간헐적 단식…16대 8 원칙 지켜야, 무조건 굶는다고 살 안 빠져[영상]

핵심요약

잘못된 간헐적 단식…근손실, 영양결핍 유발
16시간 공복…'자가포식' 유발해 신체 정화
1일1식, 완전 단식은 신체에 무리
대사장애 있으면 간헐적 단식 좋아

간헐적 단식이 건강한 다이어트의 대표 방법으로 떠오르며 간헐적 단식에 대한 관심이 높아지고 있다. 특히 일정 시간 공복 후 적당한 식사 시간이 주어져 수행하는 데 큰 어려움이 없어 인기다.

간헐적 단식이란 일반적으로 하루에 최소 12시간에 걸쳐 공복 상태를 유지한 후 남은 시간 동안 식사를 하는 다이어트 방법이다. 이를 통해 수행자는 이상적인 신진대사 기능을 유지하는 동시에 체중 감량도 할 수 있다.

하지만 잘못된 간헐적 단식은 오히려 다이어트 후 체중이 폭증하는 요요 현상을 불러일으킨다. 간헐적 다이어트를 시도했던 한 누리꾼은 간헐적 단식의 식사량과 식단을 잘못 구성해 기초대사량이 낮아지고 요요가 왔다고 전했다.

간헐적 단식은 아침에 해야하나?

간헐적 단식을 수행하는 시간대는 상관없다. 수행자가 본인의 수면 패턴에 맞게 조절하면 된다.

중요한 것은 공복시간과 식사 시간의 비율이다. 일반적으로 간헐적 단식은 16시간의 공복시간을 유지하고 8시간의 식사 시간을 갖는 걸 기본으로 한다. 수행자가 16대8의 간헐적 단식이 힘들다면 12시간의 공복시간과 12시간의 식사 시간을 가져도 된다. 하지만 최소 12시간의 공복 시간을 유지해야 수행자가 간헐적 단식의 효과를 얻을 수 있다.

공복시간이 늘어나는 것은 오히려 신체에 부정적으로 작용한다. 공복시간이 늘어날 수록 신체는 근육을 에너지원으로 사용해 근손실이 유발되고 장시간 필수 영양소를 섭취하지 못해 영양결핍이 발생한다.

분당 나우리가정의학과 의원 이진복 원장(가정의학과 전문의)은 CBS 노컷비즈 '의사결정' 유튜브에 출연해 "굶는 시간이 늘어나면 근손실이 일어나고 수행자가 괴로움을 느낄 것이다"라며 "다이어트 클리닉에서는 16대8 이상의 간헐적 단식을 추천 드리지는 않는다"라고 말했다.

간헐적 단식, 이렇게 해도 괜찮나요?

하루에 한 끼만 먹는 1일 1식 다이어트는 건강에 좋지 않다. 수행자가 하루에 한 끼 식사를 하며 신체가 필요로 하는 필수 영양분을 모두 채울 수는 없기 때문이다.

또한 운동과 간헐적 단식이 동시에 병행되는 것이 좋다. 이 원장은 "(운동과 간헐적 단식을 동시에 하는 것을) 적극 추천한다. 다이어트 효과가 훨씬 커지고 근 손실도 일어나지 않는다"고 말했다. 하지만 간헐적 단식만으로 수행자가 피로를 느낄 시 운동을 무리하게 할 필요는 없다고 전했다.

잠시동안 음식을 전혀 섭취하지 않는 '완전 단식'은 신체에 부정적으로 작용한다. 완전 단식을 수행할 경우 원하던 체중 감량은 실패하고 근육량만 줄어든다.

신체는 외부에서 음식물을 섭취하거나 영양소 얻지 못하면 이를 신체적 '위기 상황'으로 인지한다. 이에 신체는 비상시 사용할 지방을 축적하고 상대적으로 빠르게 사용할 수 있는 지방을 소모한다. 따라서 완전 단식을 수행할 경우 근손실과 영양부족이 발생하며 체중은 빠지지 않는 것이다.

간헐적 단식의 경우 8시간의 식사 시간이 있어 신체는 단식을 위기 상황으로 인지하지 않는다. 이 원장은 "8시간의 식사 시간은 신체가 위험 상황으로 인지하지 않게 하고 식사 시간 이후 단식시간에는 신체가 '자가포식'을 진행한다"라며 "자가포식을 하게 되면 젊은 세포가 늙은 세포를 에너지원으로 사용해 몸이 정화된다"라고 말했다.

간헐적 단식…누구에게 추천?

간헐적 단식은 혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 통증과 같은 대사장애를 가진 환자에게 좋은 방법이다.대사장애를 가진 환자가 간헐적 단식을 하면 망가져 있던 대사기능이 정상적으로 돌아온다. 실제로 초기 대사장애를 가졌던 환자가 간헐적 단식을 수행한 이후 정상 상태로 돌아온 사례도 있다.

당뇨환자와 식욕 조절을 못 하는 사람에게는 간헐적 단식이 좋지 않다. 당뇨환자의 경우 저혈당에 빠질 수 있고 수행자가 식욕조절을 못할 경우 간헐적 단식이 오히려 폭식을 유발할 수 있기 때문이다.

이 원장은 "폭식의 경우 오히려 간헐적 단식을 안 한 것 만도 못하는 상황이 된다"라며 "건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하다"라고 말했다.

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CBS노컷뉴스 조건희 인턴기자 nocutnews@cbs.co.kr

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