[카드뉴스] '돈 안 드는' 다이어트가 있다고?

유산소는 물론, 근력 운동까지 가능한 운동 방법이 있다. 어디서든 할 수 있기 때문에 따로 비용이 들지도 않는다. 또한, 국내∙외 연구들을 살펴보면 각종 질환을 예방하는 효과까지 있다. 이렇게나 장점이 많은 운동법, 바로 ‘계단 오르기’다.

계단 오르기의 좋은 점
국내∙외 전문가들은 일상 속 틈틈이 계단을 오르면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 강조한다.
하루에 계단을 5층(약 50 계단) 이상 오르면 심혈관질환에 걸릴 위험이 최대 20% 감소하고, 치매 예방 등 뇌 건강에 도움을 주며, 혈압을 낮추고 다리 근육 강화에 효과적이라고 밝힌 연구 결과도 있다.

뿐만 아니라, 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때 보다 약 1.5~2배 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 허벅지 근육과 함께 엉덩이 근육, 종아리 근육 등 하체 근육이 전반적으로 자극된다.
이렇게 하체 근육을 단련하면 허리와 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여 근골격계 건강에 도움을 줄 수 있으며, 심장과 폐의 기능을 강화하는 효과도 있다.

계단 올바르게 오르는 법
계단을 오를 때는 바른 자세가 중요하다. 발 모양은 11자 형태가 되도록 유지하고, 발바닥의 절반 정도만 계단에 올린다. 발바닥 전체를 딛고 터벅터벅 올라서면 무릎 관절의 손상으로 이어질 수 있어서다. 다만, 균형 감각이 떨어지는 사람의 경우 발바닥 전체로 딛는 게 좋다. 아울러, 엉덩이와 아랫배에 힘을 줘 허리가 굽지 않도록 주의하고, 어깨는 의식적으로 펴준다.

칼로리 소모량을 늘리려면?
계단을 올리는 속도를 조절하면 된다. 고강도와 저강도의 운동을 교대로 수행하는 방식으로, 단기간에 체지방을 빠르게 연소시키는 것은 물론 산소 소비량을 늘려 심폐기능을 향상시키는 효과도 얻을 수 있다. 단, 효과를 제대로 얻기 위해서는 고강도 운동을 할 때 운동 강도를 확실히 높여야 한다. 고강도 운동을 할 때는 호흡이 깊고 빨라져 대화를 나누기 힘들 정도로 하면 된다.

이처럼 계단 오르기는 효과적인 운동법이지만, 계단은 안전사고 위험이 있으므로 굽이 높고 무거운 신발이나 슬리퍼 등은 삼가고 꼭 운동화를 신고 해야 한다.
또한 체중이 무릎에 많이 실려 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 내려오는 것은 피하는 것이 좋다. 특히, 관절질환 환자, 비만 환자 등은 관절에 큰 무리를 줄 수 있기 때문에 계단 운동에 주의가 필요하다.

글 = 김가영 하이닥 건강의학기자 (hidoceditor@mcircle.biz)

박성민 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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