‘조용한 뼈 도둑’ 골다공증, 일상 속 예방수칙 10

[오늘의 건강] 세계 골다공증의 날

'조용한 뼈 도둑'이라고 불리는 골다공증은 초기 증상이 거의 없지만, 고관절과 척추, 손목 부위 골절과 같은 합병증 발생 위험을 크게 높인다. [사진=게티이미지뱅크]

오늘(20일)은 전날 비의 영향으로 아침에 6도까지 내려가는 등 때이른 추위가 찾아온다. 아침 최저기온은 6~14도로 전날과 비교해 3~8도가량 큰 폭으로 떨어졌다. 낮 최고기온은 13~19도로 예보됐다.

전남권과 경남권은 오전 9시, 제주도는 낮 12시까지 비가 내릴 것으로 보인다. 예상 강수량은 5㎜내외다. 울릉도와 독도는 5~10㎜의 비가 내리겠다. 미세먼지 농도는 수도권과 충청·대구·강원 지역에선 '좋음', 나머지 지역은 '보통'으로 예보됐다.

오늘의 건강=10월 20일은 세계 골다공증의 날이다. '조용한 뼈 도둑'이라고 불리는 골다공증은 초기 증상이 거의 없지만, 고관절과 척추, 손목 부위 골절과 같은 합병증 발생 위험을 크게 높인다.

골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 많이 생긴다는 의미로 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환이다. 뼈의 '총 골량'은 35세 전후부터 매 10년마다 약 3%씩 천천히 감소하다 50세 전후부터 급격히 줄어든다.

50세 이상의 골다공증 유병률은 22.5%로, 연령이 높을수록 증가해 70세 이상에선 여성의 68.7%, 남성의 18%가 질환을 앓는다. 골다공증 전단계로 골밀도가 줄어드는 상태인 '골감소증'의 유병률은 50세 이상 성인의 47.8%, 70세 이상에선 남성 55.9%, 여성 29.7%에 이른다.

질병관리청은 "고령화로 골다공증이 급증하고 있을 뿐만 아니라 노년기 골절은 조기 사망률이 높을 정도로 생명을 위협할 수도 있기에 전 생애에 걸쳐 일상 속에서 골다공증을 예방하는 생활습관을 실천해야 한다"고 권고했다.

< 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙 > (질병청 및 10개 전문학회)

1. 성장기에 적절한 운동과 영양관리를 통해서 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비합니다.

최대 골량을 형성하는 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있다.

2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지합니다.

체중 감소는 골 감소 및 골다공증, 골절을 유발하는 요인이다.

3. 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취합니다.

우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700~800mg이며, 비타민D는 10~15㎍이다. 골다공증 치료를 위해 권장량 이상도 섭취할 수 있다. 칼슘이 풍부한 식품에는 우유, 요구르트, 두부, 미역, 녹색채소류 등이 있다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등푸른 생선, 달걀 노른자, 버섯 등으로도 섭취할 수 있다.

4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량(하루 1-2잔) 이하로 줄입니다.

5. 담배는 피우지 않습니다.

흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적이다.

6. 체중부하운동과 균형운동을 가능한 한 매일합니다.

규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하고 근육량과 균형능력을 증가시켜 뼈를 보호하고 낙상 가능성을 줄인다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등을 가능한 한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발서기를 비롯한 균형운동과 자세를 바르게 하는 운동도 매일 한다.

7. 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 의사와 상의합니다.

가족력, 조기폐경, 골절 병력, 키가 줄어든 경우 등 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 의사와 상의한다. 현재 국가건강검진에선 54세, 66세 여자를 대상으로 골밀도 검사를 시행 중이다.

8. 골다공증을 꾸준히 관리합니다.

골다공증을 방치하면 치명적인 골절로 이어지기에, 임의로 치료를 중단하지 않고 꾸준히 치료와 관리를 받는다.

9. 넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선합니다.

골다공증성 골절의 90%가 넘어져서 발생하기에 주변 환경을 바꾸는 것이 중요하다. 밝은 조명, 욕조·샤워시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 장애물을 정리하고 물기를 제거하는 등 실내 환경을 개선한다. 고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약을 복용한다면 더욱 주의한다.

10. 노년기에는 근감소를 예방합니다.

노년기 적절한 근육량 유지를 위해 매일 충분한 단백질을 섭취하고 1주일 2-3회의 근력 운동을 한다.

골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙 [자료=질병관리청]

최지현 기자 (jh@kormedi.com)