화장실에서 1분이상 힘줘도 '큰변' 안나온다면?

변비에서 벗어나려면 무엇보다 섬유질이 풍부한 채소를 많이 먹고, 몸을 움직여 대장을 운동시켜야 한다. [사진=클립아트코리아]

남에게 말하기 어려운 변비의 특성상 만성 변비로 괴로운 사람들이 많다. 화장실을 가도 시원치 않고 약을 먹기엔 부담스러운 변비는 누구나 흔히 겪는 증상이다. 의학적으로는 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우, 배변 시 1분 이상 무리하게 힘을 줄 정도로 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 불완전한 배변감이 느껴지는 경우 등을 변비로 본다.

변비에서 벗어나려면 무엇보다 섬유질이 풍부한 채소를 많이 먹고, 몸을 움직여 대장을 운동시켜야 한다. 변비는 보통 식이섬유와 수분 섭취 부족, 운동 부족, 변비약 남용, 노화로 인한 장 활동 저하 등 때문에 발생한다. 일상생활에서 할 수 있는 변비 극복법 6가지를 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 아침식사 꼭 챙기기

변비를 예방하려면 배변 사이클을 아침에 맞추는 것이 좋다. 아침에 배변 욕구가 가장 강하기 때문이다. 조금 일찍 일어나 여유를 갖고 화장실을 가는 것이 좋다. 아침식사는 장의 연동운동을 촉진하는 중요한 자극제이다. 배변 욕구가 오면 참지 말고 바로 화장실에 가고 규칙적으로 가는 습관을 들인다.

◆ 식이섬유 많은 채소는 충분히 섭취

변비의 가장 큰 원인은 고지방 음식을 많이 먹고 식이섬유 섭취는 부족하기 때문이다. 육류와 고지방 음식은 대장에서 음식물의 수분을 빼앗아 딱딱하게 하고, 반대로 식이섬유는 자신의 무게보다 40배나 되는 수분을 흡착해 대변의 수분을 대장에 빼앗기지 않게 한다.

일상에서 식이섬유를 충분히 섭취하려면 채소나 과일 샐러드를 한 접시 양껏 먹고 밥은 도정을 적게 해 씨눈이 붙어있는 현미밥을, 식빵은 잡곡 식빵을 고르는 등 의식적으로 노력해야 한다.

◆ 복근 강화와 대장 운동

오래 앉아만 있거나 운동 부족은 변비를 일으키는 원인 중 하나이다. 운동을 하면 대장의 움직임도 늘어 변비 예방에 확실하게 도움이 된다. 빠르게 걷기, 윗몸 일으키기, 줄넘기 등 적당한 운동으로 복근을 강화시키는 것이 필요하다. 자신에게 맞는 운동으로 복근을 강화하고 대장의 움직임을 활발하게 만들면 변비 극복에 도움이 된다.

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◆ 하루에 물 8잔 마시기

물을 충분히 마시는 것도 변비 극복법 중 하나다. 수분을 충분히 섭취해야 대장 속 변이 부드러워져 빠르고 쉽게 통과한다. 하루에 물을 8잔 마시 돼 카페인과 알코올 섭취는 피한다. 술과 커피는 오히려 수분을 빼앗는다.

◆ 변비에 좋은 고구마

고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변 양을 늘려 변비를 해결한다. 삶은 고구마가 도움이 되는데, 고구마 튀김이나 맛탕은 제외한다.

◆ 삶거나 구워서 먹기

한국인의 5대 식이섬유 공급원은 채소류, 곡류, 과실류, 해조류, 콩류다. 이 식재료는 가능하면 삶거나 찌고, 굽는 방법이 좋다. 기름에 튀기거나 볶는 조리법은 지방에서 나오는 독소가 장에 장기적으로 악영향을 미칠 수 있다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)