수능 ‘3주 앞으로’…수험생 건강관리 방법은?

11월16일 대학수학능력시험이 정확히 3주(21일) 앞으로 다가왔다. 말도 많고 탈도 많았던 이번 수능에서 수험생들은 심리적 압박이 상당할 것으로 예상된다. 고등학교 3년 혹은 그보다 더욱 긴 시간 동안의 결실이 단 하루 만에 결정되는 만큼 수능 당일까지 각별한 관리가 필요하다.

◆ 과도한 카페인 섭취는 금물

과도한 카페인 섭취는 두통이나 불면증을 유발할 수 있다. 연합뉴스

쏟아지는 졸음을 이기기 위해 청소년기부터 카페인을 찾는 사람들이 급증하고 있다. 질병관리청의 통계에 따르면 중·고등학생이 고카페인 음료를 주 3회 이상 섭취하는 비율은 2015년 3.3%, 2017년 8.0%, 2019년 12.2%로 꾸준히 증가하는 추세다.

식품의약안전처는 카페인을 과다섭취할 경우 두통이나 불면증을 겪을 수 있고 배뇨 작용이나 심혈관에도 악영향을 끼칠 수 있다고 밝혔다.

청소년의 하루 카페인 섭취기준은 체중 1㎏당 2.5㎎이다. 체중이 50㎏인 청소년은 하루에 125㎎이 적정량이다. 시중 대부분의 커피·에너지 음료는 한 잔 기준 60~100㎎의 카페인을 포함한다. 고카페인 음료는 하루에 3잔 이상 마시지 않는게 좋다.

◆ 충분하고 규칙적인 수면습관 중요

충분한 수면은 집중력 향상에 도움이 된다. 이미지투데이

수능이 점점 다가올수록 수험생들의 불안은 더욱 커진다. 부족한 부분을 채우려 잠을 줄여가며 책을 붙잡는 경우도 많다. 하지만 이는 비효율적인 행동이다.

학습시간을 늘리기 위해 잠을 줄이는 것은 오히려 학습능률을 떨어트린다. 우리 뇌는 수면을 통해 기억을 정리하기 때문이다. 하루에 최소 6시간 정도 잠을 자며 머리를 환기시키고 적절한 생체리듬을 만들어야 한다.

기상 후 뇌가 완전히 깨어나기 위해서는 2시간이 필요한 것으로 알려져 있다. 수능 1교시가 오전 8시40분에 시작하는 점을 생각하면 오전 7시 이전에 일어나는 게 좋다. 때문에 수능이 3주 남은 지금부터 규칙적인 수면 패턴을 만들어야 한다.

◆ 가벼운 스트레칭은 뇌를 깨운다

가벼운 스트레칭은 집중력 향상에 도움이 된다. 이미지투데이

지금처럼 한시가 급한 시점에서 운동은 사치처럼 느껴질 수 있다. 하지만 적당한 움직임은 몸의 긴장을 풀고 집중력을 높이는 효과가 있다.

아침 기상 전 가볍게 할 수 있는 운동이 있다. 김윤나 경희대학교한방병원 교수는 “바로 기상하지 말고 발가락 끝부터 몸 위로 올라오며 주의를 집중하는 스트레칭을 추천한다”며 “이 과정을 차분한 호흡과 함께 60초 동안 유지한다면 집중력을 향상하는데 도움이 된다”고 조언했다.

공부하는 중에도 가벼운 스트레칭은 도움이 된다. 한자리에 앉아 움직이지 않으면 혈액순환에 문제가 생기고 집중력도 떨어진다. 1시간마다 1번 10분 정도 산책·마사지·체조가 적당하다. 하지만 땀이 날 정도의 격한 운동은 역효과가 날 수 있으니 주의해야 한다.

◆ 건강한 식습관, 아침식사 꼭 챙기기

아침은 챙겨먹는 것이 좋다. 이미지투데이

바쁜 아침에 아침식사를 거르는 수험생이 많다. 우리 뇌는 탄수화물에서 흡수한 포도당을 바탕으로 작동하기 때문에 아침식사를 넘길 경우 집중력이 저하될 수 있다. 위에 부담이 덜 가는 가벼운 식사 위주로 아침을 챙겨 먹을 것을 권장한다.

저녁식사는 영양 균형을 맞춘 식단이 중요하다. 치우치기 쉬운 탄수화물·단백질·지방의 밸런스는 필수다. 건강한 우리농산물을 사용해 부족하기 쉬운 비타민과 무기질을 골고루 섭취하면 금상첨화다.

야식은 소화불량이나 복통 같은 소화장애를 유발할 수 있다. 심하면 역류성 식도염까지 이어지는 경우가 있어 피하는 것이 바람직하다.

김 교수는 "과도한 걱정은 필요 이상의 스트레스로 코티솔 호르몬이 분비돼 뇌의 활성도를 감소시킨다"며 “몸에 무리가 갈 정도의 과도한 벼락치기보다는 수능 당일 최고의 컨디션이 되도록 평소 생체리듬을 유지하는 것이 중요하다”고 설명했다.