금주하고 운동했더니 나쁜 콜레스테롤 '뚝' ↓

질병청, 이상지질혈증 예방·관리 5가지 수칙 발표

이상지질혈증의 원인은 동물성 지방 섭취, 탄수화물 과다 섭취, 음주, 흡연, 스트레스, 운동 부족, 연령 증가 등이 꼽힌다. [사진= 게티이미지뱅크]

이상지질혈증(일명 고지혈증)은 혈액 속의 지질(기름기), 혈액 속 콜레스테롤 수치에 이상이 생긴 것으로, LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤이 높은 경우, 중성 지방이 높은 경우, 총 콜레스테롤이 높은 경우, HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤이 낮은 경우 중 하나 이상이면 해당한다(표 참조).

LDL-콜레스테롤은 혈액 내의 수치가 높을수록 동맥경화가 잘 생겨 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고 한다. HDL-콜레스테롤은 혈액 내의 수치가 높을수록 동맥경화를 예방할 수 있어 '좋은 콜레스테롤'로 여겨진다.

이상지질혈증의 원인은 동물성 지방 섭취, 탄수화물 과다 섭취, 음주, 흡연, 스트레스, 운동 부족, 연령 증가 등이 꼽힌다. 특히 당뇨병이 있으면 이상지질혈증의 유병률이 높아진다.

질병관리청은 이상지질혈증의 예방·관리를 위한 다섯 가지 수칙을 1일 발표했다.

하나, 건강한 식습관을 갖는다. 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고 좋지 않은 지방(포화지방)을 좋은 지방(불포화지방)으로 대체해 섭취한다. 매일 영양소를 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식사를 한다.

둘, 규칙적으로 운동한다. 유산소 운동을 일주일에 3회 이상 규칙적으로 하며, 근육 강화 운동도 적절하게 병행한다. 적정 체중을 유지하기 위하여 일상생활 속에서 신체 활동을 늘리는 요령을 숙지한다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동은 몸에 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 높이는 데 큰 도움을 준다.

셋, 적정 체중과 허리둘레를 유지한다. 자신에게 해당하는 표준 체중과 적절한 허리둘레를 알고 적정 체중을 유지한다. 체중이 표준 이상으로 많이 나가는 사람은 체중을 감량한다.

과도한 중성지방, 뇌졸중·심장병 위험 '빨간불'

넷, 금연한다. 개인에게 맞는 금연 방법을 선택해 실천하고, 금연 성공 후에도 지속 관리한다. 담배를 피우면 니코틴 등의 유해 성분이 혈관과 혈액 성분에 작용해 혈압을 높이고 HDL콜레스테롤 수치를 감소시켜 동맥경화를 유발한다. 흡연자들은 비흡연자들보다 심혈관계질환의 발병 위험이 약 2배 높으며, 간접흡연이 지속되어도 위험성이 커진다. 담배를 줄이는 것만으로는 충분한 효과를 내지 못하므로 끊는 것만이 건강을 지키는 지름길이다.

다섯, 하루 1~2잔 이내로 절주하되 되도록 금주한다. 술은 간에서 지방합성을 촉진해 고지혈증과 동맥경화증, 간질환을 부른다. 술과 함께 섭취하는 고칼로리 안주 역시 중성지방을 올리는 주요 원인이다. 중성지방은 주로 식사 후 필요치 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 농도가 증가한다. 술을 자주 마시는 사람은 1주일 정도만 술을 안 마셔도 중성지방이 상당히 낮아질 수 있다.

혈중 중성지방의 증가는 심혈관 질환과 말초혈관질환의 위험 요인으로 작용한다. 과도한 중성지방은 LDL콜레스테롤을 증가시키는 역할을 한다. LDL콜레스테롤은 혈관 벽에 들러붙어 혈액순환을 방해하고 동맥경화를 일으켜 뇌졸중, 심장병(협심증·심근경색 등) 위험을 높이는 주범이다.

이상지질혈증은 주요 혈관이 거의 막힐 때까지 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 만큼 올바른 식습관을 유지하며 꾸준히 예방에 힘써야 한다. 기름진 음식을 피하고 섬유질이 풍부한 통곡물과 콩류, 채소와 과일 등을 섭취하는 것이 좋다. 섬유질이 풍부한 식품은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시키는 효과가 있다. 중성지방을 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선류를 충분히 먹는다. 부침, 튀김 등 기름진 요리는 물론 과자나 라면 같은 인스턴트 식품에도 적지 않은 기름이 포함되어 있다.

박효순 기자 (anytoc@kormedi.com)