"90세도 근력운동 필수”···고령 파크골퍼 위한 운동 5가지[어깨동무]

“90세도 주2회 운동시 근력 증가···유산소와 결합 필수”
“동작은 천천히, 넘어짐 사고 예방을 위해 의자 등 활용”

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[서울경제]

고령자가 즐길 수 있는 운동 가운데 하나로 파크골프가 꼽히는 이유는 신체적으로 가해지는 부담이 덜하기 때문이다. 산책하듯 코스를 한 바퀴 돌면서 유산소 운동을 하는 데다 공을 치는 과정에서 전신 근육을 강화하는 효과를 기대할 수 있다. 노년층일수록 부상 위험 없이 근력을 키우는 것이 건강 수명의 '핵심 키워드'로 꼽히는 만큼 파크골프를 즐기는 동시에 간단한 근육 트레이닝을 병행하는 것도 권장된다.

26일 NHK 등에 따르면 , 나이가 90세 전후인 고령자도 주기적으로 근육 트레이닝을 하면 근육량이 증가하고 근력이 오르는 것으로 밝혀졌다. 단 근육량을 늘리기 위해서는 주 2회 이상의 근육 트레이닝이 필요하며 유산소 운동과 결합해야 한다는 것이 전문가들의 지적이다.

특히 나이가 들 수록 운동을 열심히 해도 근육이 잘 붙지 않는 경우가 많은데, 이는 근단백 합성에 필요한 호르몬이 부족한 탓이 대부분이다. 유산소 운동은 호르몬 효과를 개선하는 기능이 있기에 유산소 운동을 꼭 함께 해야 한다. 그렇지만 산책과 같은 유산소 운동만 할 경우 근육량은 크게 늘지 않기에 근육 트레이닝을 필수적으로 함께 해줘야 한다.

근육 트레이닝을 했을 경우 얻을 수 있는 효과는 여럿이다. 제일 먼저 꼽히는 것은 부상으로 이어지는 전복(넘어짐)을 막을 수 있다는 점이다. 근육량이 감소하고 근력이 떨어진 상태라면 일상 생활 중에도 쉽게 넘어질 수 있으며 이는 고관절 등의 부상으로 이어진다. 근육이 줄어들면 보폭도 줄어들어 걷는 것조차 쉽지 않아지는데 근육트레이닝을 주기적으로 해주면 보행 기능도 개선되며 신체 중심을 유지하며 생활하는 것이 가능해진다.

또한 근육 트레이닝을 바탕으로 고혈압이나 대사 증후군, 당뇨병 같은 만성적인 질병을 예방하거나 개선하는 효과를 기대할 수 있다. 요통과 관절통, 골다공증도 막을 수 있다는 것이 의학계의 연구 결과다. 특히 일주일에 1~2시간 내 근육 트레이닝을 꾸준히 지속하면 뼈가 자극돼 골밀도가 증가하는 것으로 알려져 있다.

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그렇다면 노년층이 근육을 효과적으로 키우기 위해서는 어떤 운동을 해야 할까? 파크골프를 위해 필드로 나가기 전, 집에서도 간단히 할 수 있는 몇 가지 운동을 소개한다. 첫 번째 운동은 스쿼트다. 두 다리는 어깨 폭 정도로 벌리고 3~4초에 걸쳐 천천히 무릎을 구부리고 무릎이 직각이 될 정도까지 허리를 떨어뜨린다. 올라올 때는 똑같이 3~4초에 걸쳐 천천히 무릎을 뻗으며 자세를 되돌린다. 이 때 무릎을 펴지 않고 멈추면 더 효과를 볼 수 있다.

이 운동의 포인트는 무릎에 부담을 주지 않도록 의자에 앉는 이미지로 엉덩이를 뒤로 밀어내고 고관절을 구부리는 것이다. 스스로 균형을 잡기 어려운 사람은 의자를 준비해, 의자에 앉거나 서거나 하는 것을 반복하는 방법도 있다.

두 번째는 푸시업, 팔굽혀펴기다. 노년층의 근육 트레이닝에 맞게 무릎을 붙여 진행한다. 바닥에 손을 대고 머리에서 무릎까지 일직선 상태를 유지한 채 팔꿈치를 구부려 늘린다. 양손의 간격은 어깨 폭보다 조금 넓게 하는 것이 좋지만 간격이 넓어질수록 부담이 커지기 때문에 자신이 감당할 수 있는 위치에서 진행하는 것이 좋다. 일반적인 팔굽혀펴기가 어렵다면 서서 상태에서 양손을 벽에 대고 팔굽혀펴기를 하는 것도 방법이다.

세 번째는 다리 운동. 서 있는 상태에서 무릎을 구부렸다가 천천히 엉덩이를 들어올리고 내리는 것을 반복한다. 내려갔다가 올라올 때는 허리 부근에 힘을 줘 10초간 정지하고, 조금씩 움직여 근육을 붙이는 것이 포인트다.

네 번째는 발뒤꿈치 운동이다. 다리를 어깨 폭 만큼 벌리고 똑바로 무릎을 뻗고 서 있는 상태에서 발 뒤꿈치를 올린다. 올린 상태에서 5초간 정지한 뒤에는 다시 뒤꿈치를 내린다. 이 운동은 뒤꿈치를 바닥에 떨어뜨리지 않고 반복하는 것이 핵심이다. 넘어질 위험이 있는 경우, 의자 등을 붙잡고 해야 한다.

다섯 번째도 하체를 탄탄하게 만드는 운동 방법이다. 누운 상태에서 무릎을 위로 뻗고 한 쪽 다리를 위로 들어 올린다. 올린 다리는 10초 간 허공에서 멈추었다가 내리는데 발뒤꿈치가 바닥에 붙지 않도록 내려왔다가 다시 올려 반복한다. 한 쪽을 10회 이상 하고 나서 다른 쪽도 진행하며 다리의 방향을 위·아래뿐만 아니라 옆(가로)으로 하는 트레이닝도 가능하다.

전문가들은 고령자일수록 근육 트레이닝을 할 때 천천히 움직일 것을 권유한다. 3~5초에 걸쳐 하나의 동작을 수행해 부상의 위험을 줄이고 근육량 증가라는 효과를 노려야 한다. 또한 부하가 너무 높을 경우 허리나 무릎에 부담을 줘 오히려 건강을 헤칠 수 있기 때문에 가벼운 트레이닝부터 단계적으로 실시해야 한다고 지적한다.

도쿄=이수민기자 noenemy@sedaily.com

이수민 기자 noenemy@sedaily.com