운동했는데 더 피곤한 이유...효과적으로 하려면

즐겁게 건강관리를 하는 이들이 늘고 있다. 운동의 목적은 과거나 지금이나 변함없지만, 최근 MZ 세대는 '재미있는 운동'에 포커스를 둔다. 외로운 체력 단련 대신 운동 목표와 성과를 SNS 공유하며 더 나아가 함께 운동하는 모임을 만들기도 한다. 러닝크루 등이 대표적인 사례. 크로스핏, F45, 스피닝, 플라잉 요가 등 운동을 즐기는 방식도 다양해졌다.

즐거운 운동은 건강증진은 물론, 스트레스 해소에도 효과적이다. 물론 늘 그렇듯 과한 것은 주의해야 한다.

운동 후 통증, 피로 등이 지속되면 운동이 독이 되고 있다는 신호다｜출처: 클립아트코리아

운동이 ‘독’이 되고 있다는 신호
운동이 과했을 때 우리 몸은 신호를 보낸다. 이를 놓치면 '건강증진'이라는 운동의 목적이 흐려지는 것은 물론 효과도 떨어질 수 있다.

대표적인 신호는 통증이다. 특정 동작을 과하게 반복하거나 무거운 무게를 무리해서 들 때 관절과 주변 조직이 손상되면서 통증이 발생할 수 있다. 욱신거리는 수준을 넘어 근육통이 심해 동작이 어려운 정도라면 근육 손상, 염증을 의심해 봐야 한다.

운동중독도 주의해야 한다. 운동할 때 우리 뇌는 ‘베타 엔도르핀’을 분비한다. 베타 엔도르핀은 희열을 느끼게 하고, 진통을 완화하는 호르몬으로 운동 상태를 유지하도록 돕고 의욕을 불어넣는다. 문제는 과한 경우다. 운동을 자주, 지나치게 하면 베타 엔도르핀의 작용에 의해 운동중독으로 발전할 수 있다. 운동을 거른 날 불안, 신경과민, 불쾌감이 드는 것. 또 운동 강도와 시간을 지속해서 늘리는 것이 대표적인 운동중독 증상이다.

이 밖에도 사타구니에 볼록한 것이 만져지면서 묵직한 느낌이 들면 ‘스포츠 탈장’을, 적갈색 소변을 본다면 ‘횡문근융해증’을 의심해 볼 수 있다. 모두 운동이 과해서 생길 수 있는 질환이다.

운동 후 오히려 무기력…왜?
또 하나 놓치지 말아야 할 증상은 ‘피로’다. 격렬한 운동은 젖산 생성량을 평소의 10배 수준으로 높인다. 이렇게 생성된 젖산은 간에서 포도당으로 재순환되는데, 젖산 생성이 많아지면 이 과정에 과부하가 걸리면서 간의 피로도가 높아지고 간 손상으로도 이어질 수 있다.

간 기능이 떨어지면 피로감도 높아진다. 피로를 유발하는 노폐물과 독성물질을 해독하고 배출하는 기관이 간이기 때문. 운동 후 피로가 지속되면 간에 무리가 가고 있다는 신호일 수 있다.

UDCA, 비타민 B...운동 피로 해소에 도움
운동을 즐기는 것은 좋지만, 건강이라는 목표를 잊어서는 안 된다. 운동 시간이나 중량 등에 욕심내기 보다 나이, 체력 수준 등을 고려해 지혜롭게 운동해야 한다.

운동 후 이상 증상이 나타난다면 운동 강도를 점검해 봐야 한다. 특히, 관절 통증이 심하거나 탈장, 횡문근융해증 등 질환이 의심될 때는 병원을 찾아 치료를 받는 것이 바람직하다.

운동으로 피로가 쌓였을 때는 영양소 보충이 도움이 될 수 있다. 대표적인 것이 ‘UDCA(우르소데옥시콜산)’이다. 3차 담즙산 성분인 UDCA는 대사효소를 활성화하고 배설수송체를 증가시켜 체내 독성물질과 노폐물의 원활한 배출을 도와 피로감 개선에 기여한다. 항산화 작용으로 활성산소를 없애 간 건강도 지킨다.

단, UDCA는 담즙산의 3% 밖에 되지 않고, 음식으로는 섭취가 불가하므로 영양제로 보충하길 권한다. 국내 임상결과를 살펴보면, 간 기능 개선 유효성이 입증된 UDCA의 일일복용량은 150mg이다. '피로는 간 때문'이라는 문구로 유명한 간 영양제의 핵심 성분이 바로 UDCA다.

UDCA와 더불어 비타민 B군 8종도 함께 섭취하면 좋다. 비타민 B군은 체내에서 에너지가 원활히 생성될 수 있게 해 피로감 해소에 기여한다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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