살 빼고, 하체근육 키우고 싶다면? ‘이 운동’이 안성맞춤

유산소는 물론, 근력 운동까지 가능한 운동 방법이 있다. 어디서든 할 수 있기 때문에 따로 비용이 들지도 않는다. 또한, 국내∙외 연구들을 살펴보면 각종 질환을 예방하는 효과까지 있다. 이렇게나 장점이 많은 운동법, 바로 ‘계단 오르기’다.

계단 오르기는 다이어트 효과는 물론, 질환을 예방하는 효과도 있다｜출처: 클립아트코리아

질환 위험 낮춘다…팔방미인 ‘계단 오르기’
국내∙외 전문가들은 일상 속 틈틈이 계단을 오르면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 강조한다. 최근 미국 연구진은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 45만여 명의 데이터를 분석하고 설문조사를 진행한 결과, 하루에 계단을 5층(약 50 계단) 이상 오르면 심혈관질환에 걸릴 위험이 최대 20% 감소한다는 사실을 확인했다. 연구진은 “계단 오르기 운동은 짧은 시간 폭발적으로 에너지를 사용하는 것은 물론 심폐 체력을 강화하고, 혈중 지질 농도를 개선할 수 있는 효과적인 운동법”이라고 밝혔다.

이 밖에도 계단 오르기가 치매 예방 등 뇌 건강에 도움을 주며, 혈압을 낮추고 다리 근육 강화에 효과적이라고 밝힌 연구 결과도 있다. 또 다른 연구에서는 커피를 마시는 것보다 계단 오르기 운동이 활력 충전에 더 효과적인 것으로 밝혀지기도 했다.

탄탄한 하체 만드는 효과도 ‘톡톡’
계단 오르기의 또 하나의 장점은 칼로리 소모량이 많다는 점이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때 보다 약 1.5~2배 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 아울러, 계단을 오를 때는 허벅지 근육과 함께 엉덩이 근육, 종아리 근육 등 하체 근육이 전반적으로 자극된다. 즉, 계단을 오르면 체지방은 빼면서, 근육은 더해 탄탄한 허벅지∙엉덩이를 만들 수 있다. 이렇게 하체 근육을 단련하면 허리와 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여 근골격계 건강에 도움을 줄 수 있으며, 혈당 관리도 더 수월해진다. 아울러, 계단 오르기는 유산소 운동으로 심장과 폐의 기능을 강화하는 효과도 있다.

계단 올바르게 오르는 법…칼로리 소모량 늘리려면?
계단을 오를 때는 바른 자세가 중요하다. 발 모양은 11자 형태가 되도록 유지하고, 발바닥의 절반 정도만 계단에 올린다. 발바닥 전체를 딛고 터벅터벅 올라서면 무릎 관절의 손상으로 이어질 수 있어서다. 다만, 균형 감각이 떨어지는 사람의 경우 발바닥 전체로 딛는 게 좋다. 아울러, 엉덩이와 아랫배에 힘을 줘 허리가 굽지 않도록 주의하고, 어깨는 의식적으로 펴준다. 또 하나 중요한 것은 신발이다. 계단은 안전사고 위험이 있으므로 굽이 높고 무거운 신발이나 슬리퍼 등은 삼가고 꼭 운동화를 신고 해야 한다.

칼로리 소모량을 늘리고 싶다면 계단을 올리는 속도를 조절하면 된다. 일명, ‘고강도 인터벌 운동(High-intensity interval training, HIIT)’ 방식이다. 이는 고강도의 운동과 저강도의 운동을 교대로 수행하는 방식으로, 단기간에 체지방을 빠르게 연소시키는 것은 물론 산소 소비량을 늘려 심폐기능을 향상시키는 효과도 얻을 수 있다. 단, 효과를 제대로 얻기 위해서는 고강도 운동을 할 때 운동 강도를 확실히 높여야 한다. 고강도 운동을 할 때는 호흡이 깊고 빨라져 대화를 나누기 힘들 정도로 하면 된다.

이처럼 계단 오르기는 효과적인 운동법이지만, 내려오는 것은 피하는 것이 좋다. 체중이 무릎에 많이 실려 관절에 부담을 줄 수 있기 때문. 특히, 관절질환 환자, 비만 환자 등은 관절에 큰 무리를 줄 수 있기 때문에 계단 운동에 주의가 필요하다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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