삶은 것vs구운 것...고구마 먹었더니 몸의 변화가?

당뇨병 예방-관리에 좋은 혈당 지수... 생고구마, 삶은 것이 가장 좋아

고구마는 노화를 늦추고 항암 작용이 있는 건강 식품이다. [사진=게티이미지]

고구마는 과거 구황작물 이미지가 있어 한때 소비량이 감소하기도 했다. 하지만 건강식품으로 주목받으면서 찾는 사람들이 크게 늘었다. 구황작물은 쌀 등 먹을 것이 없던 시절 대신 먹던 작물이다. 고구마의 어떤 성분이 건강식품으로 각광받게 했을까?

자색고구마 추출물의 간 보호 효과... 지방 크기 작아져

학술지 한국영양학회지에 고구마의 간 보호 효과를 확인한 논문이 실렸다. 고지방-고콜레스테롤 먹이를 통해 지방간이 생긴 실험 동물(쥐)에게 자색(빨강과 파랑의 중간 색깔) 고구마 추출물을 먹이와 함께 제공한 결과, 지방 조직의 크기가 작아졌고 간의 지방구 형성은 억제되었다. 자색고구마 추출물이 지방 대사의 개선을 통해 간 보호 효과가 확인된 것이다.

주황색+자색의 건강 효과... 노화 늦추고 질병 예방

고구마의 겉은 자색이지만 속은 주황색이다. 이 조합이 건강 효과를 이끈다. 주황색의 베타카로틴 성분과 자색의 안토시아닌은 몸의 산화(노화-손상)를 늦추는 대표적인 항산화 물질이다. 몸에 나쁜 활성 산소를 제거하여 노화를 늦추고 질병 예방에 기여한다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 몸속 발암 물질의 제거에도 도움을 준다.

고구마의 건강 효과는 해외 논문에서 많이 확인되고 있다. 항암 효과가 채소 82종 가운데 1위라는 일본 도쿄대의 연구 결과가 주목받기도 했다. 학술지 미국 당뇨병학회지에는 자색고구마의 안토시아닌과 백색고구마의 카이아포 성분은 당뇨병 예방-조절에 좋은 인슐린의 분비를 촉진한다는 논문이 실리기도 했다.

당뇨병 예방-관리 위해... 삶은 고구마 VS 군고구마

식품(100g 기준)의 혈당 상승 속도를 GI(혈당 지수)로 판단한다. GI가 55 이하로 낮으면 당뇨병 예방-조절에 좋으나 70 이상이면 GI가 높아 혈당을 빠르게 올린다. 인슐린이 과잉 분비되고, 이로 인해 체지방이 쌓여 살이 찔 수 있다. 당뇨병 예방-관리를 원한다면 GI 지수가 낮은 음식을 먹는 게 좋다.

한국당뇨협회에 따르면 생고구마의 GI는 61로 낮은 편이고, 감자는 90으로 높다. 쌀 등 도정 곡물보다는 통곡물이, 과일보다는 채소의 GI가 낮다. 하지만 고구마도 혈당 관리에 안심할 순 없다. 조리 방식에 따라 GI가 다르기 때문이다. 생고구마와 달리 구우면 녹말이 당분으로 변해 GI가 80 이상으로 크게 오른다. 튀기면 70, 삶은 고구마가 45로 가장 낮다. 따라서 당뇨병 예방-관리를 위해 고구마를 생으로 먹거나 삶아서 먹는 게 좋다.

밥 충분히 먹고 후식으로 계속 고구마... 살 찔 수 있어

고구마도 탄수화물이 많다. 밥을 충분히 먹고 후식으로 고구마까지 먹는 습관이 지속되면 살이 찔 수 있다. 간식으로 적정량 먹는 게 좋다. 신장(콩팥)이 나빠 고칼륨혈증이 걱정인 사람은 고구마를 조심해야 한다. 고구마를 많이 먹으면 장 속의 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉬워 속이 불편할 수 있다. 고구마는 무와 함께 먹는 것이 좋다. 무에 있는 디아스타제 성분이 소화를 돕기 때문에 깍두기나 동치미를 함께 먹으면 더부룩함을 덜 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)