다이어트 식단의 핵심, ‘포만감’ 높이는 식사법은?

채소 반찬부터 먹는 습관 들여야
꼭꼭 씹어 먹을수록 포만감 높아져

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

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식단 조절은 다이어트의 성패를 결정짓는 주요 요소다. 운동을 통한 열량 소모가 다이어트에 도움이 된다고는 하지만, 과식으로 섭취한 열량 전부를 태울만큼은 아니다. 마라톤 선수 등 하루종일 운동만 하는 프로 운동선수들조차 식단 조절을 하는 이유다.

'무엇을' 먹느냐 만큼이나 '어떻게' 먹는지도 중요하다. 같은 식단도 섭취 방법에 따라 포만감 등에서 차이가 날 수 있어서다. 식단 조절만큼이나 중요한 다이어트 식사법들을 알아본다.

▲ 채소 먼저 먹기

같은 한 끼 식사라도 채소를 가장 먼저 먹는 게 다이어트에 유리하다. 채소에 풍부한 섬유질이 포만감을 늘리는데 도움을 주기 때문이다. 또한 다량의 식이섬유가 먼저 위에 들어갈 경우, 소화 속도를 지연시켜 결과적으로 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있다.

▲ 꼭꼭 씹어먹기

음식을 이빨로 씹는 저작 활동은 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 분비와 관련이 깊다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹을수록 포만감이 커지고, 자연스럽게 식사량이 줄어들어 다이어트에 기여한다는 것이다. 혈당 급상승 억제에도 도움을 주는 것으로 알려져 당뇨병 환자들에게도 흔히 추천되는 식사법이다.

▲ 식사 시간 늘리기

과식하는 사람들의 대다수는 식사 시간이 무척 짧다. 하지만 다이어트 중이라면 최소한 20분 이상의 식사 시간을 유지하는 게 바람직하다. 포만감과 관련이 깊은 렙틴 호르몬이 식사 시작 약 20분 후부터 분비되는 까닭이다.

다만 식사 속도의 경우 어릴 때부터 습관으로 뿌리박힌 경우가 많다. 따라서 '한 입당 20번 이상 씹기' 등 저작 활동의 목표치를 정하면 자연스레 총 식사 시간을 늘리는데도 도움이 된다.