춘마 1주일 전엔 5㎞만… 연습 거리 조금씩 줄이세요

[춘천마라톤 D-10] 10㎞ 참가자들 꿀팁

러닝 크루 ‘긱스’ 회원들이 2023 춘천마라톤을 앞두고 대비 훈련차 지난 16일 오후 서울 반포종합운동장에서 몸을 풀고 있다. 출발 전 양다리를 번갈아 들며 앞으로 나아가는 스트레칭을 했다./오종찬 기자

16일 오후 8시 서울 서초구 반포종합운동장. 400m 트랙을 140여 명이 달리고 있었다. 혼자 뛰는 사람들도 있었지만 거의 대부분 대열을 이뤄 함께 달리는 모습이었다. 이른바 ‘러닝 크루(running crew·달리기 팀)’들. 비슷한 색깔 운동복을 맞춰 입고 속도를 조절해가며 달리기를 놀이처럼 즐기고 있었다. 29일 열리는 2023 춘천마라톤(조선일보사·스포츠조선·대한육상연맹 공동 주최) 10㎞ 부문에 참가하는 지예서(31·서울 강남구)·유다원(27·서울 강서구)씨도 이날 운동장을 돌았다. ‘긱스’라는 러닝 크루 회원 7명과 함께였다. 출발 전 양발을 번갈아 앞으로 뻗으며 천천히 나아가는 운동으로 20분 동안 몸을 풀었고 5㎞를 달렸다. 이후 제자리 스트레칭으로 마무리 운동을 했다. 1시간 정도 걸렸다. 이전엔 10㎞를 달렸지만 매주 10㎞를 달리는 건 몸에 부담을 준다는 크루 운영진 권고로 이날은 5㎞에서 멈췄다.

지씨는 3년 전 회사를 그만두고 1년 쉰 적이 있었다. 혼자 일 없이 지내다 보니 심신이 처지는 느낌을 받아 러닝 크루 문을 두드렸다. 사람을 만나고 땀도 흘리니 마음이 안정되는 기분이었다. 처음엔 1㎞도 버거웠지만 크루에서 마련한 프로그램을 따라 달리다 보니 이제 10㎞는 가뿐하다. 완주에 만족하지 않고 기록에도 욕심을 내는 달리기 마니아 수준까지 자신을 끌어올렸다. 작년 춘천마라톤 10㎞ 부문에 처음 도전장을 냈다. 기록은 59분대. 뭔가 이뤘다는 성취감을 또 맛보기 위해 올해 다시 나선다. 그는 “1년간 얼마나 실력이 올랐는지 같은 코스에서 확인하고 싶다”고 말했다. 유씨는 이미 다른 대회에서 10㎞를 여러번 뛰었다. 개인 최고 기록은 51분대. 이번엔 춘천에서 50분대를 깨는 게 목표다. 유씨는 “춘천 단풍이 예쁘다고 들었는데 기대된다. 친구들과 좋은 추억을 만들고 싶다”고 했다.

그래픽=정인성

◇D-10 ”10㎞ 반복하면 무리”

올해 춘천마라톤은 10㎞와 풀코스(42.195㎞) 두 부문으로 나눠 치러진다. 각각 1만127명, 1만194명이 신청했다. 총 2만321명. 10㎞ 참가자가 1만명을 넘긴 건 이번이 처음이다. 53%가 2030세대다.

대한육상연맹은 지난 8월 10주 과정 러닝 프로그램 1기를 시작했다. 총 60명(입문반·10㎞ 중급반 각 30명) 모집하는데 이틀 만에 마감됐다. 프로그램 코치이자 육상 선수 출신 최재빈(32)씨는 “춘마(춘천마라톤) 10㎞ 참가자들은 열흘을 남기고 한 번 10㎞를 뛰어본 후, 이후 거리를 줄이며 몸을 관리해야 한다”고 조언했다. 7일 전엔 5㎞, 3일 전 3㎞, 대회 전날엔 1㎞ 가법게 달리면 충분하다. 조바심이 생겨 10㎞ 훈련을 반복하면 근육 피로가 쌓여 부상으로 이어질 수 있다.

운동 전후 스트레칭도 중요하다. 최 코치는 “제자리에서 다리를 쭉 늘어뜨리는 이른바 ‘정적 스트레칭’은 달리고 난 뒤 하는 게 좋다. 사전에 하면 근육이 놀랄 수 있기 때문”이라고 했다. 달리기 바로 전에는 가볍게 점프를 하거나 다리를 들어 올리며 천천히 나아가는 ‘동적 스트레칭’으로 몸을 풀어주는 게 효과적이다. 최 코치는 “달리기는 정직한 운동이라 2개월 과정을 하고 나면 누구나 10㎞를 달릴 수 있다. 전엔 1㎞도 못 뛰고 포기했던 수강생이 금방 8~10㎞를 거뜬히 달리곤 한다”고 말했다.

◇식사는 출발 2시간 전에 마쳐야

풀코스는 9시, 10㎞는 10시에 각 A그룹이 출발한다. 당일 아침 식사는 찰밥, 황태국 등 자극적이지 않은 음식으로 출발 2시간~2시간 반 전 마쳐 소화 시간을 확보하는 게 좋다. ‘동적 스트레칭’을 출발 전에도 해주고, 이후 5~10분 가벼운 러닝으로 체온을 올리면 기록 향상에 도움이 된다. 이런 직전 운동은 출발 20분 전에 마친다. 이후 우의를 걸쳐 체온 유지를 해주면 더 효과적이다. 풀코스 참가자들은 전날 춘천이나 인근에서 숙박해 아침 시간을 확보하는 게 좋다. 당일에는 현장이 혼잡해 주차가 어려우니 자가용보다는 기차·시외버스를 이용하는 게 낫다. 러닝 크루 회원들은 ‘카풀’을 해 춘천 외곽에 주차하고 경춘선 등 대중교통을 이용해 대회장으로 이동하기도 한다. 10㎞ 참가자들은 목이 마르지 않더라도 5㎞ 구간 급수대에서 물을 한두 모금 마시는 게 좋다. 최 코치는 “갈증을 느낀다면 이미 온몸에 탈수가 시작된 거라 안 좋다”면서 “미리 물을 조금 마셔둬야 한다”고 했다.

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