늦가을 아침에 일어나기 힘든 이유는?

일조량이 줄어들면 멜라토닌 분비 줄고, 비타민D 수치 감소 해
계절성 우울증 나타날 수 있어 주의해야

[이데일리 이순용 기자] 추워지는 가을, 더 많은 수면이 필요할까?

국립 수면 재단의 Carleara Weiss 박사에 따르면 건강한 성인은 겨울철에 1.75시간에서 2.5시간 더 잠을 자는 경향이 있다. 늦가을에 수면 요구가 변하지는 않지만 짧은 활동시간, 이른 일몰, 추운 기온과 같은 환경 변화는 사람들을 더 피곤하고 졸리게 만드는 경향이 있기 때문이다.

◇ 우리는 왜 늦가을에 많이 자는가?

1. 더 짧은 날, 더 이른 일몰, 더 추운 기온

이른 일몰과 짧은 날은 멜라토닌의 자연 생산이 더 일찍 증가할 수 있기 때문에 고갈될 수 있다. 온도가 낮을수록 신진대사가 촉진되어 음식과 수면에 대한 필요성이 증가하게 된다.

2. 태양 노출이 적다.

햇빛이 적다는 것은 피부에서 비타민D 합성이 감소한다는 것을 의미 한다 . “비타민D 수치가 감소하면 과도한 주간졸음과 피로감이 생기게 된다. 스트레스, 불안 및 우울증도 낮은 비타민D 수치와 관련이 있다.

3. 계절성 정서 장애 (SAD).

이러한 유형의 우울증은 종종 가을의 계절적 변화와 관련이 있다. 밤에 숙면을 취하는 능력을 방해하여 낮 동안 과도한 수준의 졸음을 유발할 수 있다.

늦가을에 쉽게 일어나는 방법으로 서울수면센터 한진규 원장은 “가을철 수면장애를 차단하기 위해서는 아침 햇빛 노출이 가장 중요하다. 오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 준다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 하는데, 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침 시간에 햇빛을 보는 것이 좋다.”고 강조했다.

규칙적인 운동도 수면에 도움을 준다. 그러나 취침 5시간 전까지는 마쳐야 한다. 잠들기가 어렵다고 자기 전 과도한 운동을 하면 오히려 수면을 방해한다. 취침 2시간 전 족욕을 하는 것도 수면에 도움을 주며, 야간에 스마트폰, 노트북을 사용하지 않는 것도 도움이 된다.

또 잠을 의도적으로 자려하고 스트레스를 주면 각성이 증가하고 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 된다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 된다. 때문에 시간을 체크하지 않고 졸릴때 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 좋다.

한진규 원장은 “늦가을부터 겨울로 계절이 바뀔때 수면 장애 및 불면증이 가장 많이 발생한다. 이때 3주 이상 불면증 증상이 지속되면 학습화 되면서 생활습관 교정만으로 개선이 불가능하다”며 “이때는 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 불면증을 치료해야 만성불면증으로 발전하지 않는다.”고 말했다. 현재 불면증 치료를 위한 수면다원검사는 건강보험 적용이 가능하다. 사전 진료를 통해 건강보험 적용 여부를 확인하고 검사, 치료하는 것이 도움이 된다.

이순용 (sylee@edaily.co.kr)