단풍놀이 갔다가 발목 나갈라…‘이것’ 꼭 하세요 [생활 속 건강 Talk]

보조기로 고정시켜 부종 줄여야
완치되기 전 치료 중단해선 안돼
관절 만성 불안정성 유발될수도
걸을때 발 전체 지면에 닿게하고
무릎각도 가급적 크게하는 것 중요
알 배겼을 땐 환부에 20분 온찜질
등산마니아도 족저근막염 주의를

앞으로 2주간 가을 단풍이 절정에 이를 것이란 기상청 발표가 나오면서 이번 주말에 그 어느 때보다 많은 사람들이 산을 찾을 것으로 예상된다. 선선한 바람을 맞으며 알록달록한 풍경을 만끽하는 것은 좋으나 문제는 가을 산행을 만만히 봤다가 건강에 큰 타격을 입을 수 있다는 것이다. 전문가들은 평소 자신의 체력과 건강 상태를 파악하고 무리한 등산코스를 선택하지 않는 것이 중요하다고 입을 모은다. 그렇지 않으면 발목 염좌와 같은 질환을 얻어 평생 고생할 수 있기 때문이다.

사진출처=픽사베이

평소 운동량이 적은 사람이 무리하게 산행할 경우 앓게 되는 대표 질환은 지연성 근육통이다. 우리가 흔히 ‘알이 배겼다’고 표현하는 지연성 근육통은 허벅지와 종아리, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓이는 것을 말한다. 짧게는 2～3일에서 길게는 7일 이상 증상이 이어진다. 가장 좋은 치료 방법은 휴식과 함께 환부에 20분정도 온찜질을 한 후 스트레칭을 병행하는 것이다.

근육통 외에 산행 도중 많이 입는 부상으로는 무릎관절과 발목관절, 허리 등의 손상을 꼽을 수 있다. 대부분 신체 균형과 유연성이 결여된 데서 유발된다. 심할 경우 연부조직이 파열 혹은 골절될 수 있다. 이를 예방하려면 산을 오를 때 자세를 바르게 하는 것이 중요하다. 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 하고 무릎의 각도를 가급적 크게 가져가는 것이 좋다. 어중간한 무릎 각도는 관절에 무리를 줄 수 있다는 점을 명심해야 한다. 산에서 내려올 때는 발바닥을 지면에 가볍게 접촉시키며 관절을 살짝 굽히는 것이 좋다. 마치 발바닥에 스프링을 착용한 것 같은 탄력성을 주는 게 충격 흡수에 도움된다.

김진우 노원을지대병원 정형외과 교수는 “산을 오를 때에는 근력의 유연성이, 하산 시에는 몸의 균형감각이 필요한데 이는 등산 전에 충분히 몸을 풀어줘야 하는 이유”라며 “과도하게 사용된 신체 근육이 경직되지 않도록 산행 후에도 스트레칭을 해줘야 한다”고 말했다.

발목을 삐끗하는 것도 산을 타본 사람이라면 누구나 한번쯤 경험해봤을 법한 부상 중 하나다. 이를 대수롭지 않게 여기는 경우가 많지만 발목 염좌는 초기에 제대로 치료하지 않으면 재발 가능성이 높다는 점에서 주의가 필요하다. 발목 인대가 약해져 자주 접지르게 되면 발목 관절의 연골까지 손상을 입어 염증을 일으킬 수 있다.

더서울병원 이승환 대표원장(서울의대 정형외과 부교수)은 “발목 염좌는 인대 손상을 의미하는데 뼈와 뼈 사이 인대가 강한 충격을 받을 때 발생한다”며 “발에 가해진 외부의 힘이 인대 손상을 통해 어느 정도 해소되면 인대 주변의 뼈는 크게 다치지 않는 경우가 흔히 있지만 인대 손상이 덜 되면 외부 힘이 다 뼈로 쏠리게 되고, 이로 인해 뼈의 골절이 발생할 수도 있다”고 말했다. 이어 “염좌와 골절은 치료 방법, 재활 기간, 재활방법 등에 차이가 있기 때문에 이를 분명히 구분하는 것이 중요하다”고 덧붙였다.

발목 염좌가 발생했을 경우 인대의 본래 기능을 회복시키는 치료가 이뤄져야 한다. 초기에는 보조기를 이용해 일정 기간 발목을 고정시켜 부종과 통증을 줄여주는 것이 좋다. 관절과 근육을 강화시키는 운동을 통해 부분 파열된 인대를 복구시키는 것도 필요하다. 양기원 노원을지대병원 족부족관절정형외과 교수는 “간단한 치료로 발목 통증이 줄면 추가 치료 없이 그대로 지내는 경우가 많은데 완전히 회복되지 않은 발목으로 생활하면 관절의 만성 불안정성이 유발된다”며 “이는 발목관절염으로까지 발전할 수 있기 때문에 정확한 검사와 후속 진료를 받아보는 것이 좋다”고 말했다.

산에 대해 잘 아는 등산 마니아들도 각종 질환에서 자유로울 순 없다. 초보자가 아닌 등산을 오래한 사람들이 입게 되는 부상이 족저근막염이기 때문이다. 발바닥을 감싸고 있는 단단한 막인 족저근막은 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 발바닥의 움푹 파인 아치를 받쳐준다. 족저근막 중 뒤꿈치뼈 부위에 미세 외상이 반복되면 일종의 괴사가 발생하는 데 이를 족저근막염이라 한다. 운동량이 많거나 오래 걸었을 때 발생하기 쉽다. 특히 족저근막은 평지보다 산을 오르내릴 때 더 쉽게 피로함을 느낀다.

양 교수는 “아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프거나 오랫동안 앉았다 일어날 때 심한 통증이 느껴지면 족저근막염을 의심해야 한다”며 “족저근막염 증상들은 조금만 걷고 나면 사라져버리는 특징이 있는데, 이를 대수롭지 않게 여기다가 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 되고 나서야 병원을 찾는 경우가 많다”고 말했다.

초기 1~2주간은 안정을 취하면서 소염진통제를 복용하거나 족저근막과 아킬레스건을 스트레칭해주면 나을 수 있다. 오래 걷고 난 후 캔 음료 등을 차갑게 만든 후 발바닥 아치에 대고 문질러주는 것도 도움이 된다. 하지만 만성으로 번졌을 때는 산행 횟수를 줄이고 족저근막과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 함과 동시에 아킬레스건 강화 운동을 해줘야 한다. 양 교수는 “간혹 스테로이드를 해당 부위에 주사하면 증상이 완치됐다 착각하고 계속 무리하게 운동하는 경우가 있다”며 “이는 족저근막을 계속 약화시켜 끊어지게 만들기 때문에 피하는 것이 바람직하다”고 말했다. 보존적 치료에도 6개월 이상 효과가 없을 때는 체외충격파 요법을 고려해볼 수 있다.