좀 걸었다고 발바닥 '찌릿'하다면?...'이 스트레칭'이 족저근막염에 도움 돼

최근 걷기 운동이 열풍이다. 하지만 걸을 때마다 발바닥 통증으로 괴로운 사람들이 있다. 바로 '족저근막염' 환자이다. 족저근막염은 발바닥에 있는 족저근막에 염증이 생겨 걸을 때마다 통증이 나타나는 질환이다. 보통은 중년층에서 많이 발생하는데, 최근에는 젊은 층에서도 적지 않게 발생하고 있다. 족저근막염 예방에 가장 좋은 것은 발을 무리하지 않도록 하는 것이이다. 그러나 평소 스트레칭과 가벼운 운동을 해주면 증상 완화에 도움이 된다.

족저근막염 증상 완화에 공 굴리기가 도움 된다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

족저근막 파열과 재생 반복하면서 염증 발생...스트레칭으로 완화 가능
족저근막염은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙은 족저근막에 자극이 지속되면서 일부 퇴행성 변화와 염증성 변화가 나타나며 발생한다. 오랫동안 발을 사용하면서 발바닥에 있는 족저근막이 미세하게 파열되었다가 회복되는 과정이 반복되면서 만성염증이 생기고 발뒤꿈치에 통증이 발생하는 것이다.

족저근막염은 계속 증가하는 추세인데, 건강보험심사평가원 통계 자료에 의하면 2020년 25만 명이던 족저근막염 환자는 2021년에는 26만 5,346명으로 늘어났다. 족저근막염의 원인은 매우 다양한데, 가장 큰 원인은 발에 가해진 무리한 부하와 심한 운동으로 인해 발병한다. 등산이나 계단 오르기 등 발에 무리가 가는 운동을 하거나 충격 흡수가 잘 안되는 신발을 신으면 족저근막에 미세한 손상이 발생하여 염증이 생기기 쉽다. 그 외 원인으로는 당뇨나 관절염처럼 발에 관련된 질환, 평발 또는 발뒤꿈치 뼈에 돌기가 생긴 경우를 들 수 있다. 최근에는 생활 환경 변화와 생활 체육 활동의 증가도 발병 원인으로 손꼽힌다.

족저근막염을 예방하는 가장 좋은 방법은 적절한 체중 유지와 무리한 운동을 피하는 것이다. 이 외에 꾸준한 스트레칭 등을 통해 족저근막염을 예방하고 증상을 완화할 수 있다. 족저근막염 예방을 위한 스트레칭을 소개한다.

족저근막염 예방 스트레칭
1. 허벅지 스트레칭

허벅지 스트레칭｜출처: 하이닥

① 발을 골반 너비만큼 벌리고 일어선다.
② 그 상태로 상체를 숙인다.
③ 손끝과 발끝이 맞닿을 수 있도록 허벅지를 스트레칭한다. 10초 동안 유지.
*동작이 어려울 경우 깊게 호흡을 뱉으며 손끝과 발끝이 닿도록 최대한 노력한다.

2. 종아리 스트레칭

종아리 스트레칭｜출처: 하이닥

① 벽을 향해 팔을 뻗어 선다.
② 한 발은 그대로 두고 나머지 발은 뒤로 보낸다.
③ 벽을 쭉 밀면서 뒤 발을 바닥을 향해 눌러준다. 10초 동안 유지.

3. 폼롤러를 이용한 스트레칭

폼롤러를 이용한 스트레칭｜출처: 하이닥

① 두 다리를 쭉 펴고, 폼롤러 위에 종아리를 올린다.
② 폼롤러 위에서 가볍게 좌우로 흔들어준다.
③ 종아리부터 부위별로 10초씩 해주면서 근육을 풀어준다. 

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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