"우울증, 회피하지 마세요"…마주보고 해결하려면?

[채규만의 마음이야기]

우리의 모든 과제나 문제는 회피해서는 해결할 수 없고, 직면해야 해결할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

우리는 문제나 시련을 경험할 때, 힘들고 그 과정에서 고통을 예상하면 미루고 회피하려는 경향이 있다. 필자의 기억에 의하면 초등학교에 다닐 때, 여름 방학이나 겨울 방학에는 항상 담임 선생님이 숙제를 많이 내주었는데, 방학 초기에는 미리미리 숙제를 끝낸다고 다짐하지만, 실제로는 미루다가 방학이 끝날 무렵이 가까우면 밤샘하면서 숙제를 한 경험이 있다.

우리는 살면서 매일 해야 하는 수많은 과제나 일거리가 있다. 우울하고 불안한 사람들을 상담하면, 과거에 어떤 과제에 실패했거나 고통스러운 경험을 하면 그 과제를 직면하기보다는 회피하는 경향이 강했다. 상사 앞에서 프로젝트를 발표해야 하거나, 중요한 시험, 논문 발표, 자격증 시험 등 중요한 과제를 앞두고, 주어진 과제를 도전하기보다는 머릿속에 그 과제에 대한 막연하고 걱정하면서 실제로는 TV를 시청하거나, 스마트 폰으로 게임을 하거나, 심한 경우 술을 마시기, 도박하기 등의 행동을 하면서 자신의 문제를 직면하기보다는 회피하는 행동을 하면서 과제가 해결되기를 바란다. 그러나 인생의 진리는 우리의 모든 과제나 문제는 회피해서는 해결할 수 없고, 직면해야 해결할 수 있다. 이번 칼럼에서는 문제나 과제를 직면하는 문제 해결 방법을 제시한다.

▪문제와 갈등 해결 방법의 원리

우리가 숨을 쉬고 있는 한 일상의 문제는 삶의 일부분으로 다양한 상황에서 다양한 형태로 나타난다. 우리는 문제를 사전에 방비하고 대비하려고 하지만, 문제를 예견하고 예방하는 것은 불가능하다. 그러나 문제를 직면하고 해결에 필요한 기술과 능력을 향상하면, 문제를 해결하는 능력은 높아지고 향상되어 우울증과 불안을 예방하고 잘 대처할 수 있다. 우리가 문제를 직면하는 방법은 시행착오적 접근과 계획적인 접근의 방법이 있다.

▸시행착오적 접근 방법

시행착오 적인 문제 해결 방법은 새로운 문제나 낯선 상황에 직면했을 때, 처음부터 완벽한 해결책을 찾지 못하더라도 시행착오를 거쳐서 점진적으로 문제를 해결해 나가는 방법을 말한다. "시행착오 적 학습" 또는 "시행착오적 접근법"이라고도 불리는 이 방법은 다음과 같은 특징들을 가지고 있다:

1) 실패를 허용하고 수용해야 한다: 우울하고 불안한 사람은 완벽주의적인 성향 때문에 실패를 두려워하는데, 실패를 통해 배우고 성장한다는 것이 중하다. 실패를 두려워하지 말고 적극적으로 문제를 직면하고 그 결과에 따라서 새로운 아이디어를 도출하고 문제 해결 방법을 발전시키면 된다.

2) 문제를 적은 단위로 만들고 반복적인 접근을 한다: 큰 문제를 한 번에 해결하려고 하지 않고, 작은 단위로 나누어 각각의 작은 문제들을 해결하는 방식으로 접근하고 안 되면 될 때까지 지속해서 반복한다. 실패라는 말을 사용하지 말고, 해결책을 못 찾았다고 말하고 또다시 시도하면 된다.

3) 경험을 통한 학습을 강조함 : 시행착오적인 문제 해결은 경험을 통한 학습을 강조한다. 우울과 불안에 시달리는 사람들은 일단 저질러 놓고 결과를 본다는 심정으로 행동을 해야 한다. 과제가 어렵다면, 일단 할 수 있는 만큼 저질러 보아라. 데이트를 원하는 대상이 있으면 일단 저질러 놓고 전화나 연락을 해 보아라.

시행착오 적인 문제 해결 방법은 완벽주의적인 성향이 있는 사람들이 혁신적이고 복잡한 문제를 해결하는 데에 특히 효과적이다. 이 방법은 완벽한 계획 없이도 빠르게 행동하고 문제를 해결해 나가는 데에 도움을 준다.

▸계획적인 문제 해결 접근

1 단계) 당면한 문제를 이해하고 파악하기: 우울하고 불안한 사람은 자신은 어떤 문제를 가졌는지 종이에 하나하나 써 가면서 문제를 파악하라. 그리고 구체적으로 적어 보아라. 문제를 알지만, 문제를 회피하고 있으면, 왜 회피하는지 자신에게 물어보고, 회피한 결과로 문제가 해결되는지 다시 한번 직면해 보아라. 당신은 문제를 직면할 수 있고 문제를 해결할 능력을 갖추고 있다. 예를 들면, 원하는 사업, 직장 등을 구체적으로 목표 행동을 적어 보도록 한다.

2단계) 문제 해결을 위한 정보 수집과 연구: 문제를 해결하기 위해 관련 정보를 수집하고 연구해야 한다. 지금은 관련된 자료, 논문, 도서, 인터넷 등을 통해 추가 정보를 찾아보면 된다. AI를 통해서도 해결책을 알아보도록 시도하면 된다.

3단계) 목표를 실질적이고 구체적으로 설정해야 한다: 처음부터 완벽하게 해결하기보다는 문제를 해결하는데 필요한 중간 단계 목표를 설정하고, 차근차근하게 목표를 세우면 문제 해결에 집중할 수 있고, 해결 방법을 구체화할 수 있다. 원하는 직장이면 자신이 그 직장에 합격해서 성공하기 위해서는 자신의 역량을 먼저 기르는 것이 중간 목표일 수가 있다.

4단계) 각 문제에 대한 가능한 다양한 해결 방법을 구체적으로 적어 보기: 예를 들어 배우자와의 관계 문제 때문에 우울하고 불안하다면, "배우자와 직면하고 대화하기, 주위에 도움 청하기, 전문적인 상담을 받지, 배우자에게 편지 쓰기, 배우자에게 문자 보내기, 배우자에게 감사하기, 배우자의 처지에서 생각하기 등" 다양한 방법을 일단 나열하고 적어 본다. 이 단계에서는 완벽하고 완전한 방법에 집착하지 말라. 다양성에 초점을 두어라.

5단계) 위에서 적은 문제 해결책에 대해서 장단점을 적어가면서 문제에 접근한다: 예컨대, 남편과 대화를 시도하는 방법의 장점은 서로 대화를 시도하면서 직면하는 것이 될 수도 있지만, 단점은 대화하다가 또 싸울 수도 있고, 대화 자체를 남편이 거부할 수도 있다. 일단 관계를 개선하기 위해서는 긍정적인 문자나 최적의 해결 방법 선택: 모색한 해결 방법 중에서 가장 적합한 것을 선택하세요. 각 방법의 장단점을 고려하여 최적의 해결책을 찾도록 한다. 분명히 문제에 대한 적합한 해결책이 있다.

6단계) 실행에 옮기고 평가하기: 선택한 해결 방법을 구체적으로 실행할 계획을 수립하고 언제 어떻게 계획을 실행에 옮길 것인지 계획을 세우고 일단 죽이 되던 밥이 되던 실행에 옮겨 보아라. 그리고 결과를 평가했더니 좋아지면 그것이 답이다. 원하는 결과가 얻어지지 않으면, 다시 1단계부터 반복하면 된다. 직면한 문제가 해결되면 좋겠지만, 안 되면 또다시 해결될 때까지 반복하라. 7전 8기로 도전하라. 문제 해결을 위해서는 회피가 아닌 직면해야 하고, 직면하는 방법은 위에서 제시한 방법 중 본인이 편한 방법을 시도하면 된다. 우울증은 마음의 병이기에 생각과 행동을 바꾸면 극복할 수 있다.

채규만 교수 (kmchae@kormedi.com)