나쁜 뱃살 ‘내장지방’ 빼는 간단한 스트레칭

뱃살에는 두 가지 종류가 있다. 복강 밖 피부 바로 아래 축적되는 피하지방과 복강 내 내장 주변에 축적되는 내장지방이다. 이러한 지방의 종류에 따라 위험도가 달라진다. 피하지방은 보기에 안 좋을 수 있지만, 사실 건강에 직접적으로 악영향을 끼치지는 않는다. 반면, 내장지방은 인슐린 저항성을 높이는 염증성 사이토카인을 피하지방보다 훨씬 더 많이 생성한다. 혈당을 높이는 주범인 것이다. 따라서 건강을 위해서는 육안으로 보이는 피하지방이 아니라 내장지방을 빼는데 집중해야 한다. 뱃살은 종류에 따라 빼는 법도 다르다.

내장지방이 피하지방보다 위험한 이유는?
비만 시 내장지방은 건강에 이상을 유발하는 해로운 지방조직인 반면, 피하지방은 이로운 지방조직으로 여겨진다. 작년 국내 연구진이 내장지방 비만이 피하지방 비만보다 위험한 원인을 밝혀냈다.

서울대학교 자연과학대학 생명과학부 김재범 교수 연구진과 DGIST 김종경 교수 연구진은 내장지방이 피하지방보다 해로운 지방으로 작용하는 원인이 줄기세포에 있음을 발견했다. 내장지방의 줄기세포군은 지방조직의 증가를 유도하고 염증반응과 섬유화를 유발하여 지방조직의 기능을 악화시켰다. 반면, 피하지방 줄기세포군은 지방조직의 에너지 소비를 촉진하고 염증반응을 억제하여 지방조직의 기능을 개선하는 것으로 드러났다.

지방조직은 에너지 저장, 호르몬 분비 및 열 생산 등 다양한 기능을 수행하는 에너지 대사 기관이다. 지방조직은 크게 에너지를 저장하는 백색지방과 에너지를 열 생산에 사용하는 갈색지방으로 나뉜다. 백색지방은 위치에 따라 내장지방과 피하지방으로 나뉘는 것인데, 내장지방의 증가는 대사질환의 발병을 유발하는 주요 원인이다.

피하지방 vs 내장지방 구분법
내장지방의 여부를 판단하는 가장 확실한 방법은 CT 검사로 복부의 단면 영상을 촬영하는 것이다. 그러나 그보다 간단한 방법이 있다. 바로 뱃살을 집어 보는 것이다. 뱃살을 엄지와 검지로 집어 봤을 때 살집이 2cm 이상이라면 피하지방에 해당한다. 반면, 내장지방은 잡히는 살집이 적으며 손에 쉽게 잡히지 않는다는 특징이 있다.

뱃살 모양으로도 알 수 있다. 윗배는 들어가고 아랫배만 나왔다면 피하지방이 축적된 것이다. 그런데 배가 전체적으로 나왔다면 내장지방이 많이 쌓였을 가능성이 크다. 또한, 내장지방이 많으면 누워도 배가 거의 그대로 나와 있는 반면, 피하지방이 많으면 누웠을 때 배가 들어간다.

내장지방 빼는 운동법
내장지방은 피하지방에 비해 줄이는 것이 상대적으로 수월하다. 내장지방을 빼려면 꾸준한 운동을 병행해야 하는데, 운동은 유산소 운동이 제격이다. 빨리 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 하면 장기 사이에 낀 내장지방을 소모할 수 있다. 지방을 태우기 위해서는 운동을 20분 이상 지속하는 것이 중요하다. 그런데 집에서 쉽고 편하게 할 수 있는 내장지방 태우기 운동법이 있다. 바로 복부 주변 근육을 스트레칭하여 지속적으로 자극을 주는 것이다. 복부 주변 근육 스트레칭 방법에 대해 알아봤다.

전신 뻗기

① 똑바로 눕는다
② 팔과 다리를 반대 방향으로 최대한 뻗는다

엎드려서 상체 뒤로 젖히기

① 엎드린 자세에서 두 손바닥을 겨드랑이 밑에 짚는다
② 두 다리는 곧게 펴서 무릎과 발 뒤꿈치를 붙인다
③ 숨을 들이 마시면서 코, 턱, 머리의 순으로 천천히 들어 올린다
④ 심호흡을 하고 다시 엎드린 자세로 돌아온다

앉아서 허리 숙이기

① 앉아서 팔을 앞으로 나란히 든다
② 발등을 당긴 상태에서 천천히 허리를 숙인다

다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

① 똑바로 앉아 한쪽 무릎을 접어 다리를 교차한다
② 접혀 있는 무릎을 반대쪽 팔로 당기고 반대쪽 손으로는 뒤쪽 바닥을 짚는다
③ 심호흡을 하며 허리를 비튼다
④ 반대쪽도 동일하게 진행한다

허리 돌리기

① 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌린다
② 허리에 손을 얹고 천천히 돌려준다
③ 반대 방향으로 동일하게 진행한다

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

문화

나쁜 뱃살 ‘내장지방’ 빼는 간단한 스트레칭