무릎 통증 줄이려면 계단 오르기가 좋아요

[분당서울대병원과 함께하는 건강 Tip] 범재원 분당서울대병원 재활의학과 교수

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조금 오래 걸으면 무릎이 아프고 부어오르지만 수술할 정도는 아니라고 말하는 사람이 적지 않다. 하지만 통증이 오래 지속되면 무릎 동작이 제한되고 우울감까지 생기면서 삶의 질이 떨어진다.

-무릎 통증이 발생하는 원인은.

“퇴행성 골관절염과 반월상 연골 파열, 인대 손상, 힘줄염 등이 주원인이다. 관절염이나 연골 파열, 인대 손상이 심하면 수술로 치료할 수 있다. 하지만 생활 습관 교정과 함께 운동으로 호전되는 경우도 많다.

무릎 통증을 줄이려면 무릎에 가해지는 압력을 줄이는 자세를 취하도록 지속적으로 노력해야 한다. 무릎을 많이 구부리면 무릎 관절 속 압력이 높아지며 관절막과 연골, 인대에 통증이 심해질 수 있다.”

-무릎 통증을 줄이는 자세와 운동은.

“무릎 속 압력이 낮아질 수 있도록 무릎을 지속적으로 펴주는 스트레칭이 필요하다. 또한 바닥에서 책상다리를 하거나 무릎 꿇는 자세를 피하고 의자에 앉는 생활을 권한다.

운동을 통해 무릎에 가해지는 체중 부하를 대신 받쳐줄 수 있는 탄탄한 허벅지 근육을 만들어주어야 한다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 강화 운동은 주사나 물리치료보다 무릎 건강을 호전시키는 효과가 더 오래 지속된다.

먼저 무릎 통증이 느껴지지 않을 정도로 조금씩 구부렸다 펴는 스쿼트 운동이 좋다. 균형을 잡기 어려우면 테이블이나 의자를 잡고 안전하게 하는 것을 권장한다. 구부린 상태를 10~15초 유지한 후 천천히 무릎을 폈다 다시 구부리면 된다. 10회 정도를 한 세트로 해서 3세트씩 수시로 시행하면 효과적이다.

이 밖에 계단이나 언덕, 산을 올라가는 운동을 통해 대퇴사두근을 키울 수 있다. 하지만 내려올 때는 운동량이 크지 않으면서 무릎 관절에 충격과 부하를 가해 통증을 유발할 수 있다. 따라서 계단을 걸어 올라간 후에는 엘리베이터를 타고 내려오거나 천천히 걸어 내려오는 방법이 좋다.”

-꾸준히 무릎 운동을 해도 호전되지 않으면.

“꾸준히 운동해도 통증이 사라지지 않고, 특히 가만히 쉬고 있을 때에도 무릎 주위 통증이 계속된다면 허리디스크를 의심해 볼 수 있다. 디스크 탈출로 척추신경이 눌리면 엉덩이·허벅지·종아리가 저리고 당기는 다리 방사통(放射痛)이 나타날 수 있기 때문이다. 심지어 허리 문제인데도 허리 통증은 별로 없고 다리만 아프기도 한다. 이때는 무릎만 치료해서는 호전되지 않는다.”

범재원 분당서울대병원 재활의학과 교수

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com