채식은 스포츠 영양학적으로 부족할까? :베지빌더의 채식운동영양학에 대해

이도경 건강운동관리사(비건 보디빌더)

최근 건강 및 몸매 관리를 위한 다이어트에 사람들의 관심이 매우 높아짐에 따라 관련 식품들이 선풍적 인기를 얻고 있다. 이에 현재 건강 관련 인기 식품 순위에는 육류, 유제품, 생선, 계란 등 동물성 식품들이 주력 상품으로 자리를 잡고 있다. 그러나 국립연구위원회의 만성질환 위험 감소를 위한 제안에서는 육류 섭취를 권장하지 않고 있다.

식이요법이 평생 건강에 큰 영향을 미친다고 강조한 세계보건기구(WHO: World Health Organization)는 발암물질 칼시노젠 함량을 근거로 가공육을 1급 발암물질로 분류하였고, 붉은 육류를 2급 A클래스로 분류하였다. 또한 우유를 많이 섭취하는 국가일수록 고관절골절 발생이 높은 칼슘 역설 현상을 보고하였으며, 하버드대학교는 우유가 뼈 건강에 도움이 되지 않고 각종 암 발생 위험을 증가시킬 수 있다며 우유 섭취를 권장하지 않았다. 닭에는 붉은 육류와 비슷한 수준의 콜레스테롤과 헴철이 있으며 생선에는 폴리염화비페닐(PCB: Polychlorinated biphenyl), 수은, 미세 플라스틱, 계란은 비소, 황 이슈가 있다. 사실상 모든 동물성 식품은 포화지방산, 콜레스테롤, 대장균, 헤테로사이클릭아민, 칼시노젠 등과 N-글리코리뉴라민산, 내독소, 헴철 등의 염증 유발물질 촉진과 같은 몇 가지 문제를 가지고 있으며, 양식 동물의 경우 항생제, 항진균제, 살충제, 개체 수 증식과 빠른 성장 발달을 위한 각종 호르몬제 투여 등의 문제가 계속 언급되고 있다.

그렇다면 가장 건강한 다이어트는 무엇일까? 그 해답을 얻기 위해서 신중한 건강 식사 지침을 참고해보고자 한다. 다음의 지침들은 대부분 미국심장협회(Ameriacan Heart Association), 미국암학회(American Cancer Society), 미국영양사협회(American Dietetic Association), 미국당뇨협회(American Dia-betes Association)와 같은 전문건강협회나 학회, 정부로부터의 과학적인 증거들을 바탕으로 두고 있다.

신중한 건강 식사는 일반적으로 채식주의 경향이 있다. 따라서 이러한 식사 지침의 본질에 접근하는 것은 중요할 수 있다.

채식하는 것이 건강에 더 이로운가?
채식을 통해 다이어트하는 것은 주로 육식을 하는 것보다 이로운 면이 많다. 많은 역학 연구들은 채식주의 식사를 하는 사람들과 일반적인 식사를 하는 사람들과 비교해 볼 때 비만, 고혈압, 혈당, 자가 조절, 심장질환, 발작, 암 등의 만성질환과 건강 문제 감소에 관련이 있다는 것을 뒷받침한다. 미국영양사협회와 캐나다영양사협회(Dietitians of Canada)는 계획된 채식주의 식단이 건강하고, 영양학적으로 적당하고, 여러 질병들의 예방과 처치에 건강 유익을 제공한다고 언급하였다. 채식주의자들이 채식을 선택하는 데에는 다양한 이유가 있지만, 채식주의 식사의 본질은 무엇보다 건강 위험요소를 감소시킬 수 있는 영양학적 개념에 기본을 두고 있다.

1. 낮은 지방과 콜레스테롤
대부분의 과일과 채소류는 지방 함량이 낮고, 함유된 지방도 불포화지방이다. 그래서 채식주의자들은 포화지방을 포함한 총지방 섭취량이 비교적 낮은 편이다. 또한 채식 식단은 콜레스테롤을 함유하고 있지 않다. 동물성 식품에만 콜레스테롤이 함유되어 있다. 낮은 혈중 콜레스테롤은 심장병을 예방하는 데 중요한 의미를 갖는다. 이러한 장점들은 채식주의자들이 육류를 섭취하는 사람보다 혈중 콜레스테롤과 혈압이 낮은 이유를 설명해 준다.

2. 높은 섬유질과 낮은 칼로리
과일과 채소에는 많은 섬유질이 있는데, 이는 콜레스테롤을 낮추고 각종 질환을 예방해 준다. 섬유질이 풍부한 식사는 위장관의 장애를 예방할 수 있다. 게다가 식이섬유 섭취 증가는 혈당 수준과 적정 체중 유지에 도움을 줄 수 있다. 이 두 가지 요인은 당뇨병 예방과도 관계가 있다. 또한 과일과 채소류는 지방질 없이 좋은 영양을 공급하므로, 식사 구성만 잘하면 채식주의자들은 저칼로리 식품으로 충분한 양의 영양을 섭취할 수 있다. 따라서 이것은 체중을 줄이기 위한 좋은 다이어트 방법도 될 수 있다.

3. 고비타민과 파이토케이컬
식물성 식품은 엽산을 포함한 비타민류가 풍부하다. 엽산의 엽은 한자로 잎 엽(葉)이며, 이러한 엽산은 과일과 채소에 풍부하다. 엽산이 풍부한 식사는 심혈관질환 위험을 감소시키는 것과 관련이 있다. 또한 식물성 식품은 항산화 비타민이 풍부하며, 특히 비타민C와 비타민A의 전구물질인 카로틴이 풍부하다. 복합 불포화 식물성 지방은 비타민E의 대체물을 제공한다. 항산화 무기질인 셀레늄은 식물성 식품에서 발견된다. 이 밖에도 식물에는 페놀, 식물성 스테롤과 테르펜 같은 복합체인 파이토케미컬(Phytochemical)이 많이 존재하며, 이 화합물은 신진대사에 다양한 영향을 미친다. 이런 산화 방지 영양소와 파이토케미컬은 미국영양사협회에서 의학적으로나 건강에 이로운 영양제(Nutraceutical)로 언급되기도 하였다. 산화 방지 영양소와 파이토케미컬이 건강에 미치는 유익한 영향은 인체 대사에서 다음 작용들 중 하나나 그 이상과 관계가 있다.

건강상에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 형태가 있는데, 예를 들면 카로티노이드와 같은 항산화제는 콜레스테롤 산화를 방지하고 심장병의 잠재원인을 줄여준다. 또한 여성호르몬 유사 화합물인 파이토에스트로겐은 여성호르몬과 유사하다는 이유로 호르몬 불균형이 있는 여성이나 남성에게 좋지 않을 것이라는 추측이 있지만, 실제로는 에스트로겐의 자연증식을 막고 암 발생을 억제하여 여러 조직 내의 에스트로겐 수용체를 위해 에스트로겐 자연형태와 경쟁한다. 즉, 호르몬을 조절해 준다.

역학 연구들은 항산화제와 파이토케미컬이 풍부한 식품은 치료 효과를 가진다고 보고한 바 있다. 몇몇 연구자들은 이러한 영양소들이 여러 식품에 조금씩 함유되어 있기 때문에 여러 영양소의 복합적인 효과를 생각하면 비타민제와 같이 한 성분을 약제로 섭취하는 것보다 식품의 형태로 다양하게 섭취하는 것이 몸에 더 이롭다고 한다. 따라서 식단을 통해 매우 건강한 다양한 파이토케미컬을 얻기 위해서는 매우 다양한 색깔의 식품을 먹는 것이 전략이라 할 수 있다. 다음 <그림 1>은 하루 5인분(400g) 이상 먹는 지침(5 A day-the color way)으로, 건강전문가들은 다양한 색깔의 과일과 채소를 먹어야 한다고 지적한다. 과일과 채소류는 여러 비타민과 파이토케미컬을 포함할 뿐만 아니라 각각 유익한 건강 효과들을 가지고 있다.

채식은 신체활동의 잠재력에도 영향을 주는가?
앞의 내용들을 종합하면, 채식의 원리는 다른 식사법보다 건강에 이롭고 적당한 것으로 사료된다. 문헌 고찰들에 기초하여 잘 계획된 적당한 채식 식단은 건강한 탄수화물을 높이고 체중 조절에 효과적이므로 특히 장거리 운동선수들에게 유익할 수 있다. 결론적으로 채식은 운동선수의 경기력을 효과적으로 향상시킬 수 있다.

채식주의 식단에서 고려되어야 할 주요 영양소

1. 칼로리
사실 채식주의자들에게 칼로리 부족은 그다지 중요하지 않다. 그러나 채소류는 일반적으로 낮은 칼로리를 갖고 있어 때로는 체중 유지에 칼로리가 불충분할 수 있다. 특히 운동으로 하루에 1,000kcal 이상 소비하는 사람의 경우 문제가 될 수 있다. 이에 대한 해결책은 필요한 영양 섭취를 위해 많은 양의 식품을 먹거나 곡류, 옥수수, 감자, 고구마, 콩, 땅콩 등과 같은 고칼로리 식품을 먹는 것이다. 채식이라고 해서 풀만 뜯는 식사로 생각하면 안 된다. 다른 관점으로 보면 채식주의 식단이 긍정적인 면으로 작용할 수 있다. 다이어트를 통해 살을 빼려고 하는 사람의 경우라면 채식은 매우 유용한 방법일 수 있다. 결론적으로 채식 식단의 적용은 체중 조절을 위해서 매우 유익한 전략이 될 수 있다.

2. 비타민
채식과 관련하여 논란이 있는 비타민은 비타민B12와 비타민D이다. 그러나 비타민B12와 비타민D는 실제로는 비타민이 아니다. 비타민B12는 자연환경에 존재하는 미생물(세균)이 만드는 것이고, 비타민D는 햇빛 노출로 합성되는 호르몬이다. 비타민B12와 비타민D를 제외한 비타민들은 채식을 통하여 충분히 건강하게 얻을 수 있다.

1) 비타민B12
비타민B12는 소장의 회장에서 흡수되는데, 비타민B12 결핍의 가장 흔한 요인은 흡수 부족이다. 동물성 식품의 경우, 위에서 소화될 때 부패 과정에서 비타민B12의 생산이 방해되고 지연된다. 동물성 식품이 식물성 식품에 비해 비타민B12 함량 자체는 높을지라도 비타민B12 생산 방해 지연과 함께 염증성 장 질환과 소화기계 및 각종 암 발생, 기타 세균 감염 및 식품 안전 문제와 연관이 있는 동물성 단백질을 주로 섭취하여 질환 혹은 암 등 문제가 발생한다면, 소화 능력 및 기능 저하로 아무리 동물성 식품을 통해 비타민B12를 섭취하여도 흡수하지 못하게 된다. 즉, 육식주의자들은 채식주의자들보다 비타민B12 결핍증에 걸리기 더 쉽다.

비타민B12는 인체에 하루 필요량의 2000~5000배를 저장할 수 있어 아예 섭취하지 않아도 2~5년 정도는 문제가 발생하지 않기 때문에 인체에 아주 극소량 필요하다. 또한 된장, 청국장, 낫토, 템페, 고추장, 김치 등의 발효식품과 버섯류, 해조류 같은 식물성 식품들에도 소량의 비타민B12가 있으며, 강화식품이나 보충제로도 섭취할 수 있다. 보충제의 경우 건강한 성인은 일주일 혹은 한 달에 한 번 정도만 섭취하여도 무방하다. 또한 장이 건강하면 소장의 일부 장내 미생물도 권장량보다 많은 비타민B12를 합성할 수 있다. 따라서 장 건강에 좋은 음식은 식이섬유가 많은 과일과 채소라고 할 수 있다.

2) 비타민D
비타민D 결핍은 장기간 햇빛 노출이 없는 상황에서 특히 노인들과 어린이에게서 드물게 발생한다. 따라서 비타민D 결핍에 대한 해결책은 태양광 노출이 우선이다. 실제로 사람은 필요한 비타민D의 90% 이상을 햇빛을 통해 얻으며, 음식으로 얻는 것은 10%가 채 안 된다. 동물성 식품이 식물성 식품에 비해 비타민D 함량이 높은 이유는 동물이 햇빛을 받으며 지용성 비타민인 비타민D를 체내 지방 조직에 저장하기 때문이다. 이러한 비타민D는 식물성 식품 섭취로도 충분히 얻을 수 있다. 버섯 100g에는 권장량을 충족하는 250IU의 비타민D가 있다. 특히 햇볕에 건조한 표고버섯에는 상당량의 비타민D가 함유되어 있어 채식인들에게 유용한 식품이 될 수 있다.

3. 무기질(미네랄)
모든 무기질은 흙 속에서 발견되며, 식물은 뿌리를 통해 무기질을 흡수하여 줄기, 잎사귀, 열매, 과일에 저장한다. 결론적으로 모든 무기질은 식물에서 얻을 수 있다.

1) 칼슘
칼슘 섭취가 많은 서구 국가에서 골다공증 골절이 많이 발생하고, 칼슘 섭취가 적은 저개발국가에서 골다공증 골절이 적게 발생하는 현상을 칼슘 역설(Calcium paradox) 현상이라고 한다. WHO를 비롯한 공신력 있는 기관, 연구자들은 이러한 현상의 원인으로 동물성 단백질을 지목하였다. 동물성 단백질 1g을 소화할 때마다 1~1.2mg의 칼슘이 소변으로 배출되는 반면, 식물성 단백질은 이러한 현상과 관련이 없었다. 과일과 채소에는 단백질 외에도 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민, 파이토케미컬 같은 항산화물질이 풍부함에 따라 골절 예방 효과가 있어 단지 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하는 것 이상의 이점들이 있다.

2) 철분
동물성 식품의 철분은 대개 혈액에서 유래한 헴(Heme)철이며 흡수율이 15~30%이다. 헴철은 흡수율이 높아 우수한 철분으로 인식되지만, 통제되지 않고 흡수되어 활성 산소를 증가시킬 위험이 있다. 또한 당뇨병, 대장암, 위암, 식도암, 유방암, 자궁내막암 등의 각종 암 발생 위험 증가와 관련이 있다. 반면, 식물성 식품의 비헴철은 몸의 필요에 따라 철저하게 흡수가 통제된다. 비헴철의 흡수율은 1~20%로 자체만으로는 헴철보다 흡수율이 낮지만, 비타민C가 풍부한 다양한 식물성 식품 혹은 김치, 된장, 청국장, 낫토, 템페 같은 발효식품을 함께 섭취하면 헴철 수준만큼 흡수율이 증가한다. 발효식품은 철분 흡수를 방해하는 피트산이나 타닌을 차단하는 효과가 있다.

3) 아연과 요오드
아연 손실의 대부분은 위장관에서 발생한다(주로 설사). 따라서 비타민B12와 같은 맥락으로 아연은 장 건강에 매우 중요하다. 통곡물, 콩과식물 등에도 아연이 상당량 포함되어 있으며, 이러한 식품들로 단백질을 충분히 섭취하면 아연 권장량을 충족할 수 있다. 또한 미역, 김, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드는 우리나라의 경우 해조류, 어패류 등과 같은 해산물 섭취가 높아 요오드 결핍 위험성이 적어 요오드 결핍증 사례가 없다.

4. 단백질
동물성 식품은 고농축 단백질을 제공하지만, 포화지방과 콜레스테롤도 함유되어 있다. 과다한 지방과 콜레스테롤은 심장병, 비만, 등 성인병을 유발한다. 혈중지질이상자들은 지방 섭취량이 총칼로리 섭취량의 20% 미만이 되도록 섭취하는 것을 권장하며, 심장질환 관련 병력 및 가족력, 혈중지질 수준 위험군은 고지방 식사 금지를 권장한다. 그러므로 식물성 식품을 통해 식이 단백질 섭취 비율을 높이는 것을 권장한다.

식물성 급원 또한 좋은 단백질을 제공한다. 콩류, 견과류뿐만 아니라 밀, 쌀, 옥수수와 같은 통곡물류도 상당량의 단백질이 있다. 또한 과일에도 인체에 효율적으로 흡수되는 아미노산이 풍부하며, 채소들에도 단백질이 적정량 함유되어 있다. 이 식품들로 필요한 칼로리만큼 충족하면 단백질이 절대 부족할 수 없을 만큼 충분하다. 미국 영양 및 식이요법학회는 하루 동안 섭취하는 식단에 통곡물, 콩과류와 같은 확실한 식물성 단백질이 충분히 포함되어 있다면, 동물성 단백질처럼 완전한 단백질로서 인체 영양에 필요한 필수아미노산을 모두 섭취하게 되는 것이라고 제안한 바 있다. 따라서 단백질을 식물성 식품으로 섭취하는 것은 동물성 식품으로 섭취하는 것 이상의 효과가 있다. 과일과 채소에는 칼슘과 혈액 산성화 를 막아주는 칼륨과 마그네슘이 풍부하며 비타민A, C, E, K, 파이토에스트로겐, 라이코펜, 카로티노이드, 플라보노이드 같은 황산화물질과 기타 유익한 비타민, 미네랄, 파이토케미컬들이 풍부하다.

어떻게 하면 채식주의자가 될 수 있는가?
일주일에 육류가 없는 식사의 끼니를 늘려가면서 고기를 전혀 먹지 않는 완전 채식 식단으로 점진적으로 나아갈 수 있다. 가끔 육류를 먹으며 간헐적 채식을 하는 플렉시테리언(Flexitarian)-베지테리언(Vegetarian)부터 시작하여, 붉은 육류는 아예 먹지 않지만 조류는 먹는 폴로 베지테리언(Pollo-vegetarian), 생선과 해산물은 먹는 페스코 베지테리언(Pesco-vegetarian), 유제품과 알류는 먹는 락토 베지테리언(Lacto-vegetarioan)- 오보 베지테리언(Ovo-vegetarian)까지 단계적으로 실천하며 최종적으로 동물성 식품을 아예 먹지 않는 비건(Vegan)이 될 수 있다. 물론 동기부여가 충분하다면, 필자의 경우처럼 단계를 거치지 않고 바로 비건으로 전향하는 방법도 좋다.

맺음말
필자는 학창 시절부터 당뇨를 앓아온 아버지를 보고 자라면서 건강에 관심이 많아져 체육대학을 진학 후 운동건강관리학을 전공하였다. 그렇게 7년 동안 공부한 결과, 과거에는 여러 미신과 편견 때문에 깨닫지 못했던 채식이 가장 건강하고 완벽한 식단인 것을 마침내 깨닫고 시작하여 현재 4년 차 비건으로 살아가고 있다. 이후 지금까지 건강도 더 좋아졌고, 근육도 더 커졌고, 운동수행능력도 더 좋아졌다. 과거에 있었던 위염과 비염도 완화되었고, 격렬한 운동을 할 때 현기증도 줄었으며, 피부도 훨씬 좋아졌다. 흔히 ‘3대 운동’이라고 말하는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 총합도 과거 585kg에서 현재 685kg으로 향상되었다. 도핑테스트를 하는 내추럴 보디빌딩 대회에서는 82kg의 체중으로 1등을 하였다. 근육 증가를 위한 ‘벌크업’ 기간에는 96kg까지 증량도 가능했다. 비건으로 다이어트와 근육 증가가 둘 다 가능했기 때문에 안 할 이유가 없었다.

그렇게 직접 경험을 통하여 채식과 관련된 미신과 편견에서 벗어났다. 그리고 무엇보다도 필자의 진심이 담긴 조언을 받아들이고 채식을 한 아버지가 1년 만에 건강이 좋아지게 되었다. 아버지는 10kg 넘게 체중을 감량하였고 당화혈색소 수치가 감소하여 10년 만에 처음으로 당뇨 증세가 호전되었다는 진단을 받았다. 의사가 비결이 무엇이냐고 물어봤다. 필자는 과학적 진실을 기반으로 완전채식, 즉 비건 식단을 선택한 결과라고 생각한다. 이 경험을 건강과 관련하여 진실로 도움이 필요한 여러 사람들에게 공유하고 싶다.

현재 해외에서는 채식과 관련된 국가 정책이나 문화, 기술, 식품 공급체계, 인식 등이 꾸준히 개선되고 무궁히 발전하고 있으며, 우리나라에서도 채식이 건강에 좋다는 것을 이제 대부분 아는 듯하다. 하지만 여전히 우리나라에서는 단백질을 포함한 일부 영양소에 대한 편견들과 사회 문화적 정책, 환경, 문화, 인식의 부족으로 채식을 지속하기 어려운 상황에 놓여 있기 때문에 채식주의자들과 채식을 시도하려는 사람들이 어려움을 겪고 있다. 앞으로 우리나라도 채식과 관련된 정책, 문화, 인식, 시스템 등이 개선되고 발전하여 국민들이 올바른 지식으로 채식을 스스로 선택하고 실천할 수 있는 환경이 조성되었으면 하는 소망이다.

*한국스포츠정책과학원이 발행하는 <스포츠 현안과 진단> 147호에 게재된 기고문 입니다.

*이번 호의 내용은 집필자의 개인적인 의견이며, 과학원의 공식적인 의견이 아님을 밝힙니다.