화장실 가는 게 두려운 당신…변비 예방 원칙 3가지

활발한 운동…달리기, 줄넘기 등이 효과적
충분한 물 섭취는 기본…식사량 유지해야

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

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화장실에 가는 게 두려운 사람들이 있다. 만성적 변비 때문에 화장실서 헛힘만 쓰다가 별 소득없이 나오기 십상인 사람들의 이야기다. 의학적으론 일주일 배변 횟수가 3회 미만인 경우, 배변시 1분 이상 무리한 힘을 줘야 할 정도로 대변이 딱딱한 경우 등이 변비에 해당한다.

변비의 발생 원인은 무척 다양하다. 하지만 다행인 점은 편식 등 잘못된 생활습관을 교정하는 것만으로도 대부분의 변비를 해결할 수 있다는 점이다. 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 변비 예방 및 극복법들을 알아본다.

▲ 활발한 운동

달리기 등의 운동을 시작했다가 배변이 원활해지는 뜻밖의 소득을 얻었다고 말하는 사람들이 있다. 달리기의 상하 운동 과정에서 대장의 움직임도 활발해지고, 결과적으로 배변 활동 또한 원활해진 것이다. 변비의 예방 및 극복엔 특히 달리기, 줄넘기 등 복부를 포함한 신체 전반에 자극이 가해지는 운동이 효과가 좋은 것으로 알려져 있다.

▲ 물 마시기

변비를 앓는 사람들 대부분의 대변은 수분감 없이 딱딱하다. 너무 딱딱한 나머지 배출 과정에서 항문 등에 출혈을 동반한 상처를 남기는 경우도 있다. 반대로 말하면, 변비의 예방 및 극복엔 충분한 물 섭취가 기본이란 뜻이다.

목이 마를 때만 물을 마시는 것만으론 충분한 변비 예방 효과를 보기 힘들다. 갈증은 이미 우리 몸안에서 수분이 부족해 졌다는 신호 중 하나여서다. 물통을 가까이 두고 습관적으로 정해진 양의 물을 마시려는 노력이 중요하다.

▲ 식사량 늘리기

다이어트를 시작한 후 전에 없던 변비를 앓게 된 사람들이 있다. 식사량을 현저히 줄인만큼, 배출한만한 양의 대변이 축적되는데도 시간이 걸리게 된 것이다. 이럴 땐 식사량 자체는 배가 부를 정도를 유지하되, 먹는 음식의 종류를 채소, 과일 등 건강한 것으로 바꾸는 게 좋다. 특히 고구마, 현미 등 식이섬유가 풍부한 식품을 꾸준히 챙겨먹는 게 중요하다.