독하게 덜 먹어도 ‘이것’ 못 줄이면... 나쁜 식습관은 무엇?

탄수화물-지방 줄여도 과자 못 끊으면... 다이어트 효과 감소

양파처럼 천연 식품을 사용하면 설탕을 조금만 써도 비슷한 단맛을 낼 수 있다. [사진=클립아트코리아]

살을 빼기 위해 탄수화물, 지방부터 덜 먹는 사람이 있다. 하지만 '단것'을 줄이지 않으면 체중 감량 효과가 감소한다. 당분은 충치 위험만 높이는 게 아니라 체중이 늘어나는 원인이 된다. 왜 그럴까? 다이어트할 때 지나치기 쉬운 점에 대해 알아보자.

'단것' 끊지 못했더니... 체중 그대로 왜?

살이 찌는 것은 몸에 지방이 지나치게 많이 쌓이기 때문이다. 당을 많이 먹으면 쓰고 남은 당이 몸에서 지방으로 바뀌어 그대로 축적된다. 우리 몸은 쓰고 남은 에너지(열량)를 지방으로 전환하여 지방 조직에 저장한다. 과식(열량 과다 섭취)을 자주 하고 몸을 덜 움직이면 남은 에너지가 생기고 이 상태가 오래 계속되면 체중 과다 또는 비만으로 발전한다. 살을 빼기 위해 음식 조절+운동이 필요한 이유다.

몸에 좋은 채소-과일에도 당 들어 있는데... 설탕 넣어 먹으면?

세계 각국이 당 줄이기에 나선 이유는 비만, 질병의 위험 요인이기 때문이다. 세계보건기구(WHO)는 당을 전체 식사량(총 열량)의 10% 이내로 먹을 것을 권고하고 있다. 당은 건강에 좋은 채소-과일에도 들어 있어 설탕까지 넣어 먹으면 금세 과다 섭취할 수 있다. WHO 기준에 따르면 2000 kcal 열량 섭취 시 당은 50g 이내여야 한다. 예를 들어 토마토, 딸기 100g에 당이 각각 5g, 3g 포함돼 있다. 여기에 설탕을 넣은 반찬 등을 먹으면 쉽게 당을 초과 섭취할 수 있다.

가공식품 들여다 보니... 생각지도 못한 당이 숨어 있다

가공식품은 맛을 내기 위해 당을 추가한다. 생각지도 못한 다량의 당이 숨어있는 것이다. 힘들게 탄수화물(밥, 빵, 면 등)과 포화지방(고기 비계, 기름진 음식 등)을 크게 줄여도 과자 등 가공식품을 끊지 못하면 다이어트에 실패할 가능성이 높다. 보다 효율적으로 살을 빼고 싶다면 식품 포장지의 성분표를 잘 살펴 당, 포화지방 함량까지 살피는 치밀함이 필요하다.

무조건 끊어?... 포도당은 뇌의 에너지원, 적정량 먹어야

탄수화물의 일종인 포도당은 뇌가 잘 활동할 수 있도록 에너지를 공급한다. 두뇌는 에너지원으로 포도당만을 사용한다. 따라서 세끼 식사가 중요하다. 특히 아침에는 자는 동안 포도당이 모두 사용되어 거의 남아 있지 않게 된다. 아침 식사로 포도당을 먹어야 한다(식품의약품안전처 자료). 당은 1g당 4kcal의 에너지를 내며 몸이 활동할 에너지를 공급한다. 탄수화물을 거의 안 먹으면 체력이 떨어지고 기억력이 떨어지는 이유다. '적정량'은 다이어트할 때도 필요하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)