매일 30분씩만 운동...몸에 어떤 놀라운 변화가?

육체적∙정신적 건강에 유익한 운동, 매일 30분만 해도 효과

건강을 생각할 때 빼놓을 수 없는 것 중 하나가 운동이다. 꾸준히 운동을 하면 체력만 좋아지는 게 아니라 정신 건강에도 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

건강을 생각할 때 빼놓을 수 없는 것 중 하나가 운동이다. 꾸준히 운동을 하면 체력만 좋아지는 게 아니라 정신 건강에도 도움이 된다. 바빠서 따로 시간을 내 운동하기 어렵다고 생각한다면, 30분은 어떤가?

30분이라도 매일 꾸준히 운동을 한다면 몸이 가벼워지고 기분이 좋아지는 등 머지않아 많은 면에서 변화를 느낄 수 있을 것이다. 매일 나에게 투자하는 30분의 운동 시간이 내 몸에 미치는 영향, 미국 식품∙영양정보 매체 '이팅웰(EatingWell)'에서 소개했다.

인지 저하 위험이 감소한다

규칙적인 운동의 중요한 이점 중 하나는 인지기능에 긍정적인 영향을 미친다는 것이다. 2021년 '알츠하이머병 저널'에 발표된 연구 결과에 따르면, 걷기나 자전거타기와 같은 유산소 운동이 전반적인 인지 저하를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 같은 해 영양학 저널 '뉴트리언트'에 실린 리뷰에서는 신체활동을 늘리면 전체 치매 사례의 약 3%를 예방할 수 있는 것으로 나타났다.

혈압을 낮출 수 있다

꾸준한 운동은 심장 건강을 유지하는 데에도 중요한 역할을 한다. 2022년 의생물학 분야 학술지 '신호전달 및 표적치료'에 실린 리뷰는 심박수를 올리면 혈액 순환이 개선되어 심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔다. 또한 운동을 하면 혈압이 정상 범위 내로 유지되는 데 도움이 되어 심장에 가해지는 부담을 줄일 수 있으며, 자주 운동을 하면 콜레스테롤 수치는 낮아지고 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤 비율은 높아지는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

뼈 건강에 도움이 된다

운동은 뼈 건강을 유지하고 개선하는 데도 도움을 준다. 2022년 '내분비학 프런티어' 저널에 게재된 리뷰에 따르면, 달리기나 점핑, 웨이트 운동과 같이 체중을 지지하는 운동과 저항운동이 뼈의 성장을 자극하고 뼈를 더 단단하게 할 수 있다. 이로 인해 골밀도가 높아지면 노년기 골다공증 및 골절 위험을 줄이는데 도움이 된다. 또한, 운동은 균형감각과 협응력을 향상시켜 뼈 부상으로 이어질 수 있는 낙상 사고 가능성을 줄여준다.

숙면을 할 수 있다

규칙적인 운동은 수면의 질을 높이는 데도 도움이 된다. 운동을 하면 잠에 들기도 더 쉽고, 더 깊은 잠을 잘 수 있어 몸이 충분한 휴식을 취할 수 있다. 2018년 '수면의학 리뷰'에 실린 연구에 의하면, 운동 중 일어나는 체온 상승이 수면의 질 향상에 도움을 주는 것으로 보인다. 이렇게 숙면을 취하면 낮 시간 동안 정신도 더 맑아진다. 규칙적인 운동으로 기분이 좋아지고 마음이 편안해지는 것도 수면의 질 향상에 도움이 될 수 있다.

기운이 난다

운동을 하면 신체 혈류가 증가해 중요한 영양소와 산소가 세포로 효율적으로 전달된다. 이 과정을 통해 영양소가 사용 가능한 에너지로 전환되어 체력이 좋아지고 피로가 줄어든다. 또한, 규칙적인 운동은 대사 기능을 개선해 하루 종일 보다 일정한 에너지 수준을 유지하는 데 도움을 준다.

기분이 좋아진다

운동을 하면 기분이 좋아지기 때문에 정신 건강에도 유익하다. 운동을 하면 엔도르핀 분비가 자극돼 행복감이 든다는 연구 결과가 있다. 또한, 규칙적인 운동은 몸의 이완을 촉진하고 신체의 스트레스 처리 능력을 높여 우울증과 불안 증상을 완화할 수 있다. 운동에 집중하는 단순한 행동으로도 불안과 우울을 심화시키는 부정적인 생각에서 벗어날 수 있다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)