아침마다 ‘퀭’…불면증, 생활습관으로 고치려면?

커피 끊거나 이른 오전에만 마셔야
기상시간 엄수…바나나, 체리 등 섭취도 도움

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

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주변 지인 중 한두 명쯤은 겪기 마련인 불면증. 일시적인 사례까지 합하면 태어나서 한 번쯤은 겪게 되는 질환 혹은 증세라고 해도 과언이 아니다. 우울증, 불안장애 등 위험성이 잘 알려진 정신질환들에 비해 불면증 치료의 경각심이 낮은 이유이기도 하다.

하지만 주변에 흔한 증세라고 해서 덜 괴롭다는 법은 없다. 불면증 또한 마찬가지다. 중증도의 불면증을 앓고 있다면 정신건강의학과 등 관련 병원 진료를 받아야 한다. 다만 수면은 생활습관에서 많은 영향을 받는만큼, 병원 진료를 받는다고 해도 생활습관을 개선하려는 노력을 이어가야 한다. 불면증 개선에 도움이 되는 생활습관들을 알아본다.

▲ 카페인 끊기

불면증으로 고통받을 때 가장 먼저 멀리해야 할 식품 중 하나가 카페인 음료다. 커피의 카페인 반감기는 약 6시간으로, 바꿔 말하면 카페인의 4분의1 정도는 섭취 후 12시간 이후까지도 효과를 발휘한다는 뜻이다. 이는 카페인에 민감한 사람들에겐 불면증을 일으키기에 충분한 양일 수 있다. 따라서 불면증을 앓고 있다면, 이른 오전 시간대에만 커피를 마시거나 증상이 호전될 때까지 카페인 음료를 멀리하는 게 좋다.

▲ 수면패턴 유지

입면 및 기상 시간은 엄격히 유지하는 게 좋다. 특히 기상 시간의 경우, 수면 과정에서 의지로 통제할 수 있는 사실상 유일한 요소다. 며칠간의 피로감을 감수하더라도 특정 기상 시간을 유지해야 하는 이유다. 기상 시간이 고정되면 기상 전 약 7~8시간 전부터 자연스레 졸음이 밀려올 것이다. 낮잠의 경우 저녁 입면에 방해가 될 수 있으므로 증상 호전 전까진 참는 게 바람직하다. 

▲ 입면에 도움을 주는 식품

과도한 공복감 때문에 잠이 오지 않는 경우도 있다. 이럴 땐 트립토판 성분을 함유한 우유, 멜라토닌 성분을 갖고 있는 체리, 마그네슘 및 칼륨 성분을 함유한 바나나 등을 섭취하는 게 도움이 될 수 있다. 단, 찬 우유의 경우 한기 때문에 잠을 쫓을 수 있으므로 따듯하게 데워먹는 게 입면에 더 유리하다.