[카드뉴스] 불면증이라면 '이렇게' 해보세요

'잠이 보약'이라는 말이 있다. 매일 자는 잠이 대체 왜 보약이라는걸까.

잠이 보약이라고?
수면 중 우리 몸에서 일어나는 일을 살펴보면 그 답을 알 수 있다. 수면 시에 뇌를 비롯한 몸의 장기들은 낮 동안 축적된 피로를 회복하고 신체 면역력을 강화한다.

적정 수면 시간은?
성인 기준 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 하지만 개인에 따라 적당한 수면 시간은 다를 수 있는데, 보통 아침에 일어났을 때 피곤하지 않고, 낮에 졸지 않고 생활할 수 있는 정도의 시간이 자신에게 알맞은 수면 시간이다.

충분히 잤는데도 피곤하다면?
수면 시간 못지않게 수면의 질도 중요하다. 7~8시간 동안 충분히 잤는데도 개운하지 않거나 낮에 졸음이 쏟아진다면 수면의 질이 떨어진 상태라고 할 수 있다. 수면 부족이 장기간 이어질 경우 고혈압이나 당뇨병, 치매, 비만 등 각종 질병에 노출될 확률이 높아진다.

주말에 몰아서 자도 괜찮을까?
평일에 모자랐던 잠을 휴일에 몰아서 자는 습관은 신체 리듬에 혼란을 줘 쾌면을 방해한다. 휴일에 늦잠이나 지나친 낮잠을 자면 다음날 출근을 준비해야 하는 밤에 잠들기가 어려워 다음 날 출근해서부터 한 주 내내 잠으로 고생할 수 있다.

수면 보충이 필요하다면?
밤 수면에 영향을 주지 않고 수면을 보충하려면 전날 잠든 시각에서 15시간 후에 자고 오후 3시 전에 끝내야 한다.

숙면을 취하는 방법
규칙적인 취침 및 기상 습관이 있으면 햇빛과 같은 고조도의 광을 접하는 시간이 거의 일정해지고 체온이 떨어지는 시간이 일정하게 유지돼 입면이 쉬워진다. 똑같은 시간에 자고 일어나는 게 어렵다면 취침 시각은 2시간 이내, 기상 시각은 1시간 이내에서 조정하면 된다. 일명 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌의 분비를 원활하기 위해서는 잠드는 시각을 밤 12시 이전으로 습관을 들이는 게 좋다.

불면증에 좋은 음식
1. 상추 줄기에 있는 우윳빛 유액에 들어 있는 락투카리움은 신경안정 작용하여 숙면에 효과를 낸다.
2. 양파에 있는 알리신 성분도 숙면에 효과를 나타낸다.
3. 불면증이 있는 사람이 가장 많이 섭취하는 음식은 우유이다. 실제로 우유에는 '트립토판', '멜라토닌' 등 수면 유도 성분이 들어있거나 이끌어낸다.

글 = 서애리 하이닥 건강의학기자 (hidoceditor@mcircle.biz)

박성민 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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