"하루 20분만 숨차게!"...집돌이 집순이 당장 일어나세요

빠르게 걷기 등 각종 신체활동, 하루 20~25분은 해야…일찍 죽을 위험 38% 극복 가능

집안에 박혀 지내는 집안퉁수도 하루 22분 이상은 숨이 약간 차는 걷기 등 신체활동을 해야 한다. [사진=클립아트코리아]

집안에서만 온종일 뒹구는 집돌이 집순이는 당장 벌떡 일어나야겠다. 20분만 신나게 움직여보자. 사무직 직원 등 온종일 앉아 지내는 사람도 하루 20~25분의 신체활동을 해야 건강을 제대로 유지할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

노르웨이 트롬쇠에 있는 노르웨이북극대 연구팀은 50세 이상 1만2000명의 데이터를 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

연구 결과에 따르면 하루 12시간 이상 앉아지내면 일찍 죽을 위험이 크게 높아지지만 하루 20~25분 동안 각종 신체활동을 하면 그 위험을 상쇄할 수 있는 것으로 나타났다. 다만 이런 신체활동은 쉴 때에 비해 약간 더 숨이 차는 것을 목표로 삼아야 한다. 빠르게 걷기, 정원 가꾸기, 아이들과 함께 놀아주기, 청소, 정상 속도로 언덕(계단) 오르기, 정상 속도로 자전거 타기 등이 여기에 속한다.

연구의 책임 저자인 에르바르드 사겔브 박사(공중보건)는 "하루 22분 이상 중등도에서 격렬한 수준의 신체활동을 하면 앉아지내는 시간이 길더라도 조기 사망의 위험이 높아지지 않는다"고 강조했다. 세계보건기구는 주당 150분 이상의 신체활동을 하도록 권장하고 있다.

이 연구는 운동만으로 조기사망 위험이 낮아진다는 것을 증명할 수는 없으며, 단지 연관성이 있음을 나타낸다.

연구에 참여하지 않은 예방 및 생활습관 의학 전문가인 데이비드 카츠 박사(트루헬스 이니셔티브 대표)는 그러나 "우리 몸이 활력을 되찾으려면 몸을 움직여야 한다는 근본적인 필요성을 거듭 확인하는 결과"라고 말했다.

연구팀에 의하면 대부분 선진국에서 성인의 대다수는 직장에서 매일 9~10시간 동안 앉아지낸다. 이 때문에 공중보건 차원에서나 개인 건강 차원에서 앉아있는 시간을 줄이는 다양한 전략이 필요하다. 예컨대 앉아서 일하는 워크스테이션을 제공하거나 앉아서 일하는 공간 대신 서서 일하는 공간을 마련하는 게 좋은 예다. 자전거 타기와 산책을 위한 안전한 공간이나 도시 내 녹지 공간을 마련하는 것도 필요하다.

연구팀은 노르웨이 트롬쇠 연구, 스웨덴 건강노화 이니셔티브, 노르웨이 국민신체활동 조사, 미국 국민건강 및 영양검진 조사에 참여한 1만2000명 이상의 데이터를 수집했다. 이들 가운데 50%는 매일 11시간 미만 앉아서 생활했고, 50%는 11시간 이상 앉아서 생활했다. 이들은 피트니스 추적 장치를 사용했다.

평균 5년 동안 연구 참여자의 7%가 사망했다. 활동 추적기를 분석한 결과, 하루 12시간 이상 앉아지내는 사람은 하루 대부분을 앉아있지만 하루 약 22분 신체활동을 하는 사람에 비해 연구 기간 동안 사망할 위험이 38% 더 높았다. 그러나 매일 22분 이상 중등도에서 격렬한 수준의 운동 등 신체활동을 하면 사망 위험이 크게 낮아졌다. 예컨대 신체활동을 매일 10분 더 하면 매일 앉아지내는 시간이 11시간 미만인 사람의 사망 위험이 15% 낮아지고, 11시간 이상 앉아지내는 사람의 사망 위험이 35% 낮아졌다.

사겔브 박사는 "운동을 본격적으로 시작하기에 너무 늦은 때는 없다. 더 많이 움직일수록 근육 손실과 심장건강 손실을 더 오래 피할 수 있다"고 말했다. 그는 "2000년대 초에 발표된 연구 결과를 보면 평생 지구력 훈련을 한 70세 노인의 심폐체력 수준은 매일 앉아서 생활하는 20세와 같았다. 운동으로 젊어질 수 있다"고 말했다. 운동을 하다 호흡 곤란 등 증상이 나타나면 의사에게 알려야 한다.

이 연구 결과(Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies)는 ≪영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)≫에 실렸고 미국 건강포털 '헬스데이'가 소개했다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)