많다.

뇌졸중도 낙상 원인이 될 수 있다. 뇌졸중은 뇌혈관의 장애로 뇌세포가 손상되면 팔다리 움직임이 어렵거나 어지럽고 균형을 잃게 되는 증상이 발생한다. 이때 신체 활동은 뇌졸중 발생의 위험인자인 혈압을 낮추고 혈당을 조절하며 체중을 감소시킨다.

뇌졸중으로 인한 낙상 등을 예방하기 위해선 신체활동을 늘리고 매일 30분 이상의 규칙적인 운동을 해야 한다.

세란병원 정형외과 권원환 과장은 "낙상이라고 하면 빙판길에서 넘어지는 것을 쉽게 떠올리지만 원인은 의외로 다양하다"며 "미끄러운 바닥, 어지러움, 근육 및 균형감각의 저하 등 다양한 요인이 노년층 낙상의 많은 부분을 차지한다"고 설명했다.

이어 "누구나 넘어지고 발목을 접지를 수 있지만 그 빈도가 잦고 발목에 힘이 자주 빠진다면 발목불안정증, 근감소증 등을 의심할 수 있다"며 "나이가 들수록 적절한 근력 운동을 실시해 근육량을 유지하고 균형 감각을 유지하는 것이 특히 중요하다"고 강조했다.

그러면서 권 과장은 일상생활에서 발목 건강을 지키는 6가지 수칙을 제안했다.

발목 건강 지키는 6가지 일상 생활 수칙

1. 남녀 모두 굽 높은 신발은 지양하자.

2. 발목 주변 근육을 강화하는 운동을 하자.(사이클, 걷기, 계단 오르기 등)

3. 몸의 균형 감각을 높여주는 운동을 하자.(요가, 필라테스 등)

4. 발목 마사지를 해주거나 족욕으로 근육을 이완하자.

5. 다리와 허리를 펴고 바른 자세로 걷자.

6. 건강한 단백질 위주의 식단을 지향하자.

임종언 기자 (eoni@kormedi.com)