눈 좋아지고 싶으면 주황색을? 시력 개선 돕는 음식들

고구마, 오렌지, 아몬드, 해바라기, 생선, 케일, 시금치, 동부콩, 굴…

비타민A의 잘 알려진 공급원으로 당근이 유명하지만 고구마가 훨씬 더 많은 영양소를 제공한다. [사진=게티이미지뱅크]

눈은 심장과 마찬가지로 산소와 영양분을 동맥에 의존한다. 따라서 동맥에 좋은 음식, 지방이 적고 과일, 채소, 통곡물이 풍부한 식단이 눈 건강에 좋다. 구체적으로 어떤 음식일까? 미국 안과학회(AAO)가 추천하는 시력개선에 좋은 음식을 토대로 건강의학 웹진 '헬스 데이'가 20일(현지시간) 보도한 내용이다.

AAO는 비타민A가 함유된 주황색 채소와 과일이 식단에 포함시킬 것을 권장한다. 이 영양소는 망막에 광선을 이미지로 전환하는 데 필요한 영양소를 공급하고 눈을 촉촉하게 유지하는 데 도움이 된다.

비타민A의 잘 알려진 공급원으로 당근이 유명하지만 고구마가 훨씬 더 많은 영양소를 제공한다. 미국 테네시주 내슈빌의 안과 전문의인 레베카 테일러 박사는 "고구마 한 개에는 의사가 권장하는 비타민 A 일일 섭취량의 200% 이상이 들어 있다"고 소개했다. 멜론과 살구도 좋은 공급원이다.

항산화 비타민C는 눈 건강에 매우 중요하다. 튀긴 음식, 담배 연기 및 태양 광선은 세포를 손상시키고 죽이는 활성산소(free radical)을 생성시킨다. 비타민C는 새로운 세포를 복구하고 성장시키는 역할을 한다. 오렌지, 귤, 자몽, 레몬, 복숭아, 붉은 피망, 토마토, 딸기 등이 좋은 공급원이다. 연령 관련 안구 질환 연구(AREDS)에 따르면 항산화제는 연령 관련 황반변성(AMD)과 백내장을 예방하거나 지연시킬 수 있다.

또 다른 항산화제인 비타민E는 안구 세포를 건강하게 유지시켜준다. 아보카도, 아몬드, 해바라기씨에 많이 함유돼 있다. 연어, 참치, 정어리, 넙치, 송어 등 오메가-3 지방산이 함유된 냉수성 생선을 섭취하는 것도 도움이 된다. 오메가-3는 노년기 안구 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. "오메가-3는 눈물 기능에 좋기 때문에 생선을 먹으면 안구 건조증에 도움이 될 수 있다"라고 테일러 박사는 설명했다.

눈에 도움이 되는 또 다른 두 가지 항산화제로 루테인과 제아잔틴이 있다. 이들 양양소는 눈의 가장 세밀한 중심시력을 담당하는 황반을 보호해주는데 잎이 많은 녹색 채소와 밝은 색의 음식에 많이 함유돼 있다. 케일, 시금치, 로메인 상추, 콜라드(케일의 일종), 순무잎, 브로콜리, 완두콩과 달걀이 대표적이다.

망막은 빛의 손상으로부터 눈을 보호하기 위해 아연이 필요하다. 아연은 적혈구를 형성하는 데 필요한 영양소이기도 하다. 하지만 아연은 체내 구리 양을 낮출 수 있기에 주의가 필요하다. 아연과 구리는 모두 동부콩, 강낭콩, 리마콩을 포함한 콩류에 풍부하게 함유돼 있다. 굴, 살코기, 가금류 및 강화 시리얼에도 아연이 풍부하다.

테일러 박사는 이러한 영양소를 보충제가 아니라 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 바람직하다고 강조했다. 다만 황반변성이 있는 경우라면 보충제 섭취가 권장된다. 테일러 박사는 "대부분의 환자들은 시력이 나빠진 뒤에야 건강한 식단에 집중한다"며 "지금부터 건강한 식습관을 시작하면 평생 동안 시력과 건강에 도움이 될 것"이라고 말했다.

한건필 기자 (hanguru@kormedi.com)