환절기에 꼭 챙기라는 비타민 C, 대체 뭐가 좋길래

콜라겐 합성 돕고 뇌 인지 기능 개선, 면역력 강화 등 효과

오렌지 등에 풍부한 비타민 C는 노화 방지, 면역력 향상 등의 다양한 건강 효능을 갖고 있다.[사진=클립아트코리아]

감기, 독감 등이 유행하는 환절기가 오면 비타민 C를 많이 섭취하라는 이야기를 자주 듣고는 한다. 비타민 C는 면역력, 건강 등과 관련해 빠지지 않고 등장하는 중요한 영양소 중 하나다. 비타민 C, 도대체 우리 몸에 어떤 도움을 주길래 이렇게 자주 사람들 입에 오르내리는 걸까. 비타민 C가 더욱 중요해지는 계절을 맞아 미국 건강정보매체 '에브리데이헬스(Everyday Health)'가 정리한 비타민 C의 주요 효능을 소개한다.

피부 탱탱, 콜라겐 합성 도와

'미국 국립보건원(NIH)'에 따르면 우리 몸이 콜라겐을 합성하려면 비타민 C가 반드시 필요하다. 콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질로 장기는 물론 머리카락, 피부, 손톱, 힘줄, 인대 등 조직에서 중요한 역할을 한다. 노화가 진행되면 피부의 콜라겐 생성 능력이 감소하고 기존 콜라겐 분자가 파괴되는 데 이로 인해 피부가 탄력을 잃고 주름이 생기며 상처 치유 능력도 저하된다. 이 때 비타민 C를 섭취해 콜라겐 합성을 지원하면 피부 탄력 유지에 도움이 된다. 실제로 비타민 C를 국소적으로 피부에 발랐을 때 콜라겐 생성이 증가, 피부가 젊어 보인다는 사실을 확인한 연구 결과도 있다.

노화, 질병 막는 항산화제...면역체계도 강화

비타민 C는 대표적인 항산화제 중 하나다. 일반 산소보다 불안정하고 높은 에너지를 가진 산소를 활성 산소라고 하는데 인간이 호흡을 하며 자연스럽게 생기지만 과하면 문제가 된다. 과도한 활성산소를 제거하는 것이 항산화 작용이고 이러한 역할을 하는 물질이 항산화제다.

비타민 C는 면역력을 높이는 데도 도움이 된다. 앞서 언급한 것처럼 비타민 C는 항산화제로 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하고 조직 손상 가능성을 낮추는 방식으로 면역 체계를 지원한다. 역으로 비타민 C가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 질병에 걸릴 확률이 높아진다. 환절기에 비타민 C 섭취를 강조하는 이유가 바로 여기에 있다. 비타민 C를 충분히 섭취하면 면역력이 높아져 감기 등에 걸릴 확률이 낮아지고 감기를 낫게 하지는 못해도 빠른 회복을 도울 수 있다.

뇌 기능 좋아지고, 암 치료에 도움

비타민 C는 뇌가 신체 다른 곳으로 신호를 전달하는 신경전달물질 합성과 뇌의 인지 기능에도 도움을 준다. 뇌 건강을 유지하는 데도 효과가 있다는 뜻이다.

또, 비타민 C는 암 치료에도 도움이 된다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 비타민 C가 풍부한 과일과 채소로 채운 식단을 유지하면 특정 유형의 암 발생 가능성이 감소했다. 하지만 이것이 비타민 C와 직접적 연관이 있는지 건강한 식습관의 결과인지는 아직 명확하지 않다. 이처럼 비타민 C의 암 예방의 연관성이 확실하게 입증된 바는 없지만 비타민 C가 암 치료에 만큼은 도움이 되는 것으로 확인됐다. 《항암 연구(Anticancer Research)》에 실린 연구에 따르면 고용량 비타민 C를 항암제와 함께 복용하면 유방암 세포와의 싸움에 힘을 보탤 수 있다. 단, 해당 연구에서 식단이나 영양제로 섭취하기 어려운 고용량의 비타민 C를 투여 받았다는 점은 한계로 지적된다.

철분 흡수율 '쑥', 눈도 '초롱'

비타민 C는 체내 철분 흡수도 촉진한다. 철분은 적절한 성장과 발달을 지원하고 신체 곳곳에 산소를 전달한다. 또, 특정 호르몬 생성에도 도움을 준다.

'미국 검안협회'에 따르면 비타민 C는 백내장 발병 위험을 낮추고 노화에 따른 황반변성(AMD) 진행 속도도 늦출 수 있다. 매일 영양제로 500mg의 비타민 C를 복용하면 항산화 효과 등의 영향으로 AMD 환자의 질병 진행 속도가 느려진다. 하지만 이런 목적으로 비타민 C를 장기 복용하려면 먼저 안과 전문의 등과 상의를 하는 것이 좋다.

오렌지, 키위, 고추 등 많이 먹어야

이렇게 다양한 건강상의 효능을 누리려면 평소 식단에 비타민 C가 풍부한 식품을 추가해 잘 먹는 게 중요하다. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 피망, 감귤류, 키위, 브로콜리, 토마토, 방울양배추 등이 있다. 미국 국립보건원(NIH) 관련 기관에 따르면 성인 여성은 하루 75mg, 성인 남성은 90mg의 비타민 C를 섭취하는 게 좋다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)