자전거, 건강하게 타려면 '이렇게' 타야

하늘이 높고 파란 가을은 그야말로 자전거 타기 딱 좋은 계절이다. 자전거는 이동 수단을 넘어 건강 증진을 위한 스포츠의 한 종류로 자리 잡았다. 지난 10년 간 국내 자전거도로 역시 거리가 60% 이상 증가하는 등 정부 차원에서도 자전거 이용 활성화 정책을 적극 추진하고 있다.

특히 자전거의 운동 효과는 상상을 뛰어넘는다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 넘게 꾸준히 타면 심장병, 제2형 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생 위험은 약 30% 줄어든다. 자전거 타기는 다른 운동보다 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은, 가장 이상적인 운동이다.

 

자전거 타기는 운동 효과가 높은 가장 이상적인 운동이다｜출처: 게티이미지뱅크

폐활량 향상되고 당뇨병 예방에 도움
자전거는 대표적인 유산소 운동으로 자전거를 타면 폐활량이 향상되고 체내에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양도 증가해 산소 운반 능력이 좋아진다. 체내에 충분한 양의 산소가 흡수되면 모세혈관이 굵어져 혈액의 흐름이 원활해진다. 고혈압이 개선 효과가 있다는 이야기다. 자전거를 타면 심장과 온몸의 혈액 이동이 원활해지면서 영양물질과 산소 공급이 좋아지고, 노폐물과 이산화탄소 제거가 빨라져 순환기 계통 기능이 전반적으로 나아진다.

자전거 타기는 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 이로운 HDL 콜레스테롤을 늘려 면역력을 높이며 동맥경화를 예방하고, 인슐린 호르몬을 활성화해 당뇨병을 막는다.

비만·관절염·골다공증 환자나 노약자 등도 안전하게 즐길 수 있어
자전거를 타면 근육도 튼튼해진다. 근육 내에 산소를 저장하는 화합물인 마이오글로빈의 함량이 증가해 근육이 충분한 산소를 공급받기 때문이다. 자전거 타기에 익숙해지면 장시간 지치지 않고 근육 활동을 할 수 있게 되며, 피로도 감소한다.

코어 근육도 강화할 수 있다. 자전거를 탈 때 균형을 유지하며 타야 하기 때문에 복부 근육을 단련해야 한다. 몸의 무게중심을 맞추기 위해 허리, 복부, 엉덩이 근육이 활동하면서 자연스럽게 코어 근육이 강화된다. 자전거 페달을 돌리려면 다리뿐 아니라 팔과 등, 배 근육까지 써야 하기 때문에 전신이 고루 발달하고 핸들과 브레이크 작동 과정에서 혈액의 말초 순환이 촉진된다.

자전거 타기는 관절에 무리가 가지 않는다는 점에서 노년층에서도 충분히 즐길 만하다. 조깅, 마라톤 등의 유산소 운동은 대부분 무릎과 발목 관절에 체중 부하를 준다. 하지만 앉아서 타는 자전거는 무릎에 체중이 실리지 않아 비만·관절염·골다공증 환자나 노약자 등도 안전하게 즐길 수 있다. 특히 비만인 사람은 하체 관절 손상 위험 때문에 운동을 못해 비만이 지속될 수 있는데, 자전거는 그런 걱정 없이 탈 수 있어 비만 치료를 위한 운동으로 효과적이다.

시작 전 스트레칭 중요…안장 높이 잘 맞추고 적정 시간 타야
건강에 매우 유익한 자전거 타기이지만, 건강하고 안전하게 자전거를 타기 위해서는 다음과 같은 점을 주의해야 한다. 우선 시작 전 10~15분 정도 스트레칭을 하는 것이 좋다. 하반신 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽을 충분히 스트레칭해야 근육 부상을 막을 수 있다.

안장 높이를 잘 맞추는 것도 중요하다. 자세가 좋지 않으면 허리, 허벅지, 엉덩이, 꼬리뼈 등에 통증과 물집이 생길 수 있다. 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도면 적당하다. 안장이 높으면 무릎 뒤쪽이나 아킬레스건, 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다. 주행 중 통증이 느껴지면 안장 높이를 조절해야 한다.

자전거를 탈 때 적정 운동 시간이나 속도는 나이, 운동능력 등에 따라 다르다. 평소 운동량이 많지 않으면 시속 15Km 기준 1~2시간 정도가 적당하며, 2개월 정도 시간을 두고 매주 2~3Km씩 늘려가도록 한다. 자전거를 처음 타는 사람의 경우, 한 번에 20~30분씩 주 3회 정도 평지에서 타는 게 좋다.

자전거를 쉬지 않고 1시간 넘게 탈 경우 엉덩이를 바늘로 찌르는 듯한 '안장 통증'이 생길 수 있다. 이때는 체력 및 숙련도에 맞게 휴식을 취하며 속도를 조절해야 한다. 부상도 주의해야 한다. 자전거를 타다가 넘어지거나 다른 자전거와 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등에 골절을 당할 수 있으므로 헬멧을 쓰고, 손목과 발목 보호대를 착용하는 것도 좋다. 초보자는 쓰러지면서 바닥을 손으로 짚다가 부상당하는 경우가 많으므로 장갑도 반드시 껴야 한다. 낮에는 선글라스도 착용하는 게 좋다. 선글라스는 햇빛은 물론 먼지, 벌레, 꽃가루 등과 같은 이물질로부터 눈을 보호해준다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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