50세 넘어서면 구멍 숭숭…‘소리 없는 뼈 도둑’을 잡아라

‘세계 골다공증의 날’ 맞아 예방·관리 10대 생활수칙 발표

뼈 건강, 유전적 영향이 70% 차지
골절 경험·저체중자 고위험군에
월경 불규칙한 여성도 조심해야

질병관리청과 대한골다공증학회·대한골대사학회 등 6개 전문 학회는 20일 ‘세계 골다공증의날’을 맞아 공동으로 개정한 ‘골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙’을 발표했다. 골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 많이 생긴다는 뜻으로, 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환을 의미한다. 질병청 통계에 따르면 50세 이상 골다공증 유병률은 22.5%(남자 7.5%, 여자 37.5%)로, 나이가 많을수록 증가해 70세 이상 여성의 경우 68.7%에 이른다.

골다공증은 고령인구에서 유병률이 높은 데다 매우 쉽게 골절로 연결된다는 점 때문에 위험하다. 심할 경우 기침 등 작은 충격에도 골절이 발생할 수 있다. 게다가 합병증이 동반되지 않는 한 쉽게 알아채기도 어렵다. 대부분 오랫동안 증상 없이 진행되다 척추의 압박골절로 키가 줄어들거나, 허리가 점점 휘고 통증이 심해 병원을 찾는 경우가 많다. 골다공증이 ‘소리 없는 뼈 도둑’으로 불리는 이유다.

인체의 뼈는 낡은 뼈와 새로운 뼈가 소멸과 생성을 반복하며 골밀도를 유지한다. 하지만 나이가 들면 새로운 뼈의 생성이 원활치 않아 그만큼 골밀도가 낮아져 뼈 조직이 엉성한 상태가 된다. 전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 “골다공증 같은 뼈 건강은 유전적인 영향이 약 70%를 차지하기 때문에 부모 중에 뼈가 약한 분이 있다면 훨씬 주의 깊게 본인을 살피고 정기적으로 병원을 찾아 확인해야 한다”고 강조했다.

예전에 골절 경험이 있는 사람이나 체중 정상 수치 미만인 사람도 고위험군으로 꼽힌다. 또 류마티스관절염 또는 갑상선기능항진증 약물을 복용하거나 만성질환이 있는 환자도 골다공증 위험이 크다. 특히 여성은 월경이 규칙적이지 않거나 40세 이전에 월경이 끝나는 경우 뼈 상태가 좋지 않을 가능성이 크다.

골다공증을 예방하기 위해서는 운동이 특히 중요하다. 그중에서도 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동이나 근력운동이 좋다. 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르내리기, 댄스, 테니스 등이 있다. 근력운동은 초기 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기, 요가, 필라테스 등이 좋고, 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝도 가능하다. 다만 신체의 근력과 건강 상태는 개인마다 다르므로 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 증가시키는 방법을 써야 한다.

뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민D 섭취도 중요하다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선 등이 있다. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 보충제를 사용할 수 있다. 적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 준다. 낙상처럼 골절을 일으킬 수 있는 상황은 최대한 피하는 것이 좋다. 전상현 교수는 “운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다”며 “운동은 하루 이틀 하고 중단하기보다는 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과를 유지할 수 있다”고 말했다.

2023년 개정 골다공증 예방관리수칙

1. 성장기에 적절한 운동과 영양 관리를 통해서 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비한다.

2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지한다.

3. 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취한다.

4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄인다.

5. 담배는 피우지 않는다.

6. 체중 부하 운동과 균형 운동을 가능한 한 매일 한다.

7. 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 의사와 상의한다.

8. 골다공증을 꾸준히 관리한다.

9. 넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선한다.

10. 노년기에는 근 감소를 예방한다.

김태훈 기자 anarq@kyunghyang.com