[강민성의 헬스토리] 다이어트엔 `거꾸로식사`...당뇨에도 도움

거꾸로 식사, 당뇨환자에게도 도움

<사진: 연합뉴스>

식전에 식이섬유인 샐러드를 먹고 단백질이 포함된 반찬, 그 다음 밥(탄수화물)을 먹는 거꾸로 식사법이 다이어트에 크게 도움이 되고 있어 화제를 모으고 있다.

최근 10일 만에 4㎏을 감량한 방송인 장영란(45)은 자신의 다이어트 비법을 공유 했다. 장 씨는 자신의 SNS(사회관계망서비스)에 "식사할 때는 음식 먹는 순서를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 바꿔 먹는 것도 다이어트에 좋다"며 "제 다이어트 식단이 많은 분들께 도움이 되면 좋겠네요"라고 소개했다. 그러면서 "그릭 요거트는 일반 요거트보다 당분이 적어 다이어트 할 때 좋다"며 "쌈 채소도 포만감 때문에 양 조절이 쉽다"고 설명했다.

'거꾸로식사'가 다이어트에 효과가 있다고 전문가들이 꾸준히 조언하고 있는 이유는 '혈당'과 관계가 있다. 식이섬유는 소화하는 데 오래 걸리기 때문에 식이섬유가 풍부한 샐러드 등을 먹고 그 뒤에 단백질과 탄수화물을 먹으면 소화 흡수되는 속도가 느려져 혈당이 천천히 오른다는 것이다.

혈당이 천천히 오르면 당이 인슐린에 의해 에너지원으로 활용되는 작용을 돕고 잉여 당이 지방으로 축적되는 작용을 완화시킨다. 또한 식이섬유와 단백질을 먹고나면 포만감이 생겨 탄수화물 섭취량이 줄어들기 때문에 체중감량에 도움이 된다. 실제 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.

거꾸로식사는 다이어트뿐만이 아니라 당뇨병, 당뇨병 전단계 증상을 지닌 사람들에게 권유되는 방법이다. 다이어트와 마찬가지로 당뇨병 관리의 핵심은 음식과 운동이다. 무엇을 먹는지가 중요하지만 순서도 중요하다고 전문가들은 강조한다. 당 지수가 낮은 음식과 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당 상승을 억제할 수 있기 때문에 바로 탄수화물을 먹지 않을 것을 권한다.

전문가들은 채소부터 바로 먹기 어렵다면 '삶은 계란'을 식전에 먹는 것도 좋다고 말한다. 김소형 한의사는 자신의 유튜브 채널 '김소형 채널H'에서 "식전에 미리 챙겨 먹으면 식후 혈당 관리에 도움이 되는 몇가지 음식이 있다"고 소개했다. 그는 "계란 1개당 6g 정도의 단백질이 있다"면서 "밥먹기 30분 전 간단하게 '삶은 계란'을 먹는 것을 추천한다"고 말했다. 이어 그는 "계란이 없다면 밥 먹기 30분 전에 우유 200ml 한잔 정도 마시는 것도 도움 된다"고 말했다.

아울러 식후에 오른 혈당을 낮추기 위해 유산소 운동을 필수적으로 해야 한다. 대한당뇨병학회 등에 따르면 운동은 혈당을 낮추는 가장 쉽고 빠른 방법이다. 특히 혈당이 본격적으로 오르는 식후 30분쯤에 운동을 하면 근육 세포가 당을 소비해 혈당이 빠르게 감소하는 것으로 알려졌다. 또한 식후 운동은 혈액의 점성도를 낮춰 혈액 순환이 잘되며, 스트레스 해소에도 도움이 된다. 강민성기자 kms@dt.co.kr