“뭐부터 하지?”…헬스장서 막막한 당신을 위한 ‘운동 가이드’

부상 방지 위한 ‘워밍업’ 필수
지방 연소시키려면 ‘무산소→유산소’ 운동 순서가 유리

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

헬스장 등록은 운동을 시작하려는 초보자들이 가장 흔히 떠올리는 과정 중 하나다. 요가, 크로스핏 등 여타 운동시설에 비해 접근성이 뛰어난데다, 유·무산소 운동을 한 장소에서 할 수 있는 장소이기도 해서다.

하지만 막상 헬스장 등록을 마치고 나면 막막해지기 십상이다. 어떤 운동을 어떻게, 어떤 순서로 해야할지 모르기 때문이다. PT(퍼스널 트레이닝)를 등록하면 쉽게 해결될 문제지만, 높은 가격 때문에 선뜻 고르긴 어려운 선택지다. 처음 헬스장에 간 운동 초보자에게 도움이 될만한 요령들을 알아본다.

▲ 부상 방지 위한 '워밍업(warming-up)'

운동 중 부상을 예방하려면 본운동 전 체온을 높이는 워밍업 과정이 필수적이다. 특히 날씨가 쌀쌀해진 최근의 경우, 추위로 굳어진 관절로 운동을 강행하다 부상을 입는 경우가 많아 더욱 주의해야 한다. 워밍업 과정은 10분 내외의 걷기 등 몸이 따듯해지거나 살짝 땀이 나는 정도면 충분하다.

▲ 지방 연소엔 '무산소→유산소' 운동 순서

헬스장을 처음 찾은 이들 대부분의 목표는 다이어트일 것이다. 이 경우 근력 운동이 주인 무산소 운동으로 시작해 걷기 등 유산소 운동으로 마무리 짓는 게 지방 연소 측면에서 유리하다.

근력 운동을 먼저 하면 체내에 저장돼 있던 탄수화물부터 빠르게 소진된다. 다시말해, 운동 마무리 단계에서 유산소 운동을 할 때의 체내 지방 연소율이 높아진다는 뜻이다. 다수의 헬스 트레이너들이 지방 연소를 위한 운동 순서로 '무산소→유산소' 운동을 추천하는 이유다.

▲ 웨이트 운동은 '3대 대근육'부터

근육량이 적은 운동 초보자는 우리 몸에서 가장 큰 근육인 가슴·등·허벅지 운동부터 하는 게 좋다. 말 그대로 우리 몸에서 가장 큰 부피를 지닌 근육들인 만큼, 같은 비율로 근육이 늘더라도 근육량 증가 측면에서 다른 소근육보다 효율적이어서다. 예컨대 근육량 500g을 1% 비율로 늘려가는 것보다, 근육량 5kg을 1% 비율로 늘려가는 게 효율적이란 뜻이다.