"환절기엔 잠 더 못자"...주말에 늦잠 낮잠 괜찮을까?

낮 시간 운동과 짧은 낮잠으로 숙면 유도하기

낮 시간에 밝은 태양아래 운동을 하면 생체시계에 필요한 자극을 줄 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

가을이 되면서 환절기성 불면증을 호소하는 이들이 늘어나고 있다. 특히 갑자기 추워진 날씨와 가을장마 등으로 일조량이 줄어들고 기온 변화가 심해진 탓이다. 대한수면학회가 전하는 수면을 위한 5가지 습관을 소개한다.

일요일에 늦잠 금물

주말이 되면 마음먹고 잠자리에 번둥거리고 늦잠을 자는 경우가 많다. 그러나 이런 생활패턴은 일요일 밤에 불면증을 겪고 한 주 내내 뒤바뀐 수면 패턴으로 고생을 할 수 있다. 수면습관은 쉽게 바뀔 수 있고 스트레스가 있는 주중에는 더욱 예민해 질 수 있으니, 오히려 여유 있는 일요일에 평소와 같은 시간 일정을 유지 하여 흐트러진 수면패턴을 바로잡는 것이 중요하다.

잠자리에 들기 전 먹고 마시는 것 삼가기

수면 시 우리 위장도 쉬어야 한다. 음식물 섭취는 위장에 많은 부담을 줄뿐 아니라 자율 신경계와 심장 또한 쉬지 않게 만들 수 있어 수면을 편안하게 하지 않는다. 특히 자극적인 음식은 더욱 심한 장애를 유발한다. 술은 자기 전에 수면을 편안하게 할 수도 있으나 과할 경우 오히려 수면을 유지하는 데 방해가 되고 아침 일찍 깨어나게 하므로 피해야 한다.

카페인과 니코틴 피하기

카페인과 니코틴은 우리의 뇌를 자극하여 각성상태를 유지하게 한다. 수면에는 독이라고 볼 수 있다. 숙면을 원한다면 점심시간 이후에는 카페인을 피하는 것이 좋다. 아울러 니코틴이 우리의 뇌를 각성시킬 뿐 아니라 심지어는 금단 증상을 만든다. 새벽녘에 잠을 깨우기도 할 뿐 아니라 호흡기 계통에 자극을 주어 편안한 잠이 어려울 수 있다.

태양 아래에서 규칙적인 운동

우리의 뇌 속 에 있는 생체시계는 태양의 빛에 따라 움직인다고 알려져 있다. 이 때문에 낮 시간에 밝은 태양아래 운동을 하면 생체시계에 필요한 자극을 줄 수 있다. 또 육체적 운동을 통해 긴장을 풀고 야간 수면을 유도 하는 데 도움을 준다. 다만, 수면시간 6시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋다. 저녁시간대에는 자기 전 까지 실내 조명을 밝게 유지 하는 것도 도움이 된다.

낮잠은 되도록이면 짧게

낮 시간에 잠을 자면 결국 밤잠 시간이 줄어들 수 밖에 없다. 몸이 피곤하거나 날씨 탓으로 잠을 견디기 힘들면 20분 이내 짧은 시간의 낮잠을 즐기는 것이 좋다. 긴 낮잠을 두통을 유발할 수도 있고, 수면의 깊은 단계까지 들어가게 되면 깨기가 어렵고 육체적으로 피곤을 느끼게 된다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)